Vostè pot abraçar-los com a part de tots els àpats o desitjos, o es pot tallar completament. Però, si bé heu de tenir en compte quants grams de carbohidrats porteu al vostre plat, la qualitat és tan important com la quantitat quant a la vostra salut.
Sorprenentment, els nord-americans mengen menys hidrats de carboni i menys carbohidrats refinats del que els 90. Però, tot i consumir menys macronutrients i alguns canvis positius en el balanç de nutrients, encara optem per massa hidrats de carboni de baixa qualitat del que recomanen les directrius dietètiques, segons un estudi de setembre de 2019 publicat a JAMA . De fet, els investigadors van estudiar les tendències dietètiques durant un període de 18 anys i van comprovar que els cereals integrals i la fruita només representaven el 9 per cent de la dieta típica nord-americana.
El fons: encara no ens trobem al cap de poc temps per alimentar el nostre cos de la manera correcta, amb els hidrats de carboni adequats. Per això, hem parlat amb dietistes sobre què podeu fer per mantenir hidrats de carboni en la vostra dieta.
Es pregunta com calcular la quantitat de carbohidrats que menges cada dia?
Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
1. Penseu que tots els carbohidrats són iguals i mengeu els errors
"Com a dietista, veig que la gent agrupa tot tipus de carbohidrats i els demonitza a tots", diu Sarah Grace Meckelberg, RD. Les magdalenes, papes fregides i altres aliments que no tinguin nutrients poden entrar en la classificació general d’un hidrat de carboni, però això no significa que tots els aliments que tinguin carbohidrats aportin el mateix valor nutritiu (o falta d’aquests).
"Una gran quantitat d'aliments rics en carbohidrats són els mateixos aliments que impulsen la nutrició i ajuden a combatre les malalties."
"Les taronges i la sosa de taronja no pertanyen a la mateixa categoria que les faves pintes i les gominoles", diu Jill Weisenberger, RDN, autor de Prediabetes: A Complete Guide . Ella recomana centrar-se més en la densitat de nutrients en lloc de la seva classificació general. "Explica una gran quantitat d'aliments rics en carbohidrats que són els que alimenten la nutrició i ajuden a combatre les malalties", explica.
Un manuscrit de juny de 2014 publicat a la revista Lancet conclou que és més crucial tenir en compte la densitat de nutrients dels seus carbohidrats (i greixos) que no pas centrar-se exclusivament en la quantitat d’aquests macronutrients. Els hidrats de carboni altament processats s’associen a un major risc de malalties cròniques, mentre que el canvi de cereals integrals mínimament processats, fruites i llegums pot ajudar a reduir aquests riscos.
Necessiteu un altre motiu per creure que la qualitat és important? Els carbohidrats de baixa qualitat, com ara pa blanc, arròs blanc, rebosteria, begudes edulcorades i patates fregides, a més de no tenir qualitat de nutrients, es metabolitzen ràpidament al cos. Això fa que pics de sucre en la sang acabin xocant-se, deixant-vos ganes de fam, segons Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain.
Arreglar-ho
"Quan es tracta del que mengeu de mitjana, es tracta de triar" hidrats de carboni intel·ligents ": aquells que són densos en nutrients i que no estan extremadament processats, refinats ni contenen ingredients artificials", diu Meckelberg.
Posem més èmfasi en la densitat de nutrients dels aliments en lloc de prendre decisions alimentàries basades exclusivament en quants grams de carbohidrats contingui. Mussato recomana triar més verdures, fruites, fruits secs, mongetes i cereals integrals (com la farina de civada). "El seu" paquet natural "de vitamines, minerals i fibra essencials manté verificades les fluctuacions de sucre en la sang, ajudant a reduir la necessitat de menjar en excés", afirma Mussato.
2. Es talla carbohidrats per baixar de pes
La popularitat en auge del ceto i d'altres dietes baixes en carbohidrats us podria enganyar a pensar que obviar-se carbohidrats de qualitat és una solució fàcil i ràpida per a la pèrdua de pes.
Quan talleu hidrats de carboni, també esteu tallant aliments rics en fibra, un tipus molt important de carbohidrats. La investigació demostra que l’alt contingut en fibra en hidrats de carboni complexos pot contribuir a l’èxit de la pèrdua de pes.
Si bé tallar hidrats de carboni us pot ajudar a perdre pes de l’aigua ja que els hidrats de carboni retenen l’aigua, això no es tradueix en pèrdua de greix a llarg termini. De fet, els riscos per a la salut a llarg termini de les dietes baixes en carbohidrats, com el ceto, continuen sent a l’aire perquè la majoria de les investigacions realitzades sobre aquests plans alimentaris no han durat més d’un any, segons la Clínica Mayo.
El que sabem és que quan talleu hidrats de carboni, també esteu tallant aliments rics en fibra, un tipus molt important de carbohidrats. La investigació demostra que l’elevat contingut en fibra en hidrats de carboni complexos (incloses mongetes / llegums, cereals integrals i verdures) pot contribuir a l’èxit de la pèrdua de pes.
