Sabem, sabem: la fibra no és exactament el tema més sexi. Però l’obtenció de la quantitat adequada de gregge que s’adapti a l’intestí a la dieta té un munt de beneficis per a la salut, des de la funció gastrointestinal (o GI) millorada fins a la pèrdua de pes. Tanmateix, abans d’endinsar-vos en una dieta rica en fibra, és important comprendre què és realment la fibra i com afegir-la al vostre plat per obtenir resultats òptims.
"La definició de fibra dietètica és literalment el component indigestible d'un aliment vegetal", explica a LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietista i fundadora de la pràctica privada de la ciutat de Nova York, Tovita Nutrition.
A diferència d’altres nutrients com la proteïna o el greix, la fibra –que es troba en hidrats de carboni– no és absorbida pel cos. A continuació, us explicarem per què és realment una cosa bona tant per baixar de pes com per mantenir el vostre sistema en forma de punta.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Ompliu la fibra per deixar lliures lliures
Els aliments fibrosos ajuden generalment a la gestió del pes, ja que són rics en nutrients i baixos en calories (penseu: fruites i verdures).
De fet, un estudi publicat el febrer de 2015 a Annals of Internal Medicine va trobar que simplement tenir l’objectiu de menjar 30 grams de fibra cada dia us pot ajudar a perdre pes de manera més eficaç com una dieta més complicada.
Probablement heu sentit que hi ha dos tipus: solubles i insolubles. Aliments com els germinats de bru, les llavors de lli, les taronges, les mongetes i la civada tenen una proporció més gran de fibra soluble, mentre que els verds frondosos com el kale, el segó de blat, les pells de fruits i els fruits secs solen tenir fibra més insoluble.
"La fibra soluble es dissol en aigua i forma una substància de tipus gelatinós", explica Silberman. Penseu en llavors de chía que s’expandeixen a l’aigua. El mateix passa amb aquest tipus de fibres a l’estómac. Com a resultat, us mantindreu sensació durant més temps, cosa que pot disminuir la quantitat que mengeu.
La fibra insoluble no es dissol en aigua; en canvi, es manté intacta i afegeix gran quantitat al tracte GI, accelerant el temps de trànsit a través del cos i al mateix temps afavoreix la regularitat. El que és important, per cert, però no necessàriament us ajuda a perdre pes.
En efecte, un petit estudi publicat al març del 2017 a Nutrició i envelliment saludable va trobar que la supressió de la fam era més gran quan les dones en postmenopausa consumien menjars amb una proporció de fibra soluble a insoluble 3: 1 en comparació amb una proporció 1: 3.
No us embrunteu intentant triar el tipus "millor" de fibra dietètica, però: Els nostres cossos necessiten tant varietats insolubles com solubles. En lloc d'això, centra't en menjar una gran varietat d'aliments basats en plantes, que naturalment contenen una barreja de tots dos.
Menja més fibra per obtenir 4 grans beneficis per a la salut
La fibra dietètica ofereix avantatges més que la pèrdua de pes.
Salut de gut: "Quan la fibra viatja cap a l’intestí gros, en realitat pot actuar com a font d’aliment, o prebiòtic, pels bacteris“ bons ”que habiten a la part del nostre tracte intestinal”, afirma Silberman. "Això és beneficiós per a la salut intestinal, la salut immune i la salut digestiva en general". Al cap i a la fi, igual que nosaltres, els nostres "bons bacteris" han de menjar per tal de prosperar.
Salut intestinal: la fibra dietètica no augmenta només la femta, cosa que disminueix les vostres possibilitats de restrenyiment, sinó que una dieta rica en fibra també pot disminuir el risc de desenvolupar càncer de còlon, segons la Clínica Mayo.
Salut metabòlica: La fibra també és fonamental per a la salut metabòlica. El carb indigestible ajuda a regular la difusió dels materials digerits (com el sucre) amb rapidesa a través del tracte digestiu, cosa que pot ajudar a millorar els nivells de sucre en sang. Una dieta saludable rica en fibra insoluble també pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, per la Clínica Mayo.
Salut cardíaca: a més, la fibra s'ha relacionat amb diversos beneficis saludables per al cor. Una gran revisió de desembre de 2013 publicada al British Medical Journal, per exemple, va descobrir que la ingesta total de fibra dietètica estava associada inversament al risc de malalties coronàries i malalties cardiovasculars en 22 estudis de cohort.
En particular, la fibra afavoreix la salut del cor en unir-se amb el colesterol LDL "dolent" i portar-lo fora del cos abans que entri al torrent sanguini, segons Harvard Health Publishing. Com a refrescant: Els nivells elevats de colesterol LDL estan relacionats amb un augment del risc de malalties com l’aterosclerosi, les malalties del cor i l’ictus, segons els centres de control i prevenció de malalties.
: 11 maneres senzilles de mantenir el cor sa i fort
Com augmentar la ingesta de fibra
Malauradament, si sou com la majoria dels adults, no rebeu prou fibra diàriament. De fet, només aproximadament un 5 per cent dels nord-americans mengen una quantitat adequada de nutrients, segons un document publicat al número de gener-febrer de 2017 de la American Journal of Lifestyle Medicine .
La bona notícia? Silberman, augmenta la ingesta de fibra és més senzill del que puguis adonar. "Afegiu fruita i fruits secs a la farina de civada o al iogurt del matí, tireu una mica de verdures i fruites al batut i afegiu-hi cigrons cuits, llenties o mongetes a la vostra amanida." Per exemple, només una mitja tassa de mongetes negres conté uns 7 grams impressionants.
Es recomana que les dones tinguin 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes en tinguin 38 (és a dir, 21 i 30 per a les dones i els homes majors de 50 anys, respectivament), segons les directrius dietètiques 2015-2020, però el seguiment de la ingesta diària de fibra no és realment sostenible o agradable, admet Silberman. En lloc d'això, només cal que es concentri a afegir més fruites, verdures, cereals integrals, mongetes, fruits secs i llavors al vostre plat.
Voleu compartir una història impressionant de pèrdua de pes? Expliqueu-ne la possibilitat de ser presentat a LIVESTRONG.com.
Però si no esteu acostumats a menjar tones de fibra, no deixeu de començar lent. "Algunes persones tenen més dificultats per digerir grans quantitats de fibra alhora, així que recomano introduir lentament aliments fibrosos i millorar la vostra tolerància, per dir-ho", afirma Silberman.
Les verdures crucíferes com els germinats, bròquils i coliflor es troben entre els majors delinqüents, així que assegureu-vos que les introduireu a la dieta de forma gradual. "Un altre consell és menjar-les cuites en lloc de crues per alleugerir la digestió", diu Silberman.
Sempre assegureu-vos de beure una quantitat adequada d’aigua a mesura que augmenteu el consum de fibra, ja que una quantitat massa de fibra i massa poca hidratació poden produir restrenyiment. Vuit tasses d’aigua al dia és la recomanació estàndard, però les necessitats fluides varien de persona a persona en funció de factors com l’edat i el nivell d’activitat física. Comenceu amb almenys vuit tasses (o 64 unces) d’aigua al dia i carregueu-vos d’hidratar fruites i verdures com les maduixes, peres, api i cogombres, tots ells que s’apunten a la vostra ingesta de líquids i també us resulten bons per a vosaltres. fonts de fibra dietètica. Ara és una victòria doble.
