L’oli de blat de moro és un dels olis més saludables al voltant, però això no vol dir que haureu de sortir a la botiga si una recepta ho demana i ja esteu fora. Altres olis funcionen igual que l'oli de blat de moro en receptes, amanides i preparació d'aliments, fins i tot per al pa de blat de moro. Diverses substitucions tenen la mateixa quantitat de calories i valor nutritiu que l’oli de blat de moro, mentre que encara es poden utilitzar d’altres que es diferencien només lleugerament.
Tipus de greix
L’oli de blat de moro conté tots dos tipus de greixos beneficiosos, que són greixos monosaturats i poliinsaturats, juntament amb una petita quantitat de greix saturat. El contingut de greixos saturats d’una cullerada d’oli de blat de moro és d’1, 76 g en comparació amb els 3, 7 g de greixos monosaturats i els 7, 4 g de greixos poliinsaturats. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats són líquids a temperatura ambient i ofereixen beneficis per a la salut que inclouen un nivell de colesterol més baix i un risc reduït de malalties cardíaques.
Exemples de substitució
Els olis que també provenen de les verdures funcionen com a substituts de l’oli de blat de moro en la cocció, receptes i en amanides. Les opcions inclouen l’oli de cacauet, l’oli de canola, el safrà o altres olis sense plantes a base de plantes. L’oli d’oliva té un gust diferent que pot no funcionar bé per a la cocció o altres receptes. Si suites normalment amb oli de blat de moro, pots substituir l’oli d’oliva, un esprai de cuina antiadherent o altres olis vegetals sense sabor. Utilitzeu la mateixa quantitat d’oli per a les substitucions que faríeu servir l’oli de blat de moro; no heu d’ajustar cap mesura.
Valors nutricionals
Una sola cullerada d’oli de blat de moro té 120 calories, un total de 13, 6 g de greix, 1, 94 mg de vitamina E i no gaire més. No té colesterol. Les mateixes calories i valors nutricionals provenen dels olis de canola, safrà, oliva i cacauet.
Què passa amb la soja?
L’oli de soja és una possible substitució per l’oli de blat de moro si no t’importa augmentar lleugerament la ingesta saturada de greixos. Si bé el nombre de calories i el contingut de greixos generals són els mateixos, l’oli de soja conté 2, 1 g de greix saturat, 3, 1 g de greix monosaturat i 7, 9 g de greix poliinsaturat. No conté colesterol. L’oli de soja pot substituir l’oli de blat de moro per saltejar, però té un sabor lleuger que pot no funcionar bé per a la cocció, les receptes i les amanides. Utilitzeu la mateixa quantitat d’oli de soja que l’oli de blat de moro.
Què no fer servir
Com que l’oli de blat de moro és un greix beneficiós, substituir-lo per un greix potencialment perjudicial no és el pas més saludable. Això significa evitar les grans dosis de greixos saturats i greixos trans. Els greixos saturats i trans poden provenir de fonts d’alimentació animal, tot i que els greixos trans solen ser el producte de greixos insaturats processats. Els greixos sòlids a temperatura ambient són els culpables. Inclouen mantega, pals de margarina, escurçament, greix de porc i vedella.