Un estudi del 2017 publicat a The Journal of Nutrition va analitzar la influència dels macronutrients en una dieta restringida en calories. Es va observar una dieta rica en carbohidrats rica en fibra i baixa en greixos per afavorir la pèrdua de pes en persones amb risc de diabetis. Aquest estudi suggereix que obtenir més fibra de carbohidrats complexos, incloent cereals integrals rics en fibra, fruites i verdures pot ajudar a promoure la pèrdua de pes i conduir a resultats sostenibles.
Arreglar-ho
“Les directrius dietètiques nord-americanes recomanen dues porcions de cereals integrals diàriament; cal eliminar-los ", diu Lisa Young, doctora en RDN, autora de Final Full, Finalment Svelta . Una millor idea és incloure cereals integrals densos en nutrients i altres hidrats de carboni a la dieta.
Són nutritius, satisfets i amb pèrdua de pes. "El moniato, la quinoa i la farina de civada contenen hidrats de carboni súper sans que són rics en fibra, així com vitamines i minerals", afirma el doctor Young. Apunteu-vos per dos porcions de cereals integrals diàriament, exerciteu el control de les porcions i deixeu de confiar en aliments baixos en carbohidrats per aconseguir-vos el dia.
3. No equilibreu les vostres macros
Compte amb precaució per a qualsevol dieta que vulgui eliminar hidrats de carboni, proteïnes o greixos. "Cada dia, necessiteu una quantitat de vitamines, minerals, antioxidants i fibra que es troben en cadascun d'aquests macronutrients", afirma Mussatto. "El millor enfocament és equilibrar aquestes macros amb l'objectiu d'un 50% de la seva dieta provinent de carbohidrats, un 30 per cent de proteïnes i un 20 per cent de greixos".
"Tots els grups alimentaris tenen aliments nutritius i nutritius que afavoreixen la pèrdua de pes saludable, com ara cereals integrals, fruites i verdures amb hidrats de carboni que augmenten l'energia, carns magres i mariscs per a proteïnes que generen músculs i alvocats i fruits secs que contenen greixos essencials", diu Mussatto.
La dieta mediterrània fa temps que és reconeguda per millorar la salut del cor i la salut general, així com per ajudar a la pèrdua de pes. I això és principalment perquè dóna suport a tots els grups d’aliments i posa l’èmfasi en els hidrats de carboni de qualitat, així com el peix, les proteïnes primes d’animals i els greixos saludables.
De fet, segons la dieta Med, els carbohidrats constitueixen la part més gran dels vostres menjars, amb un 43% del total de calories diàries provenen d’hidrats de carboni, segons una revisió del 2015 publicada a Nutrients.
Arreglar-ho
Incloeu tots els grups d’aliments en la vostra dieta diària, centrant-vos en una varietat d’aliments que es troben en el seu estat natural. Objectiu d'obtenir al voltant d'un 40 a 50 per cent de les calories diàries de carbohidrats sense processar.
Per ajudar a assolir l’equilibri global, Kristen Carli, RD recomana intercanviar entrepans de calories buides (caramels, bunyols, galetes, pastissos, galetes molt refinades, etc.) per combos saludables, com ara hummus amb pastanagues, una poma amb mantega de cacauet o una llesca de torrades de blat integral amb llavors d'alvocat i cànem.
4. Subestimes la potència dels carbohidrats
Els hidrats de carboni complexos proporcionen la fibra dietètica necessària per millorar la salut digestiva, frenar els desitjos i prevenir malalties cròniques. És més, no obtenir prou fibra pot provocar problemes de salut com la diverticulosi i els nivells de colesterol poc saludables, posant en risc una malaltia digestiva i malalties del cor, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
"Els carbohidrats serveixen de centrals: la millor font de combustible del nostre cos".
Una revisió del 2019 sobre dietes vegetals cita evidències de nombrosos estudis i diversos assaigs clínics, arribant a la conclusió que obtenir entre 25 i 29 grams de fibra podria reduir els riscos per a malalties metabòliques com malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis, per investigacions publicades a la psiquiatria traslacional.. Obtenir molta fibra de llegums, cereals, verdures i fruites ajuda en processos metabòlics que milloren la salut intestinal, el control del sucre en sang i els nivells de lípids.
I si això no és suficient per convèncer-lo, Meckleberg afirma que ha vist baixos nivells d’energia, fatiga a l’entrenament, hormones desequilibrades en les dones i aturats resultats físics en els pacients que han decidit restringir els hidrats de carboni.
Arreglar-ho
"Els hidrats de carboni serveixen de centrals: la millor font de combustible del nostre cos", afirma Toby Smithson, MS, RDN, autor de la planificació i la nutrició de menjars per a la diabetis per a maniquins i YouTube vlogger a Diabetes. Obteniu almenys 25 grams de fibra al dia a partir d’aliments de base vegetal com ara cereals integrals, fruites i mongetes. "La fibra ajuda a les picades de glucosa", afirma Smithson.
Abraça el poder dels bons hidrats de carboni i segueix una dieta basada en plantes que és rica en una gran quantitat d’hidrats de carboni complexos per mantenir-se energitzat i saludable.
