El vostre índex de massa corporal o IMC és una mesura dels nivells de greix corporal en funció de la vostra alçada i pes. El National Heart Lung and Blood Institute recomana que els adults tinguin un IMC aproximadament entre 18, 5 i 24, 9. Hi ha certs tipus d’exercicis que us poden ajudar a aconseguir un IMC saludable. Un pes saludable pot ajudar a minimitzar el risc de diverses malalties relacionades amb l’obesitat, incloses malalties cardíaques, ictus i diabetis tipus 2.
Caminar o trotar
Caminar o trotar ofereix el benefici de disminuir l’IMC alhora que millora la vostra salut cardiovascular. El Centre de Control i Prevenció de Malalties, o CDC, recomana als adults obtenir almenys 30 minuts d’exercici aeròbic moderat, com una caminada ràpida, cinc dies per setmana. El CDC també recomana cinc hores d’exercici a la setmana per obtenir un benefici per a la salut encara més gran. L’avantatge d’aquest tipus d’entrenaments de cardio és que són fàcils de fer, que no necessiten cap equip físic car i gairebé qualsevol pot fer-ho.
L’activitat física moderada ajuda a disminuir l’IMC cremant calories i augmentant el metabolisme, de manera que el vostre cos sigui capaç de cremar calories de manera més eficient al llarg del dia. En la majoria dels casos, una bona caminada de 30 minuts pot cremar 300 o més calories, sobretot si es camina en pendent. Utilitzant aquest exemple, fer exercici cinc dies a la setmana comportarà una cremada calòrica setmanal de 1.500, o l'equivalent a gairebé mig quilo de greix corporal.
Entrenament de pes
Moltes persones no associen l’entrenament de resistència amb la pèrdua de pes, però de fet és una estratègia eficaç per disminuir l’IMC. El motiu per fer peses o resistència els exercicis ajuden a cremar greixos és perquè us ajuden a construir músculs, que crema més calories que el greix. Així, com més múscul tingui, més eficaç serà el vostre cos a l’hora de cremar calories.
Per a les persones que busquen cremar greixos i tensar el cos una mica, és ideal elevar peses tres dies per setmana. Cada sessió ha de durar entre 30 i 60 minuts. Aixequeu pes moderat i no proveu mai d'aixecar més del que podeu manejar. Dispareu durant 10 a 15 repeticions per joc. Els millors exercicis per centrar-se són exercicis compostos, que són exercicis que treballen més d’un múscul a la vegada, com ara premses de banc, esquat i morts. El que cal tenir en compte a l’hora d’implementar un programa d’entrenament del pes en un esforç per disminuir l’IMC és que com que el teu cos inicialment pot augmentar de pes a causa del fet que s’està guanyant múscul, el seu IMC pot augmentar al principi. No obstant això, d’aquí a sis o vuit setmanes, l’IMC hauria de començar a disminuir a mesura que el greix corporal es crema i el cos s’estreny.
Entrenament en intervals d’alta intensitat
A mesura que avanceu més al gimnàs i sentiu que esteu preparat per al següent pas per reduir l’IMC, l’entrenament a intervals d’alta intensitat o el HIIT, pot ser el que busqueu. HIIT és un mètode d’entrenament utilitzat habitualment per esportistes universitaris i professionals per ajudar a construir músculs, augmentar la resistència i reduir els nivells generals de greix corporal.
Aquest règim d'entrenament consisteix en un interval de "descans" i un "treball". Per exemple, podeu canviar un minut i, després, fer un espiratge durant un minut; a continuació, repeteix aquest cicle de cinc a deu vegades seguides. L’avantatge d’aquest tipus d’entrenament és que requereix molt poc temps fora del dia, i ajudarà a disminuir l’IMC relativament ràpidament - hauríeu de veure resultats significatius en quatre setmanes.
