La insulina és una hormona que el pàncrees produeix que ajuda a transportar tant glucosa com triglicèrids del torrent sanguini a les cèl·lules. La glucosa és la principal font d'energia del cos; cada cèl·lula necessita glucosa. Els triglicèrids són un tipus de lípid, emmagatzemat només a les cèl·lules grasses, que es converteix en energia quan no hi ha suficient glucosa al torrent sanguini. La insulina s’allibera com a resposta a la glucosa; com més ràpid i més alt sigui el seu nivell de glucosa, més insulina inundarà el torrent sanguini per disminuir els nivells de sucre en sang. Mantenir estables els nivells de glucosa també regularà els nivells d’insulina.
Pas 1
Eviteu sucres afegits. El sucre, que inclou sucres naturals com la mel i el xarop d'auró, així com coses com el xarop de blat de moro amb alta fructosa, són les substàncies més fàcils per convertir el teu cos en glucosa. Com més sucre mengeu, més ràpid augmentarà el sucre en sang. Sovint, això provoca l’alliberament de massa insulina a mesura que el cos intenta compensar la inundació de glucosa en el torrent sanguini. Massa insulina pot comportar un baix nivell de sucre en la sang, cosa que indica que el seu cervell necessita més glucosa. Això provoca la fam, sovint amb l’afany de més dolços, iniciant un cicle viciós de nivells d’insulina baixos i alts que poden provocar augment de pes i pre-diabetis.
Pas 2
Menja una dieta rica en fibra. La fibra, de vegades anomenada "roughage", és un tipus de hidrats de carboni no digeribles basats en plantes. Com que el cos no pot processar completament la fibra, alenteix la digestió i impedeix que el cos pugui produir glucosa massa ràpidament. El Centre de Diabetis de Harvard, de Harvard, diu que les persones que segueixen una dieta rica en fibra tenen nivells de glucosa més baixos i millor control de la insulina. La fibra també promou la sacietat, ajudant-te a sentir-te més ràpid i a mantenir-te més temps. Això pot conduir a una reducció global de la ingesta calòrica i la pèrdua de pes.
Pas 3
Mantenir un pes saludable. L’excés de greix interfereix amb l’eficàcia que el seu cos utilitza insulina. Com més pes perdis, millor controlareu sobre els nivells d’insulina. Limitar els sucres afegits, que solen ser rics en calories, però baixos en nutrients, i afegir fibra l’ajudarà a perdre pes. L’Associació Americana de la Diabetis també recomana escollir proteïnes magres com l’aviram o el peix sense pell i escollir productes lactis sense greixos o amb greixos. Menja una varietat de fruites i verdures fresques i consumeix cereals integrals en lloc de grans refinats. Practiqueu el control de les porcions. El menjar excessiu, fins i tot els aliments saludables, frenarà els esforços per perdre pes.
Pas 4
Fer exercici regularment. L’activitat física ajuda al cos a utilitzar la insulina de manera més eficient i crema calories, cosa que comportarà pèrdua de pes. Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família, "un augment regular i sostingut i moderat de l'activitat física, com ara caminar diàriament, pot disminuir substancialment la resistència a la insulina". Apunteu-vos durant 30 minuts d’activitat d’intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana.
Consell
Consulteu a un nutricionista per trobar la millor dieta per a vosaltres, inclosa la quantitat adequada de calories per assolir i mantenir el vostre pes objectiu.
Avís
La pre-diabetis està sovint associada a altres malalties. Aquest grup de símptomes, anomenats síndrome metabòlic, inclou nivells elevats de colesterol, hipertensió arterial, excés de greix abdominal i nivells elevats de triglicèrids. Consulteu el vostre metge si creieu que podeu estar en risc de patir síndrome metabòlica, fet que augmenta el risc de patir malalties del cor i desenvolupar diabetis tipus 2.
