Per aconseguir els braços més grans, heu de menjar aliments que afavoreixin el creixement muscular. Si no mengeu una bona dieta de construcció muscular, esteu limitant els resultats que podeu obtenir de l’entrenament, segons "Múscul i Força". Centrar-se a afegir més proteïnes, hidrats de carboni complexos i calories a la dieta pot ajudar-vos a complir els vostres objectius de mida.
La proteïna construeix grans quantitats
El nutricionista esportiu Rob Skinner afirma que la proteïna afavoreix el creixement muscular i la recuperació muscular de l’entrenament de força. Per tant, la proteïna ajuda als músculs a créixer i ajuda a accelerar la fase de recuperació perquè pugueu treballar i tornar a créixer.
Dieta per a Bíceps Grans
"Múscul i Força" aconsella menjar proteïna en cada àpat i aspirar a almenys 30 grams de proteïna per menjar. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, heu d'intentar menjar almenys 1, 4 a 1, 8 grams de proteïna diària per lliura de pes corporal. Alguns dels millors aliments que generen músculs inclouen carns magres, peixos, lactis, ous i mongetes.
Carbohidrats complexos
Rob Skinner diu que els hidrats de carboni i les proteïnes són igualment importants per a l’entrenament de la força, ja que els carbohidrats alimenten el cos amb energia.
Menja hidrats de carboni complexos
"Múscul i força" diu que heu de mantenir els hidrats de carboni complexos com els pans de gra integral i l'arròs i la civada perquè són alguns dels millors aliments per obtenir guany muscular. Al mateix temps, s’ha d’evitar els hidrats de carboni senzills com el sucre i les begudes refrescants. Hauríeu d’apuntar, com a mínim, la meitat de les vostres calories diàries provinents d’hidrats de carboni mentre s’entrenen amb força.
Greixos per a armes més grans
Els greixos participen en la producció d’hormones i tenen un efecte que protegeix. Això significa que el cos utilitza els greixos per a l'energia abans de la proteïna i crema primer el greix, cosa que permet estalviar o estalviar proteïnes per a la construcció muscular.
S'adhereixen a greixos saludables
"Múscul i força" indica que heu de mantenir els greixos bons en l'oli d'oliva, la mantega de cacauet i el peix i evitar olis vegetals, greixos animals i mantega. Per construir múscul, heu de consumir prou greix o el vostre cos simplement començarà a utilitzar la proteïna per cremar en lloc de cremar greixos. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que entre el 20 i el 35 per cent de les calories diàries procedeixin del greix, no més d’un 10 per cent de greixos saturats.
Suplements Ajuda als músculs a créixer
Com més profund entri en forma física, més sereu exposats als suplements. Pot resultar temptador esgotar-se i comprar tot allò que promet ajudar els músculs a créixer, però només seran útils uns quants suplements.
Hauria d'utilitzar complements proteics?
Si teniu problemes per assolir els vostres objectius de proteïna, els pols i barres de proteïnes són una opció. Quan intenteu guanyar mida als braços, menjareu més del que és habitual i probablement us sentireu plens. Per obtenir proteïnes addicionals, els batuts seran més fàcils de digerir que les barres, ja que ocupen menys espai a l'estómac. Tomeu una porció després de l’entrenament.
La creatina és un altre suplement que pot ser útil. Pot augmentar la mida muscular, segons una revisió de recerca del 2016 publicada a Sports Nutrition and Therapy. Preneu-vos cinc grams diaris per obtenir els avantatges.
Augmenta les calories
Per créixer i fer-se gran, els braços necessiten més calories de les que solen necessitar en repòs. El cos necessita combustible i calories addicionals per aconseguir un treball extra per guanyar mida.
Menjar més per a les armes més grans
Rob Skinner diu que hauríeu d’apuntar a 500 calories més de les necessàries augmentant calories procedents de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Skinner diu que sense prou calories, el guany muscular serà limitat. "Múscul i Força" aconsella menjar fins a sis àpats al dia per guanyar mida i menjar cada vegada que tingueu gana.
