Posar-se amb una corba augmentada, o lordosi, a l’esquena baixa pot semblar una manera excel·lent d’accentuar el seu desgast; tanmateix, pot tenir conseqüències significatives.
Si bé una certa curvatura a la seva columna lumbar és normal, un desequilibri en els músculs del nucli i els malucs pot provocar quantitats excessives de lordosi i pot provocar un dolor d’esquena baixa. Feu diversos passos fàcils per ajudar a millorar la corba a la part inferior de l’esquena.
Millora la flexibilitat de maluc
Quan la pelvis s’inclina cap endavant, fa que s’estrenguin els músculs d’iliopsoas. La tensió en aquests músculs, que s’assenten a prop de l’engonal i ajuden a flexionar els malucs, contribueix a l’augment de curvatura a la part inferior de l’esquena. La millora de la flexibilitat d’aquests músculs facilita l’obtenció d’una posició d’esquena adequada.
Per estirar els iliopsoas: poseu- vos en una posició de genolls amb el peu dret situat davant del vostre cos. Mantenint el tronc erigit i el genoll esquerre en contacte amb el terra, desplaça el cos cap endavant fins que sentis un estirament a la part del davant del maluc esquerre. Després de mantenir aquest tram durant 30 segons, torna a la posició inicial. Completa tres a cinc repeticions abans d’alternar la posició de les cames i repetir l’exercici al maluc dret.
Enforteix els teus abdominals
Els músculs de l’estómac tenen molts papers importants. No només contribueixen a l’estabilitat espinal, sinó que aquests músculs també inclinen la pelvis cap enrere o posteriorment. Això ajuda a disminuir la curvatura excessiva de la columna lumbar i a disminuir la tensió sobre els músculs de l’esquena baixa. Hi ha molts exercicis efectius per enfortir els abdominals i altres músculs centrals.
Fes la planxa: col·loca els dos avantbraços a terra i aixeca el cos fins als dits dels peus. Afecteu els abdominals i mantingueu la columna recta mentre manteniu aquesta posició. Després de 10 segons, feu una pausa abans de repetir l'exercici 10 vegades. Assegureu-vos de seguir respirant constantment mentre manteniu els taulons.
Feu marxa trencada: acosteu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. A continuació, inclineu la pelvis cap enrere mentre aplaneu l’esquena contra el terra. Manteniu aquesta inclinació i alterneu lentament marxant cada cama cap amunt i cap enrere de nou. Després de completar 10 repeticions amb cada cama, descansar. Si és capaç, feu dos o tres conjunts d’aquest exercici.
Estireu l’esquena
Quan la pelvis es dirigeix cap endavant i l’esquena baixa es torna més corbada, els músculs que s’ajusten a la columna vertebral lumbar s’escurcen i s’estrenyen. Al estirar aquests músculs, anomenats espines erectores, podeu augmentar la mobilitat a la pelvis i tornar a una quantitat normal de curvatura a la part baixa de l’esquena.
Per estirar les espines de l’erector: genollar-se a terra i asseure’t els glutis de nou sobre els talons. A continuació, col·loca els palmells a terra enfront del llom i llisca'ls cap endavant fins que sentis una tirada a l'esquena baixa. No permetis que les natges s’aixequin dels talons. Feu aquest tram tres a cinc vegades assegurant-vos que mantingueu cada tram uns 30 segons.
Dirigeix al teu Gluteus Maximus
Juntament amb els músculs abdominals, el gluteus maximus és un dels músculs primaris que inclina posteriorment la pelvis. L’enfortiment d’aquest múscul t’ajuda a evitar descansar en una posició pèlvica que augmenta la lordosi a l’esquena baixa. Un dels exercicis més efectius per enfortir aquesta regió és el gos d’ocell.
Feu el gos d’ocell: Per realitzar aquest exercici, poseu -vos a les mans i els genolls i aplanar l’esquena baixa implicant els músculs abdominals. A continuació, aixequeu i alliseu un braç al vostre davant i la cama contrària al vostre darrere sense deixar que la pelvis s’inclini. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons abans de baixar les extremitats de nou al terra i repetir amb el braç i la cama alternats. Completar 10 repeticions a cada costat abans de fer una pausa.
Procediu amb precaució
Si bé una major curvatura lumbar pot ser causada per una combinació de debilitat muscular i estretor, també pot ser degut a alguna cosa molt més greu. És molt important informar de forma immediata els símptomes d’esquena al metge si van acompanyats de fort dolor, entumiment o formigueig, debilitat a la part inferior del cos o incontinència de l’intestí o de la bufeta.
