El límit mortal s’anomena sovint el rei dels exercicis, i per una bona raó. Funciona gairebé tots els grups musculars més importants del cos: la part inferior, mitjana i superior del darrere, els glutis, les isquiotibials, el nucli i els avantbraços. Incloure sens dubte el plaç al vostre programa quan l’entrenament per a la força, la forma física, la massa muscular o el rendiment és certament beneficiós. Tanmateix, si pateix una recuperació o es recupera d’una lesió o no disposa de l’equip necessari per a l’alça mortal, podeu fer-ho amb alguns exercicis de pes corporal.
Una cama alhora
El llançament d'un sol peu es fa amb una actuació força senzilla, però pot suposar un repte bastant important. Encara funciona els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l’esquena, però posa més èmfasi en el nucli, a més de millorar el seu equilibri i coordinació. Poseu-vos sobre una cama, després inclineu-vos cap endavant i intenteu tocar un punt al terra davant vostre. Arriba a la cama sense parar darrere i busca mantenir l’esquena totalment plana. Penseu en el moviment d’un ocell potable, aconsella l’entrenador personal Al Kavadlo: això us ha d’ajudar a clavar la tècnica. Feu una pausa breu a la part inferior i després coleu-ne els glutis i els isquiotibials per tornar-vos a la posició de peu.
Martella els isquiotibials
La pujada del pernil glutós és un exercici habitual entre els powerlifters. Com el seu nom indica, funciona els isquiotibials i els glutis i se centra en l'extensió de maluc, el moviment que realitzeu a la part superior d'un punt mort. Quan utilitzeu una màquina d’aixecar pernil glutí, poseu les cuixes al coixinet gran amb els genolls doblegats i poseu els peus sota els suports de les cames. Dobleix-te dels malucs mantenint la columna vertebral en posició neutra, i després aixeca't de nou amb força. Si no teniu una màquina, poseu-vos de genolls al terra, poseu-li un company amb els turmells cap avall, abaixeu el tors lentament cap al terra i aixequeu-lo de nou amb els isquiotibials. Utilitzeu el pernil amb gluta com a ajuda per al llançament mortal i busqueu al voltant de 50 representants en una sessió, aconsella el recordador mundial de caitlyn Trout.
Obtenint Glutis
Un exercici de pes corporal pot ser realment millor per activar els glutis que el pas mortal. Segons l’entrenador de la força Bret Contreras, les empentes de maluc són un moviment de gluta més eficaç que les cadenes tradicionals. Per realitzar una empenta de maluc, asseieu-vos a terra amb la part posterior recolzada sobre un banc. Doblar els genolls a uns 90 graus, cavar els talons al terra i després empènyer els malucs cap a l’aire. Afegiu més les empentes de maluc, alçant els peus en un altre banc o caixa o bé realitzant-los una cama alhora.
Barreres del pes corporal
Si bé tots aquests moviments imiten el salt mortal, cap no generarà la màxima força com la del punt mort. Dit això, si heu patit lesions d’esquena baixa i teniu compte amb l’alça mortal, aquests tres moviments combinats poden suposar un entrenament eficaç de substitució eficaç. Recollir un pes fora del terreny és un moviment natural, però és difícil replicar-ho exactament amb exercicis de pes corporal, per la qual cosa, si és capaç d’afegir alguns salts o gronxadors a la rutina, aconsella l’entrenador de força Logan Christopher.
