El fet d’aprofitar-se al gimnàs té els seus beneficis: força, millora de la composició corporal i drets de ganga, per citar alguns.
Tanmateix, ho vau sobreditar en els esquats i els morts pesats, i ara les cames semblen troncs d’arbres. O potser no heu gestionat bé la vostra dieta i, a sobre d'aquests troncs, hi ha una capa de greix. I només voleu tornar a portar uns texans sense la por que les vostres masses esclaten les costures quan s’asseu.
Aquí teniu el vostre pla per reduir-vos, nois: molta cardio, calistènica i una dieta millor. Només recordeu que no podeu reduir el punt, de manera que si perdeu massa a la cuixa, també la perdreu en altres parts del vostre cos.
Llença les teves sabates de running
Penseu en les cames d'un corredor: llargues i magres. Aquesta és la mirada que estàs buscant, no? Després hauràs de córrer o fer algun altre tipus de cardio i molt.
Cardio ajuda a cremar greixos mentre ho fas. Si actualment no feu cap cardio, afegiu almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana. Si esteu fent una mica de cardio, augmenteu-lo. Córrer és el millor tipus de cardio per inclinar-se perquè no fa que els músculs de les cames "bombin" com el ciclisme, l'escala d'escales o l'entrenador el·líptic. El rem és una altra bona opció, donat l’èmfasi en el cos superior.
ACE Fitness té dues opcions per aconseguir el vostre exercici cardiovascular: l’entrenament en estat constant i l’interval. El cardio en estat estacionari es fa a una intensitat més baixa durant un període de temps més llarg, mentre que l’entrenament a intervals comporta ràfegues ràfegues d’esforç intens seguit d’un període de recuperació. Hi ha avantatges d’incloure tant a la vostra rutina.
L’entrenament a intervals és la millor aposta per la crema de greixos. Aquest tipus d’entrenament crema més greix que el cardio en estat estacionari en un període de temps més curt. És més eficaç i eficaç. El cardio en estat constant, especialment en cursa, realitzat durant períodes més llargs de temps també és particularment bo per inclinar les cames.
Iniciar-se en activitats de resistència fa que les cames s’adapti per adaptar-se millor a l’activitat. El cardio llarg en estat estacionari també pot ajudar-vos a perdre massa muscular si equilibreu les calories correctament.
No carregueu la barra
De fet, treu-ho tot. Fins i tot els esquemes d’elevació de representació elevats amb un pes baix, poden augmentar-lo si tens el tipus de cos per a això, diu Go Ask Alice I, si el vostre objectiu és perdre massa muscular, fer una pausa de l’entrenament de força i centrar-vos en una gran quantitat de cardio és el camí a seguir. Un cop que perdi l'excés de múscul a les cuixes, podeu afegir una calistènica lleugera per mantenir.
Tot el que necessiteu és una rutina d'entrenament de circuit pesat de cos únic dues o tres vegades per setmana. Feu un conjunt de cada exercici amb poc descans entre 5 i 10 rondes. Descanseu un minut o dos entre rondes.
Una rutina d'exemple pot incloure:
- 10 polsadors
- 10 alpinistes (ambdós costats = 1 representant)
- 10 trinquets
- 20 preses de salt
- 10 squats de pes corporal
Un altre exemple:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 immersions
- 10 dinars (ambdós costats = 1 representant)
- 10 escletxes de bicicleta (ambdós costats = 1 representant)
Tots aquests exercicis es poden modificar perquè siguin més fàcils o més difícils, depenent del vostre nivell de forma física.
Pas lluny dels bunyols
Potser els bunyols no són la vostra debilitat; potser és cansalada o gelat. De qualsevol forma, haureu de saltar-lo per inclinar-vos les cames.
Tant si necessiteu perdre greix o múscul, heu d’aconseguir que el vostre cos tingui dèficit de calories. Arribats a aquest punt, es començarà a utilitzar greix per a energia o múscul per a energia quan no quedi greix per cremar. Quantes calories necessiteu cada dia i quantes calories necessiteu tallar és un càlcul complex, un que millor faci el vostre metge, formador o nutricionista.
Un cop teniu aquest número a mà, és la vostra tasca no excedir-lo. La primera línia de foc hauria de ser els dolços o begudes ensucrades de la vostra dieta. Estalvieu un dolç com la xocolata fosca per a un convit ocasional i trieu la fruita en lloc de desitjar dolços.
A continuació, apunteu els carbohidrats. Mayo Clinic diu que una dieta controlada en carbohidrats és crucial per perdre greixos i músculs. Aquí heu d’anar amb compte si aneu pesant en el cardio ja que necessiteu suficient quantitat de carbohidrats per obtenir una energia adequada. Tanmateix, quan us heu inclinat, no necessiteu gaire.
Retalleu tots els hidrats de carboni processats i refinats, com ara pa blanc, arròs blanc i pasta. De fet, podeu tallar pa, arròs i pasta, encara que siguin grans integrals. No els necessiteu cap a on aneu. Centra’t en obtenir els seus hidrats de carboni de verdures fresques i quantitats limitades de fruita. Eviteu carregar verdures amb midó com les patates, tot i que el moniato és puntual.
Trieu les vostres proteïnes amb prudència. Com que no intenteu fer les massa, no cal que carregueu proteïna. S'adhereixen a una quantitat moderada i trieu opcions magres com ara carn lleugera de pollastre, peix, mongetes i tofu.
Sigui pacient i realista
En última instància, la primesa que pot aconseguir que les cames s’ajusten al tipus de cos. Si ets naturalment voluminós, no esperis miracles. Adhereu-vos al vostre pla d’alimentació i exercici i començareu a veure un perfil més prim al mirall. Fins i tot pot arribar a posar-vos un parell de texans prims que s’amaguen al vostre armari.
