Tant si és un vegà com un menjador de carn, haureu de consumir constantment més calories de les que el vostre cos crema per augmentar el pes. Les calories diàries han de provenir d’aliments rics en nutrients. Les dates i els tahini poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, i tots dos són opcions naturals veganes.
Les qüestions d’exercici també. Afegiu un entrenament de força a la vostra rutina de manera que pugueu augmentar el múscul magre en lloc d’aconseguir pes amb l’emmagatzemament de greix.
Consell
Les dates i els tahini són una deliciosa incorporació als vostres àpats diaris. Gaudeix-los com a refrigeri, afegeix-los a batuts i batuts o combina-los amb aliments rics en proteïnes per augmentar el pes d'una manera saludable.
Guanya pes de la manera saludable
Per guanyar una lliura, heu de consumir 3.500 calories més que les que creieu per energia, tal com assenyala la Clínica Mayo. Si el nivell d’activitat es manté constant i aporta 500 calories al consum diari actual, obtindràs una lliura per setmana.
A mesura que augmenta l'exercici diari, haureu de determinar el nombre de calories que utilitza cada activitat i prendre més calories per compensar les cremades. Podeu fer els vostres propis càlculs de calories dins i fora, però una alternativa més senzilla és utilitzar calculadores en línia. Calculeu els vostres requisits energètics per al manteniment del pes i, a continuació, afegiu les calories requerides per augmentar pes.
La vostra raó per augmentar pes també és un factor important. Si teniu menor pes i voleu posar-vos uns quilos per raons de salut, feu-ho de manera gradual.
Els que participen en un entrenament físic intens que vulguin construir músculs necessiten suficients calories per evitar que s’utilitzi proteïna per l’energia, cosa que pot requerir més de 500 calories addicionals diàries. Si necessiteu compensar la pèrdua de pes no desitjada causada per una condició mèdica, parleu primer amb un dietista o un metge registrat.
Menja Dates i Tahini
Trobareu moltes varietats de dates a la botiga de queviures, però dues preferides són les dates Deglet Noor i Medjool. Les dates de Deglet Noor són més petites, més fresques i seques en comparació amb les dates més grans de Medjool, que són humides i suaus.
Un Deglet Noor té 20 calories i un Medjool té 66 calories. Si mengeu tres dates Deglet Noor, obtindreu gairebé les mateixes calories que un Medjool.
El tahini, o mantega de sèsam, es fa triturant les llavors de sèsam fins a formar una pasta. Sovint s’hi afegeix una petita quantitat d’oli vegetal per crear una mantega de sèsam més prima i més cremosa. Com que consisteix gairebé completament en llavors de sèsam, el tahini té totes les calories i nutrients de les llavors, però de forma concentrada. Una cullerada proporciona 89 calories.
Escampeu dues cullerades de tahini en una llesca de pa integral, després remeneu-ho amb dues rodanxes de Medjool, i acabeu amb un refrigeri de 386 calories. Dues d’aquestes cada dia poden augmentar significativament la ingesta de calories.
Experiment a la cuina
La combinació de dàtils i tahini crea una barreja complementària de macronutrients. Un Medjool té 18 grams de hidrats de carboni i 16 grams de sucre, cosa que és bo per a l'energia perquè només obtindreu 3 grams de hidrats de carboni i sense sucre d'una cullerada de tahini.
Ambdós ingredients tenen quantitats de fibra gairebé iguals, per un total de 3 grams, cosa que alenteix l’absorció de sucre per ajudar a mantenir l’equilibri del sucre en sang. Les dates són naturalment lliures de greixos, però una cullerada de tahini proporciona 8 grams de greix total, que consisteix principalment en greixos insaturats sans.
Obteniu calories addicionals amb un batut amb data tahini que inclou tahini, dàtils, plàtans i llet de coco o soja. Pot experimentar una mica d’experimentació per obtenir la proporció d’ingredients que preferiu, però si comenceu amb un plàtan, dues cullerades de tahini i tres dates Medjool per a cada porció, obtindreu unes 500 calories del plàtan, el tahini i les dates., més qualsevol alternativa de llet que contingui.
També podeu fer un berenar saludable barrejant pasta de tahini, dàtils de Medjool i anacards i, a continuació, enrotlleu la barreja a boles de mida picada. Substituïu els anacards per qualsevol de les vostres fruits secs o llavors preferides i, a continuació, afegiu pols de cacau per augmentar la vostra aportació antioxidant. El cacau és una excel·lent font de flavonoides i altres compostos bioactius que donen suport a la salut metabòlica i milloren la resposta a la insulina, segons una crítica publicada a Antioxidants l’octubre de 2017.
Si la barreja està massa seca per mantenir-la unida, afegiu-hi més dates. Feu una versió salada amb tahini, dàtils, fruits secs i tomàquets secs o altres verdures. Escorreu l'oli d'oliva per crear la consistència adequada per formar la barreja en boles.
Proteïnes en una dieta vegeta
Tot i que no teniu pensat entrenar per construir massa, és important preservar el múscul a mesura que augmenteu de pes. Per assolir aquest objectiu, necessiteu calories suficients i proteïnes de qualitat.
Una forma de maximitzar la síntesi de proteïnes musculars és difondre el consum de proteïnes al llarg del dia. Això és més eficaç que obtenir un gran percentatge de proteïnes en un àpat al vespre, segons es va informar en una crítica publicada al Journal of Nutrition, el juny de 2014.
Potser no us penseu en les dates i els tahini com a aliments rics en proteïnes, i això és cert per a les dates, ja que un Medjool té menys d'1 gram de proteïna. Tahini és una història diferent, però, que ofereix 5 grams de proteïnes per dues cullerades.
Soja, tofu, mongetes, cigrons, llenties, llavors de carbassa, llavors de gira-sol i fruits secs són molt rics en proteïnes i calories. Incloeu-les al vostre menú diari per guanyar pes de manera saludable.
