Per a aquells que vulguin perdre pes, un pla d’àpats que incorpora el dejuni intermitent (també conegut com a alimentació de temps restringit) pot semblar una elecció intel·ligent. Al cap i a la fi, la restricció calòrica prolongada s’ha relacionat amb beneficis per a la funció cerebral, la salut intestinal, els nivells d’energia i el metabolisme. Però, què sabem quant a efectes del dejuni?
"El dejuni activa un programa evolutiu en què el nostre cos desvia els nutrients normalment utilitzats per al creixement i la reproducció cap a mecanismes de reparació i supervivència", afirma Whitney English, RDN, nutricionista de Los Angeles i fundador de la pràctica Whitney E. RD.
Traducció: abstenir-se del menjar durant períodes de temps determinats pot produir pèrdua de pes, però també redueix tot el sistema. A continuació, es descriu els efectes del dejuni sobre el cos, des del cap fins als peus.
El teu pes
"La investigació demostra que el dejuni resulta en pèrdua de pes i greix", diu Anglès. Però hi ha una captura. "Les persones no perden més pes del dejuni del que fan amb les dietes tradicionals baixes en calories". Dit d’una altra manera, simplement reduir la quantitat d’aliments que mengeu pot ser tan eficaç com aturar el consum totalment durant determinades hores.
Un estudi de juliol de 2017 publicat a JAMA Internal Medicine, per exemple, va trobar que el dejuni de dies alterns no suposava una pèrdua de pes més en comparació amb la restricció regular de calories entre persones obeses metabòlicament sanes.
Aleshores, per què sovint es proposen els plans dels àpats que incorporen el dejuni, que no vol dir que es tracta de perdre quilos? "Funcionen simplement limitant el nombre de calories que es consumeix", diu Amy Rothberg, MD, directora de la Clínica de Gestió del Pes de Metabolisme, Endocrinologia i Diabetis de la Universitat de Michigan. "Considereu la mitjana nord-americana que sol consumir menjars i aperitius més de 12 hores cada dia. Limitar el consum a vuit o fins i tot menys hores generalment limitarà la ingesta calòrica".
Però el dejuni pot fer més que simplement frenar la ingesta. Un estudi publicat al juny de 2012 publicat a Metabolism cel·lular va trobar que els ratolins que havien donat una dieta rica en greixos durant una finestra d’alimentació de vuit hores (règim que sovint s’anomena alimentació amb restricció de temps o TRF) estaven protegits contra els resultats metabòlics adversos, com ara els greixos. malalties hepàtiques i hiperinsulinèmia (nivells elevats d’insulina a la sang), en comparació amb els ratolins que van consumir la mateixa quantitat de calories al llarg del dia.
El teu apetit
"Contraintuitivament, s'ha demostrat que el dejuni disminueix l'hormona de la grellina de la fam", diu Anglès. Per tant, els que partiu, per exemple, de les vuit del vespre fins al migdia de l’endemà, no podran sentir la pell de la fam que podríeu esperar a l’hora d’esmorzar.
L’únic problema? Un cop torneu als vostres hàbits habituals (o bé torneu entre els dies de dejuni i de dejuni), hi ha una bona possibilitat de passar pel mar.
Això es deu al fet que el cos humà té una resistència biològica per alimentar-se suficientment per evitar la fam. Com a resultat, els neurotransmissors i les hormones de la gana podrien conduir-lo a menjar en excés després d'un llarg període de privació, segons Harvard Health Publishing.
El teu cervell
Heus aquí un fet sorprenent, però cert: Algunes persones denuncien una sensació més alerta i centrada mentre s’adhereixen als plans d’àpats que incorporen el dejuni. "Aquest funcionament cerebral millorat és probable que es produeixi quan els nostres cossos passen d'utilitzar glucosa com a combustible a usar cossos cetònics com a font d'energia", explica Anglès. "Els investigadors anomenen aquest" canvi metabòlic intermitent "i creuen que es va adaptar per ajudar els humans a mantenir-se en un estat de funcionament òptim per caçar i reunir aliments durant els períodes de fam."
Aquest canvi pot ajudar a reforçar la "resistència a l'estrès, lesions i les malalties" de les xarxes neuronals i a millorar la cognició i l'estat d'ànim, segons un estudi de febrer de 2018 publicat a Nature Reviews Neuroscience.
El teu Gut
Els estudis realitzats en animals suggereixen que els règims de dejuni intermitent poden modificar el maquillatge del microbioma augmentant la proporció de microbis que promouen la salut a l'intestí, i fins i tot poden reforçar la resposta immune dels animals a infeccions bacterianes patògenes com la salmonel·la tifimuri.
Les dades humanes, però, continuen mancant. "Limitar els nutrients al budell pot limitar la feina que necessita fer, i també pot canviar el microbioma en favor de bacteris més sans", afirma Rothberg. "Però això és especulació."
La vostra sensibilitat a la insulina
En individus sans, l’alimentació desencadena l’alliberament d’insulina, l’hormona que trasllada la glucosa (producte de la digestió dels carbohidrats) a les cèl·lules per utilitzar-la per a l’energia o emmagatzemar-la per després. Quan fem una pausa per menjar, els nivells d’insulina baixen. El resultat? Sensibilitat a la insulina millora que és protectora contra la diabetis.
"Limitar les calories també es tradueix en reducció de glucosa en sang, millorament dels lípids i reducció de la pressió arterial", afirma Rothberg. "Això s'ha demostrat en diversos estudis sobre dietes baixes en calories i molt baixes en calories, i l'alimentació restringida en el temps té un impacte similar".
Mentre que els estudis realitzats en animals han demostrat que els patrons d’alimentació restringits en el temps poden ajudar a revertir la progressió de malalties metabòliques en els ratolins, les troballes d’estudis clínics realitzats en humans reporten resultats barrejats. Un assaig clínic aleatori publicat a JAMA Internal Medicine el juliol del 2017, per exemple, va trobar que el dejuni alternatiu no millorava els factors de risc cardiometabòlics (penseu: resistència a la insulina, nivells de colesterol LDL) més que la restricció calòrica diària.
Per ràpid o per no (o) ràpid?
No hi ha cap resposta única per a tothom, però és probable que privar el menjar d'aliments durant períodes llargs de temps sigui difícil o agradable per a la majoria de la gent. Si es porta massa, el dejuni pot conduir a una relació no saludable amb els aliments. Per aquest motiu, L’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica desaconsella a qualsevol persona amb antecedents de menjar desordenat que s’adhereixin als plans d’àpats que inclouen el dejuni.
A les dones embarassades o alletant, se’ls recomana que no es posin dejuni. El mateix passa amb els diabètics, ja que la restricció energètica a llarg termini pot donar lloc a fluctuacions extremes dels nivells de glucosa en sang.
Finalment, si només estàs dejuni per perdre pes, recorda això: "La restricció de calories sempre fa pòsits", diu Anglès. "La gent acaba guanyant pes i després alguns." En canvi, la nutricionista recomana provar el que ella anomena "dejuni comú" per a una salut òptima.
"Alinea la teva rutina alimentària amb el ritme circadià, menjant durant el dia i dejuni de nit", suggereix Anglès. "Això sembla diferent per a cada persona, però generalment només significa que deixeu de menjar després de sopar al voltant de les 18 a les 20 hores i que comenceu a menjar de nou a l'esmorzar entre les 6 i les 8 del matí". Simplement.
