Fer canvis en l'estil de vida pot ajudar-vos a encaixar-vos i a guanyar pes, fins i tot si teniu un cos naturalment prim. La vostra dieta pot proporcionar l’energia i els nutrients necessaris per seguir fent exercicis difícils, mentre que un pla d’entrenament ben dissenyat pot desencadenar un creixement muscular progressiu, de manera que omplireu el vostre marc amb massa magra. Posar-se en forma pot trigar setmanes, mesos o anys, així que creeu un pla d’augment de pes que podreu mantenir a llarg termini.
Obteniu les calories necessàries per augmentar pes
En el seu cor, l'augment de pes és senzill; només cal que mengeu més calories de les que cremeu i guanyareu més pes emmagatzemant l’excés d’energia. Fins i tot els aliments "brossa" com les hamburgueses i les patates fregides comportaran un augment de pes si us fan crear un excedent de calories.
Per augmentar el pes, haureu d’afegir de 250 a 500 calories al consum diari. Així, l’home de 24 anys necessitaria de 3.270 a 3.520 calories cada dia per obtenir 0, 5 o 1 lliura cada setmana, respectivament.
Calculeu un excedent de calories amb el qual voldríeu començar i, després, ajusteu-lo segons calgui per obtenir 0, 5 a 1 lliura de pes setmanal. Per exemple, si sou un "guanyador dur" i teniu problemes per augmentar el pes, hauríeu de començar amb un excedent de 500 calories i, possiblement, afegir-hi a mesura que continueu guanyant pes. Si normalment es pesa pes una mica fàcilment, proveu un excedent de 250 calories.
Guanya pes amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos
Qualsevol aliment en excés pot desencadenar un augment de pes, però, si voleu estar en forma i saludable una vegada que hàgiu aconseguit el pes objectiu, haureu de seguir una dieta nutritiva. Això significa obtenir hidrats de carboni energètics amb fonts saludables, com ara faves, arròs de gra integral, pasta integral i pa i patates o moniatos. També necessitareu fonts de greix saludables, com l’alvocat, l’oli d’oliva, el peix gras, les llavors de lli i les nous. El lli i els peixos grassos poden ser especialment importants, ja que subministren àcids grassos omega-3 que el vostre cos no només pot produir pel seu compte, sinó que es basa en beneficis per a la salut, com ara una menor inflamació.
L’obtenció de massa magra requereix que les proteïnes siguin una part essencial de la vostra dieta. Necessiteu un excedent d’aminoàcids –els compostos que formen proteïna– per construir teixits musculars, així que necessitareu proteïnes abundants en la vostra dieta per proporcionar-los. Per obtenir la ingesta de proteïnes objectiu en grams, multipliqueu el pes per pes en lliures en 0, 8. Per a l’home de 24 anys que pesa 150 lliures, això equival a 120 grams de proteïna cada dia. Mengeu pollastre, gall d’indi, ous i clares d’ou, lactis sense greix, fruits secs, llavors i mongetes per obtenir el vostre consum diari recomanat.
Completa la teva dieta amb verdures saludables. Tot i que normalment no aporten moltes calories, estan farcits de minerals i vitamines necessàries per a una bona salut, que ajudaran el vostre viatge de forma física.
Potencia les vostres calories fàcilment
Augmentar pes, sobretot si no us penseu fàcilment, pot suposar menjar més menjar del que us sentiu còmodes només per assolir el vostre objectiu calòric diari. En lloc d’intentar agafar tres àpats massius cada dia, proveu tres àpats lleugerament més petits i dos o tres aperitius per repartir-vos el consum de calories durant un període de temps més llarg. Afegiu greixos saludables al vostre menjar per augmentar les calories; guarniu les amanides o les sopes amb una cullerada d’oli d’oliva, afegeix-hi oli de coco als batuts i llenceu les verdures en oli abans de la brasa per augmentar el seu contingut en calories. Càrrega de fruits secs i manters de fruits secs, que contenen una alta densitat d’energia: una sola porció de 2 cullerades de mantega de cacauet aportarà 188 calories en una llesca de torrades. I preneu calories líquides, ja sigui per batuts de proteïnes, suc de 100 per cent o llet. Les calories líquides no et fan sentir satisfets com les calories dels aliments sòlids, de manera que pots beure més calories sense sentir-te massa ple.
Entra en forma amb exercici
L’exercici és una part essencial de la vostra dieta d’augment de pes; No podeu esperar que us sembli en forma si no us trobeu a la pràctica i, sense exercici, és probable que només ingreixi greixos, no músculs. La resistència s’entrena de dues a tres vegades cada setmana en dies no consecutius. L’entrenament de força perjudica temporalment les fibres musculars i, durant els dies de descans, el cos reconstrueix el múscul de manera que és lleugerament més gran i fort que abans. Utilitzeu pesos que us resultin difícils realitzar exercicis grans i compostos: exercicis d’empenta del cos inferior, com ara esquat i llunetes; exercicis d’extinció del cos inferior com morts; exercicis d’empenta del cos superior com polsadors i premses de banc; exercicis de tirada del cos superior com tiretes i files; i exercicis abdominals com taulons i talls de fusta.
No abandoneu el cardio completament quan esteu intentant augmentar de pes, però tampoc passeu hores interminables a la cinta rodant. Cada setmana, realitzeu entre dos i tres sessions de cardio d’intensitat moderada de 20 a 30 minuts cadascuna.
