Heu estat esperant registrar els vostres quilòmetres tot el dia. Però en lloc d’acabar amb el sentit de la realització, sents un brinco a l’esquena baixa. Sorprès? No siguis. El dolor d'esquena, que l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i l'Actus cerebral diu que el 80 per cent dels adults nord-americans experimentaran, és freqüent entre els corredors.
"La nostra esquena és el centre del nostre cos, i el seu paper inclou proporcionar una base sòlida perquè les nostres extremitats treballin de manera més eficaç i eficaç", afirma Martin Ridley, fisioterapeuta de Tru Whole Care a Nova York. "Si la nostra esquena es veu compromesa durant la carrera, sovint les nostres extremitats no podran generar prou força ni haver de compensar-se treballant més intensament, cosa que pot provocar lesions en excés d'ús".
El dolor d’esquena pot ser causat per diverses raons, com ara músculs febles, falta de mobilitat, desalineacions posturals i desviacions i fins i tot disfuncions del disc, afirma Miriam Alicea, una entrenadora certificada per NASM amb especialització en exercici correctiu. És per això que la identificació i l’orientació de les causes i desencadenants del dolor, no només els símptomes, són claus en l’alleujament i la prevenció a llarg termini.
Primer, valoreu la vostra situació
Per començar, es pot administrar un senzill cribratge de moviments, que un terapeuta físic (o un entrenador personal que tingui una certificació de la pantalla de moviment funcional) pot ajudar a identificar àrees del cos que poden contribuir a la tensió de l’esquena. A partir d’això, poden receptar-vos exercicis correctius adaptats a la vostra situació única.
En general, però, estiraments com la postura del gat (arquejar l’esquena mentre està sobre les mans i els genolls) o la postura del nen pot ajudar als músculs a relaxar-se lentament, diu Carly Graham, DPT, fisioterapeuta de la línia final de la fisioteràpia a la ciutat de Nova York., que també és un entrenador certificat.
Si el seu dolor no millora amb un manteniment senzill dels teixits tous, com el rodatge d’escuma i el massatge suau o amb la calor, que ha d’ajudar a deixar anar el teixit, Graham recomana demanar atenció mèdica.
Heus aquí per què: el dolor crònic, que normalment dura més de tres mesos, pot crear altres canvis al nostre cos a causa d’una compensació. "Això pot conduir a un augment del dolor o tenir dolor en altres parts del cos, fent així el dolor més complex", afirma Ridley. "Com més temps tinguis un problema, més temps pot trigar a solucionar-lo i més probabilitats de lesionar altres parts del cos".
Dit això, aquí hi ha cinc motius habituals pels quals pateix un mal d'esquena relacionat amb el funcionament i què pots fer al respecte.
1. El vostre formulari està fallant
Tant si trepitgeu el paviment com si passegeu per la ciutat, un cos atapeït (penseu que les espatlles incloses) poden causar estralls en la vostra cursa. Aprendre a deixar anar i a respirar.
"Mantenir les espatlles relaxades i les costelles caigudes a la panxa pot ajudar a mantenir la columna vertebral en un estat més neutre", afirma Graham, que remarca que sovint la nostra reacció natural és endurir-se i protegir-se quan es pot ferir l'esquena. "Baixar la tensió ajuda a permetre que el moviment i la rotació que calgui funcionar i funcionin amb normalitat". A més, tingueu compte de tirar d'espatlles cap avall i cap enrere.
Fixeu-vos també en la posició del cap, alineant el cap i el coll per sobre de les espatlles. Per cada centímetre, el cap, que és el 10 per cent del pes corporal, és avançat fora de l’alineació, hi ha 10 quilos de força addicionals a la vostra cadena posterior, segons David Reavy, expert en teràpia de rendiment i fundador de la Reacció Fisioteràpia a Chicago. Aquesta pressió addicional augmenta l'estrès a la part inferior de l'esquena.
La vaga de peus també té un paper important. Caminar o córrer per l’exterior del peu limita la potència que podeu generar fent servir tot el peu de manera uniforme. "No utilitzeu els ossos de les vostres sessions, que actuen com a balancí, un avantatge mecànic important que permet disparar els glutis quan s'allunya", diu Reavy.
Per tant, si sou un supinador, considereu les sabatilles de running amb un amortiment addicional que estigui especialment dissenyat tenint en compte el vostre peu de peu, i recordeu-vos de reemplaçar les sabates abans de desgastar-se.
2. Estàs sobrepassant
Com els problemes més habituals relacionats amb el funcionament, sovint són culpables els canvis bruscos en el vostre entrenament, com ara distància, intensitat o velocitat. Això passa perquè aquests torns exigeixen una major demanda al cos.
"El nostre cos necessita estar entrenat adequadament per córrer una distància més llarga o per córrer més ràpid", afirma Ridley. "necessita una progressió gradual en la càrrega per poder gestionar la intensitat."
En altres paraules, fer massa aviat no proporciona els ossos, els músculs i els tendons, això inclou la capacitat del vostre nucli per mantenir el tors en posició vertical. El temps s’adapta. Una bona regla general segons Ridley: no augmenteu el quilometratge setmanal en més d’un 10 per cent cada setmana.
3. Els vostres glutis necessiten feina
La seva força –o la seva falta– també podria ser un culpable, sobretot quan es tracta del trio de músculs del cul: el gluteus maximus, el gluteus medius i el gluteus minimus. Aquests tres grans (gràcies This is Us !) Són una font de força per als corredors.
Però quan és dèbil, "poden provocar que altres músculs, com els músculs de l'esquena, es mostren massa hiperactius o estrets per proporcionar estabilitat a través del tronc, nucli i pelvis", afirma Alicea. La seva recomanació per reforçar la força del vostre rerefons: squats i deadlifts.
4. No dediqueu temps al vostre nucli principal
Els teus glutis no són l’únic múscul que necessita atenció. Segons un estudi de gener de 2018 publicat a la revista Journal of Biomechanics , els corredors amb músculs febles del nucli profund tenen un risc més elevat de desenvolupar mal d’esquena perquè obliga músculs més superficials com els abdominals a treballar més, cosa que comporta un augment de la càrrega a la columna vertebral..
Per evitar-ho, allibereu-vos d’exercicis com ara les situacions i els girs russos, diu Alecia, que fan molt poc per augmentar l’estabilitat. En canvi, opteu per moviments com la planxa o el gos-ocell que impliquin contraccions isomètriques que es centrin en el control neuromuscular i el desenvolupament d’estabilitat.
5. Està assegut massa
Tots sabem que la vostra salut té un èxit quan s’asseu massa. (La investigació de Psst! Al Journal of Epidemiology del març del 2019 va comprovar que substituir 30 minuts de seure amb qualsevol moviment pot disminuir el 17% del risc de mort!)
Però asseure’s també "fa que els flexors de maluc siguin més estrets, cosa que fa que la pelvis surti alineada", afirma Reavy. "Això provoca una inclinació anterior a la pelvis, que tanca els abdominals i els glutis". Això es tradueix en una tirada a la part baixa de l’esquena.
No només és inevitable el dolor, sinó que, quan els flexors de maluc perden mobilitat, poden confondre's realment amb la mecànica de funcionament. Afluixeu-los dirigint-vos a la vostra estora de ioga (un estudi de juny de 2017 publicat als Annals de Medicina Interna va comprovar que fer-se doblat era tan eficaç com la teràpia física) per a la pose de colom o a la malasia (un iogi squat). L’esquena us ho agrairà!
