La fruita és el dolç de la natura: naturalment dolç, però també ple de fibra i nutrients importants. Amb tants sabors i varietats, és una opció fantàstica per satisfer la seva dolça dent mantenint una dieta saludable. Si teniu diabetis, probablement se us hagi dit que limitis els dolços i el sucre i que substituïu una peça de fruita. La fruita fresca sempre és una bona opció per incloure al vostre pla d’àpats, però, en què s’adapta la fruita seca si limitau els carbohidrats o el sucre?
Consell
La fruita seca pot formar part d’una dieta saludable, encara que tingueu diabetis, sempre que trieu fruites més baixes de sucre i observeu la mida de la vostra porció.
Contingut de fruita seca i sucre
Pel que fa a la seva composició de macronutrients, tant la fruita fresca com la seca són prop del 100% de carbohidrats, la majoria dels quals són en forma de fructosa o sucre de fruita. Algunes fruites són més elevades de sucre que d’altres. Com que la fruita seca es deshidrata, el sucre de fruites naturals es concentra més en comparació amb la fruita fresca. Els hidrats de carboni en tot tipus de fruites faran que el sucre en sang augmenti, però, perquè prové de fibra, una porció de fruites no sol elevar el sucre en sang tan alt com en altres carbohidrats.
Presta atenció a les mides de la porció
Si esteu comptant hidrats de carboni per controlar la vostra diabetis, o si esteu intentant seguir una dieta més baixa en carbohidrats, és important mantenir la mida de totes les fruites al costat reduït i intentar triar els millors tipus de fruita seca per als diabètics. Segons l’American Diabetes Association, una porció o porció de fruita té uns 15 grams d’hidrats de carboni. Una ració típica és una peça petita o una meitat de tassa de fruita fresca sencera. Les mides de les fruites seques, però, són molt més reduïdes a causa del seu sucre en fruites més concentrat.
La majoria de fruites seques, com les panses, els dàtils o les figues, tenen al voltant de 15 grams d’hidrats de carboni en només 2 cullerades. Altres, com els albercocs, són fruites més baixes de sucre, de manera que la mida de la seva porció pot ser una mica més gran. L’USDA informa que una quarta part de la porció d’albercocs secs té 18 grams d’hidrats de carboni. Això vol dir que, si intenteu mirar els carbohidrats i quedar entre 45 i 60 grams de carbohidrats per menjar, podeu gaudir encara de fruita seca.
Hidrats de carboni i índex glicèmic
Quan es tracta de diabetis, sucre a la sang i fruita seca, hi ha més història que només hidrats de carboni. També és útil saber què és l’índex glucèmic d’una fruita. L’índex glicèmic se situa en els aliments hidrats de carboni en una escala de 0-100, segons com afectin el seu sucre en sang. Els aliments que es digereixen molt ràpidament provoquen una pujada important en el sucre en la sang i tenen un índex glicèmic més elevat (més de 75). En comparació amb els dolços, les galetes o altres aliments amb carbohidrats ensucrats, les fruites es digereixen més lentament, de manera que tenen menys impacte sobre el sucre en sang i un índex glucèmic més baix.
A l’escala d’índex glicèmic, els aliments baixos en glucèmia són els que tenen un índex glucèmic inferior a 55. Per exemple, l’índex glicèmic d’albercoc sec és de 30. Tot i que encara cal tenir en compte la mida de la seva porció, els diabètics poden consumir fruites glicèmiques baixes com els albercocs secs., sense preocupar-se que us picarà el sucre en sang.
: Llista de carbohidrats bons per menjar
Millors fruites per a diabètics
Com que els albercocs secs són una fruita baixa en glucèmia, són un dels millors fruits per als diabètics. Tanmateix, no heu de limitar-vos a aquests. Segons un article d’abril del 2017 publicat a la International Journal of Medical Research and Health Sciences, altres fruites bones per als diabètics inclouen les pomes seques, que tenen un índex glucèmic de 29, prunes, que tenen un índex glucèmic de 38 i préssecs secs amb un glucèmic. índex de 35.
Les fruites seques que tenen un contingut en sucre més elevat i un índex glicèmic més gran inclouen dàtils, figues i panses. Cadascun d'ells té un índex glucèmic al voltant de 60 o més. Això no vol dir que no els pugueu menjar, però heu d’anar amb molta cura de tenir només una petita porció perquè tindran més efectes sobre el vostre sucre en sang.
Compte amb el sucre afegit
Quan busqueu els millors fruits per als diabètics, tingueu en compte que moltes fruites seques hi afegeixen sucre addicional. Això augmenta encara més el contingut de sucre i l’índex glicèmic. Els nabius secs, les pinyes, les maduixes i els mangos es preparen habitualment amb sucre afegit. Comproveu sempre l’etiqueta dels ingredients i elimineu-ne les fruites seques amb sucre afegit.
**: ** Un pla de dieta sense sucres afegits
Parella de fruits secs amb greix
Una manera de disminuir l’índex glucèmic d’un aliments d’hidrats de carboni i el seu efecte sobre el sucre en sang, és combinar-lo amb una mica de greix saludable. Els greixos dietètics retarden la digestió, de manera que el sucre de la fruita es digereix i s’absorbeix encara més lentament. La fruita seca es combina especialment bé amb aliments rics en greixos com el formatge, nous, llavors o coco sense sucre. Si preneu una porció de fruita seca amb poc sucre, com els albercocs, i la combineu amb una unça de formatge o un grapat de fruits secs i llavors, tindreu un refrigeri saludable que us resulti fàcil per al sucre en sang.
Gaudeix dels avantatges de salut
La fruita seca proporciona els mateixos nutrients que la fruita fresca però en un paquet més petit. Tots els fruits secs són excel·lents fonts de fibra, vitamines, minerals com el potassi i el ferro i fitoquímics que promouen la salut. Algunes fruites com els albercocs i els préssecs són especialment rics en el betacarotè antioxidant. Com els raïms, les panses són molt elevades en el polifenol resveratrol.
En una revisió de juliol de 2017 sobre els efectes beneficiosos de les fruites seques i els fruits secs sobre la diabetis tipus 2 publicada a la revista Nutrients, investigadors d’Espanya van identificar fruites seques (i fruits secs) com a font d’aliments antioxidants més importants. Els investigadors suggereixen que els antioxidants i fitoquímics dels fruits secs poden ajudar els diabètics reduint la resistència a la insulina i també protegint les cèl·lules de la inflamació.
Una altra troballa interessant sobre la fruita seca, i sobretot els albercocs, és que quan es mengen juntament amb aliments amb un nivell més elevat de glucèmia, poden modificar els nivells de glucosa després del menjar. Els resultats d’un estudi de desembre de 2018 publicat a Nutrició i diabetis van demostrar que menjar una fruita glucèmica baixa com els albercocs juntament amb un pa blanc d’índex d’alt índex glucèmic va reduir el pic de glucosa normalment vist del pa blanc.
Tot plegat, les fruites seques són bones per a vosaltres i poden ser una gran incorporació a la vostra dieta, fins i tot si teniu diabetis. Sempre que estigueu d’acord amb la mida de la porció més petita de fruites seques, podeu menjar fruites amb sucre inferior com albercocs, prunes o rodanxes de poma seca i gaudir de molts beneficis per a la salut.
