Poseu un pes fàcilment, teniu un percentatge elevat de greixos corporals i us costa perdre greix: sou un endomorf, un dels tres tipus de cos a més dels ectomorfs i mesomorfs. Perdre pes com a endomorf pot ser difícil, però no és impossible. Mengeu una dieta nutritiva i feu exercici regularment i veureu que la vostra composició corporal comença a canviar.
Tot sobre Endomorfs
Els endomorfs solen tenir un metabolisme més lent i ser menys actius, en comparació amb els ectomorfs, naturalment flacs amb un metabolisme elevat, i els mesomorfs, naturalment magres i musculats. Aquests dos trets faciliten que els endomorfs puguin engreixar-se greix corporal i difícil de treure’l, de manera que han de treballar molt per mantenir una dieta saludable i un equilibri calorífic. Però, segons l’entrenador nutricional Ryan Andrews, al lloc web de Precision Nutrition, la gent sol ser alguna combinació dels tres tipus de cos, en lloc d’encaixar perfectament en una categoria. Consultar amb un nutricionista pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats dietètiques precises per al manteniment del pes.
Distribució de macronutrients
Una dieta més baixa en hidrats de carboni i més elevada en proteïnes i greixos saludables ajudarà als endomorfs a extreure's, afirma Andrews. Aquest enfocament es recolza en diversos estudis, entre ells un estudi publicat a The New England Journal of Medicine, el juliol del 2008. Els investigadors de l'estudi van trobar que els participants obesos després d'una dieta baixa en carbohidrats o una dieta mediterrània rica en greixos saludables van perdre més pes que les persones que hi havia. Dieta baixa en greixos i carbohidrats. Andrews suggereix una distribució de macronutrients del 25 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, el 35 per cent de les proteïnes i el 40 per cent de greixos saludables.
Aliments per menjar
Quan reduïu la ingesta de carbohidrats, talleu primer totes les fonts de carbohidrats no saludables, com ara sucres afegits i tots els productes de gra refinat, com la pasta blanca i l’arròs blanc. Trieu verdures que no siguin amidòries, com ara fulles verdes, opcions més fèrides i més elevades en carbohidrats com les patates i el blat de moro. Quan mengeu gra, assegureu-vos que siguin cereals integrals, com ara arròs marró i salvatge. Els cereals integrals són més alts en fibra, cosa que ajuda a omplir-se i es digereixen més lentament perquè et sentis ple. Trieu fonts de proteïna magra com el peix, el pollastre i el tofu per limitar la ingesta de greixos saturats no saludables i afavorir les fonts de greixos monoinsaturats saludables, com l’oli d’oliva i les nous.
Planificació de menjars fàcil
El control de les porcions és important per als endomorfs; fins i tot un lleuger augment de les calories pot provocar que pugi pes. Andrews recomana utilitzar indicis visuals per repartir aliments en cada àpat. Ell suggereix que les dones endomòrfiques tenen una palmera d’aliments densos en proteïnes, un punyet de verdures, la meitat d’un grapat d’aliments densos en carbohidrats i dos polzes d’aliments densos en greixos a cada àpat. Per als homes, Andrews recomana duplicar la quantitat de proteïnes, verdures i hidrats de carboni i menjar tres polzes de greixos saludables en cada àpat.
