Moltes situacions poden provocar mal d’esquena, com obesitat, mala postura, mecànica corporal impropia, artritis, lesions discals i atrapaments nerviosos. Alguns dolors d’esquena són pitjors quan s’asseuen, mentre que d’altres senten més dolor en estar de peu, torçar-se i doblegar-se. Alguns pacients també experimenten un empitjorament del mal d’esquena mentre caminen. El primer pas per controlar el mal d’esquena és identificar la causa per iniciar un tractament adequat.
Consideracions
No importa la causa, el mal d’esquena pot fer que camini sigui dolorós. Els canvis en els discos de la columna vertebral per desgast normal poden provocar formes degeneratives d’artritis. L'estanquitat muscular i les lesions discals també poden fer pressió sobre el nervi ciàtic, que pot causar mal d'esquena mentre camina. És important tenir correctament avaluada la causa del dolor d’esquena, ja que una lesió de disc demana un enfocament de tractament diferent del desequilibri muscular. El caminar pot estar contraindicat fins que no es resolgui el problema subjacent, o un programa d’enfortiment i estiraments pot ajudar a alleujar els símptomes, segons l’Institut Nacional de Trastorns Neurològics i d’ictus.
Beneficis
Tret que el metge no ho aconselli evitar l'exercici, sovint es recomana caminar i altres formes d'exercici per alleujar els símptomes. Quan la musculatura posterior, abdominal, de maluc i de cama són fortes i flexibles, es fa menys pressió a l’esquena.
A més, la pèrdua de pes pot ser part del pla general de tractament perquè el sobrepès posa una tensió excessiva a l’esquena, adverteix l’Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell. Caminar durant 30 a 45 minuts cada dia és una bona manera de perdre quilos de més. Treballeu amb un metge o un fisioterapeuta si només comenceu a aprendre a caminar correctament i de manera que no empitjori el mal d’esquena.
Enfortir els músculs de suport
L’exercici dels músculs que suporten l’esquena durant 15 minuts tres cops per setmana pot ajudar a reduir el dolor, afirma els Instituts Nacionals de Salut. Quan comenceu a fer exercici i caminar, espereu més mal d’esquena, però l’exercici no hauria d’empitjorar mai el mal d’esquena. Comença lentament i augmenta la intensitat gradualment.
Els exercicis com ara la postura del pont, els aixecaments de braços i cames a tots els quatre, les crestes, les revoltes de la cintura, les extensions de l'esquena, els esquats i els rebots poden ajudar a fer més fort l'esquena, els abdominals i les cames. A mesura que els músculs que suporten l’esquena creen força, caminar hauria de ser més còmode. El fet de treballar amb un terapeuta o entrenador és la millor manera de començar, ja que fer exercici equivocat pot empitjorar el mal d’esquena.
Estiraments
També és important mantenir els músculs flexibles, ja que els músculs estrets poden tirar-se a la part baixa de l’esquena i causar dolor. Segons la Clínica Mayo, el programa d’estiraments adequat pot ajudar a alleujar el mal d’esquena i evitar que es torni a presentar. El millor moment per estirar-se és després de caminar, quan els músculs són càlids.
Els estiraments útils inclouen abraçar els genolls al pit, deixar caure els dos genolls cap al costat en una volta vertebral i estirar al darrere i estendre una cama alhora. Els estiraments s’han de fer sempre lentament i mantenir-los durant 30 segons, com a mínim, sense rebot.
Modalitats
Quan el dolor d’esquena es disminueix i fa que caminar sigui difícil, la Fundació Artritis suggereix utilitzar calor o fred. L’aplicació de calor abans de caminar o prendre una dutxa calenta pot ajudar a relaxar la musculatura i fer-los més receptius a l’exercici. Després de caminar, apliqueu gel per ajudar a calmar el dolor i la inflamació. Quan el mal d’esquena és greu, proveu de caminar per l’aigua per ajudar a prendre pressió a l’esquena i relaxar els músculs.
Incorporar exercicis de tai txi o ioga entre caminar pot ajudar a mantenir els músculs solts i tots dos ensenyen tècniques de relaxació per controlar el dolor. Alguns pacients també troben alleujament mitjançant massatges o tractaments d’acupuntura.
Porteu sabates de suport dissenyades per a caminar i utilitzeu una bona postura i mecànica del cos. Els ajudants posteriors poden ajudar-vos, però també poden fer que el múscul sigui més feble si es desgasta massa, així que parleu amb un metge o un terapeuta abans d'utilitzar un suport. L'ús d'un bastó, bastó o pals pot ser útil, ja que poden agafar pressió a l'esquena i a les cames.
