Els músculs inferiors constitueixen el nucli del cos, juntament amb els abdominals i oblics. Un nucli fort t’ajuda en tot el que fas, incloses les activitats quotidianes de vida i les activitats de fitness preferides. Però els músculs de la part baixa de l’esquena solen passar-se en els entrenaments bàsics que afavoreixen la tonificació abdominal. Doneu una mica d’amor a la vostra esquena i protegeu-vos de lesions afegint uns quants exercicis dirigits a l’esquena baixa als entrenaments.
Supermans
Així s’anomena així perquè la posició del cos durant l’exercici s’assembla a Superman que vola pel cel, aquest moviment de pes corporal reforça tota l’esquena, així com els glutis.
Com:
- Estigueu a l’estómac sobre una estora d’exercici amb els braços i les cames esteses en direccions oposades.
- Mantenint els braços i les cames rectes sense cap flexió als genolls o als colzes, aixequeu lentament els braços, el pit i les cames fora de l’estora.
- Contreu els músculs amb l’esquena i el gluti i mantingui la posició durant 2 segons. Torneu a la posició inicial amb control.
- Repetiu tres conjunts de 10 repeticions.
Taulons
Aquest exercici de retenció estàtica, un reforç total del nucli, destina els abdominals, els oblics i la part baixa de l'esquena.
Com:
- Des d’una posició propensa, recolzeu-vos a l’avantbraç, amb els colzes directament a sota de les espatlles. Enrotllar els dits dels peus i aixecar les cames i el tors del terra.
- Contreu els músculs bàsics i mantingui el cos en una línia recta des dels talons fins al cap. No permetis que els malucs poguessin anar cap avall ni disminuir.
- Mantingueu la mà durant el temps que pugueu - normalment de 30 a 90 segons - i després baixeu cap avall.
- Repetiu tres vegades.
Ponts
L’exercici de pont reforça els glutis, els isquiotibials i els músculs de l’esquena amb un èmfasi en la part baixa de l’esquena.
Com:
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els braços estesos al costat del cos. Situeu els peus aproximadament a distància de maluc.
- Pressionar als peus i aixecar els malucs de la terra fins que el cos estigui en línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu-lo a la part superior un segon i baixeu lentament cap avall cap avall. Repetiu tres conjunts de 10 a 15 repeticions.
- Feu l’exercici més difícil alçant-vos i estenent una cama i després l’altra a la part superior abans de baixar cap enrere.
Extensió del darrere en bola d’estabilitat
Igual que sona, aquest exercici funciona de nou per extensió, que és el moviment que es produeix quan es doblega cap enrere. Necessiteu una bola d’estabilitat i una paret resistent.
Com:
- Estigueu propens a una pilota d’estabilitat amb la pilota posicionada sota el tors. Col·loca els peus plans contra la base de la paret.
- Col·loqueu les mans a la bola al costat dels malucs per obtenir més estabilitat, o aferreu-les darrere dels malucs.
- Mantenint una lleugera flexió als genolls, acorralar el tors de la pilota, hiperextensió de la columna vertebral. Tornar a la posició inicial.
- Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.
Bon matí
Realitzar bons matins amb els genolls doblegats posa l’accent en la part baixa de l’esquena. Com més estrets siguin els isquiotibials, més hauràs de mantenir els genolls inclinats per evitar l’arrodoniment de la columna vertebral. Necessiteu una barra ponderada per a aquest exercici, però, haureu de començar amb un pes molt lleuger i progressivament progressivament.
Com:
- Situeu la barra a través de l’esquena de les espatlles amb les mans a una distància còmoda: no massa a prop de les espatlles, però tampoc massa lluny.
- Assumeix una posició atlètica amb els genolls lleugerament doblegats. Contreu els músculs centrals.
- Mantenint la columna recta, doblegueu-vos als malucs i baixeu el tors fins que quedi paral·lela al terra. Dobleu els genolls tant com calgui per evitar que s’arrodoni l’esquena.
- Alça el tors enrere fins que els malucs estiguin completament allargats.
- Repetiu tres conjunts de vuit a 12 repeticions.
