L’aliment conté nutrients que es fabriquen a partir de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, minerals, antioxidants, fibra, aigua i altres substàncies. Una deficiència d'alguns d'aquests nutrients pot augmentar el risc de patir malalties, trastorns i altres condicions mèdiques. Una dieta equilibrada d'aliments i nutrients pot millorar la vostra salut i prevenir malalties. Consulteu el vostre metge o nutricionista per determinar les vostres necessitats nutricionals i planifiqueu un programa de dieta i suplements adequat per a vosaltres.
Hidrats de carboni i greixos
Els nutrients es poden dividir en dos grups. Necessiteu macronutrients, com hidrats de carboni, greixos i proteïnes, en grans quantitats i micronutrients, com vitamines, minerals i antioxidants, en petites quantitats. Una dieta equilibrada proporciona del 45 al 65 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, del 20 al 35 per cent de greixos i la resta de calories procedents de les proteïnes. Els carbohidrats, com els midons i els sucres de cereals, llegums i fruites, proporcionen energia a les teves cèl·lules i teixits. Els greixos, com els àcids grassos poliinsaturats, monoinsaturats, omega-3 i saturats, provinents d’olis vegetals, oli d’oliva, peix i productes animals, respectivament, són una forma d’energia concentrada que l’ajuda al cos a absorbir determinades vitamines i a mantenir l’estructura i la funció de membranes cel·lulars i produeixen hormones i altres substàncies. Els greixos poc saludables, com els greixos saturats i trans, poden augmentar el risc de patir malalties cardíaques.
Vitamines
Les vitamines són nutrients essencials que regulen les funcions metabòliques a tot el cos. La vitamina A estimula la visió i el creixement de les cèl·lules. Les vitamines B ajuden els enzims a tot el cos. La vitamina C és un antioxidant que estimula el sistema immune i protegeix les cèl·lules de les toxines ambientals. La vitamina D és essencial per al creixement dels ossos. La vitamina E alenteix el procés d’envelliment i protegeix les membranes cel·lulars de la degradació. La vitamina K estimula la coagulació de la sang. Les vitamines es troben en tots els grups alimentaris i són altament concentrades en fruites i verdures. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen consumir entre 1 ½ a 2 ½ tasses de fruita i 2 ½ a 4 tasses de verdures diàriament, segons l’edat que tingueu.
Minerals
Els minerals són elements químics que es troben en els aliments que tenen diverses funcions en el seu cos. El calci i el magnesi són vitals per construir i mantenir ossos i dents saludables. El ferro és una part vital de l’hemoglobina, la molècula dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen des dels pulmons fins a les cèl·lules de tot el cos. El fòsfor és essencial per al metabolisme de l’energia cel·lular. El zinc, el coure, el manganès i el seleni són minerals traces que necessita en quantitats minúscules. El zinc participa en el creixement i reparació de teixits. El coure i el manganès treballen amb enzims en molts tipus de reaccions químiques. El seleni és un antioxidant que protegeix les seves cèl·lules de toxines i productes químics nocius.
Proteïnes
Les proteïnes són essencials per al creixement, desenvolupament, estructura i funció de cèl·lules, teixits i òrgans, anticossos, enzims i àcids nucleics. La proteïna també forma part d’algunes hormones. Els aminoàcids són els elements bàsics de les proteïnes i es troben en els aliments, en particular els productes animals, com la carn i els lactis, el peix, els llegums, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals.
