Planificar quins menjars és una manera fantàstica d’assegurar-vos que obteniu la vostra aportació calòrica desitjada juntament amb una gran quantitat de nutrients beneficiosos. Si voleu colpejar les vostres macros mentre baixeu les calories, afegiu al vostre rotatiu alguns aliments baixos en calories i amb altes concentracions en carbohidrats.
Què són els aliments rics en carbohidrats?
El que compta com a aliment ric en carbohidrats o com a baix en carbohidrats varia totalment segons l’aportació calòrica diària i si seguiu una dieta específica baixa en carbohidrats. Les Directrius dietètiques per als nord-americans , 2015-2020, recomana que homes i dones majors de 18 anys apuntin a 130 grams de hidrats de carboni al dia, o del 45 al 65 per cent de la seva aportació calòrica diària.
La Clínica Mayo diu que la majoria de les dietes baixes en carbohidrats recomanen entre 20 i 60 grams d’hidrats de carboni al dia, però algunes dietes cetogèniques hardcore prescriuen un nombre menor.
Els aliments rics en carbohidrats són aliments que representarien un percentatge significatiu de la ingesta diària de carbohidrats. Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, qualsevol cosa que contingui més de 5 grams de hidrats de carboni pot considerar-se com un contingut alt en carbohidrats. Però si teniu l’objectiu de menjar els 130 grams de carbohidrats recomanats al dia, un aliment alt en carbohidrats pot contenir 40 o 50 grams de carbohidrats.
Dietes altes en carbohidrats
Una dieta rica en carbohidrats no és una cosa inherentment dolenta. Més rellevant és la qualitat dels carbohidrats que mengeu, centrada en cereals integrals en lloc de carbohidrats refinats i sucre que poden desencadenar inflamacions i contribuir a problemes de salut com la diabetis, l'obesitat, les malalties cardiovasculars i la resistència a la insulina. La investigació demostra que consumir una dieta rica en carbohidrats que conté molta fibra dietètica en realitat us pot ajudar a perdre pes.
Un article de juliol de 2016 publicat a la revista Age and Aging va investigar la dieta rica en proteïnes i baixa en proteïnes de la gent amb més vida del món: els residents a Okinawa, una illa japonesa. Els seguidors de la dieta d'Okinawan consumeixen només un 9 per cent de proteïnes i un 85 per cent de hidrats de carboni, amb els moniatos com a principal font de carbohidrats. Això suggereix que seguir un estil de vida elevat en carbohidrats no és incompatible amb viure una vida llarga i saludable, segons quins carbohidrats consumis.
Si es tracta del vostre objectiu, podeu baixar de pes amb una dieta baixa en calories i amb altes calories, sempre que estiguis creant més energia del que mengeu. Reduïu la ingesta de calories, augmenteu les calories que cremeu durant el vostre treball o combinau les dues. És probable que les dietes de moda i les "solucions ràpides" funcionin. En lloc d'això, aspira a perdre un màxim d'1 a 2 lliures a la setmana a través d'una alimentació saludable i un exercici eficaç i segur.
Hortalisses altes en carbohidrats
Si busqueu aliments rics en calories i baixes en calories, en el món vegetal trobareu moltes opcions.
- Una tassa de germinats de Brussel·les conté 56 calories i més d’11 grams de carbohidrats, dels quals 4 grams són de fibra i gairebé 3 grams de sucre.
- Una tassa de carbassa de carbassa tallada al forn proporciona 82 calories, incloent gairebé 2 grams de proteïnes i 21 grams de carbohidrats (6 grams de fibra i 4 grams de sucre). La carbassa de Butternut també és plena de potassi.
- Una tassa de patata blanca al forn proporciona 113 calories, inclosos més de 2 grams de proteïnes i 26 grams d’hidrats de carboni. D’aquests carbohidrats, uns 2 grams són fibra i 2 grams de sucre. Les patates també són riques en manganès, potassi i vitamina B6.
- Una tassa de grans de blat de moro dolç proporciona 155 calories, 6 grams de proteïnes i gairebé 37 grams de carbohidrats (al voltant de 5 grams de fibra i 6 grams de sucre).
- Una tassa de moniato al forn, menjada sense pell, aporta 180 calories i més de 4 grams de proteïna. També conté 41 grams d’hidrats de carboni, incloent gairebé 7 grams de fibra i gairebé 13 grams de sucre. Les patates dolces també són riques en vitamina A, vitamina C, vitamina B6 i potassi.
Hortalisses d’arrel elevada en carbohidrats
Les verdures d’arrel, que es mengen més habitualment a l’hivern, són aliments deliciosos que poden contenir un gran contingut en carbohidrats.
- Una tassa de bulb de fonoll cru conté 27 calories i més de 6 grams de hidrats de carboni. El sabor a la regalèssia es combina molt bé amb els peixos.
- Una tassa de naps bullits cubats conté 34 calories i gairebé 8 grams de carbohidrats (3 grams de fibra i gairebé 5 grams de sucre). Els naps són una meravellosa incorporació de sopes i guisats.
- Una tassa de pastanaga crua picada conté només 50 calories i més de 12 grams de carbohidrats (3 grams de fibra i 6 grams de sucre). Les pastanagues són extremadament altes en vitamina A, que afavoreix la salut dels ulls. Mantingueu la pastanaga a rodanxes a mà per aconseguir un berenar fàcil.
- Una tassa de remolatxa cru proporcionarà 58 calories i 13 grams de carbohidrats, incloent gairebé 4 grams de fibra i més de 9 grams de sucre. La remolatxa conté fitonutrients que poden beneficiar la salut del cor. Tireu la remolatxa a qualsevol amanida per amenitzar-la.
- Els Parsnips, un parent proper de les pastanagues, aporten 111 calories i més de 26 grams de carbohidrats per tassa. Això inclou més de 5 grams de fibra i 7 grams de sucre. Tostem els pèsols en una paella per obtenir un plat fàcil.
- Una tassa de taro, una verdura d’arrel tropical, envasa 187 calories i un impressionant 46 grams d’hidrats de carboni, incloent 7 grams de fibra i menys d’un gram de sucre.
Fruits rics en carbohidrats
Diversos fruits també contenen hidrats de carboni però són relativament baixos en calories.
- Una poma pelada de mida mitjana conté 77 calories i més de 20 grams de carbohidrats, incloent 2 grams de fibra i més de 16 grams de sucre.
- Una tassa de nabius crus proporciona 84 calories i més de 21 grams de carbohidrats, incloent gairebé 4 grams de fibra i gairebé 15 grams de sucre.
- Una taronja gran proporciona 86 calories i gairebé 22 grams de carbohidrats, amb més de 4 grams de fibra i 17 grams de sucre.
- Un plàtan de mida mitjana proporciona 105 calories i gairebé 27 grams de carbohidrats, incloent 3 grams de fibra i més de 14 grams de sucre.
