No és cap secret que els exercicis compostos siguin molt superiors als exercicis d’aïllament a l’hora de guanyar múscul i cremar greixos. Els exercicis compostos impliquen múltiples articulacions, cosa que permet treballar més músculs i, en conseqüència, cremar més greixos. Si no teniu accés a un gimnàs o, senzillament, no teniu temps per anar-hi, no us preocupeu més: es poden fer exercicis compostos a la sala d’estar. Apreneu els exercicis de pes corporal compostos més eficaços per aconseguir un gran entrenament sense equip de gimnàs.
Pull-ups: L’exercici generacional
Les tendències de fitness canvien, però certs exercicis són la prova del temps. Un exercici que mai passa de moda és el pull-up. Les retirades no s’eliminaran mai per una raó: produeixen resultats tremendos. Trobeu una barra estable i agafeu-la amb un agafat a mà. Treu els peus al terra i aconsegueixi l'equilibri perquè el cos no es mou. Estireu el cos cap amunt fent servir els seus lloms, bíceps i espatlles fins que la barbeta arribi al nivell de la barra. Baixeu lentament fins a la posició inicial. Realitzeu les repeticions que pugueu, descanseu de 30 a 90 segons i repetiu-ho durant un total de dos a quatre jocs.
RFESS: nom gran per a grans resultats
Un dels exercicis del cos inferior amb efectes més elevats del peu posterior és elevat. Aquest exercici treballa els mateixos músculs que un esquat normal, però es realitza en una cama, fet que augmenta significativament la dificultat. Estigueu polzades davant d'una cadira o sofà que està a l'altura del genoll. Feu un gran pas endavant i poseu un peu sobre la cadira. Manteniu el contacte entre la part superior del peu i la superfície de la cadira. Mantingueu l'esquena recta i el pit cap amunt mentre baixeu cap a una ginesta de la cama. Tan aviat com la cuixa de la cama treballant es paral·lela al terra, estén el maluc i el genoll per tornar a la posició de peu. Realitzeu sis a 15 repeticions i descanseu de 30 a 90 segons abans de tornar a començar. Apunt de dos a quatre sèries.
Tingueu la calma i feu més impulsions
Els push-ups són els millors exercicis per reforçar el cos superior, especialment el pit, les espatlles i el tríceps. Estira't a l'estómac i fixa les mans una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Empenteu el cos cap amunt, fent servir els braços i les espatlles, fins que els braços s’estenguin completament i el pes del cos inferior es mantingui alçada pels peus. A la part superior de cada empenta, el cos hauria de formar una línia recta de talons a cap. Baixeu lentament, mantenint l’alineació recta del vostre cos, fins que el pit estigui a poques polzades del terra. Completeu tantes repeticions com sigui possible, trigueu entre 30 i 90 segons de descans i feu fins a tres jocs més.
Consells i consideracions
Un entrenament pot incloure pull-ups, squats i push-ups. Permeten 48 hores de descans entre entrenaments. Apuntar a tres sessions no conseqüents a la setmana. Si bé aquests són alguns dels millors exercicis compostos per al pes corporal, d’altres, inclosos els taulons i els salts de gatzoneta, els complementaran.
