Alguna vegada heu sentit a parlar de vitamina F? Potser la F significa "grassa". Altrament coneguda com a àcids grassos essencials (EFAs), la vitamina F és en realitat una barreja dels greixos més saludables que presenten alguns beneficis importants per a la salut.
Els dos àcids grassos essencials d’aquesta vitamina són l’àcid linoleic (LA), un àcid gras omega-6, i l’àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3, Toby Amidor, RD i soci nutricional amb l’Organització Global per EPA i DHA Omega-3s (GOED), explica a LIVESTRONG.com.
I són anomenats "essencials" perquè el cos no els pot produir pel seu compte. "Tot i que el cos té la capacitat de convertir l'ALA en EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic), el procés pel qual això passa no és tan eficient", afirma Amidor. Si bé l'Acadèmia Nacional de Medicina només considera que l'ALA és essencial, alguns professionals de la salut consideren que també són essencials els EPA i DHA, ja que el millor és obtenir-los directament de les fonts d'aliments."
Si bé la majoria de les persones n’hi ha prou amb l’ALA omega-3, així com els àcids grassos omega-6 –un tipus de greix poliinsaturat que es troba en olis vegetals, fruits secs i llavors– solen mancar en els omeges a base de marines de cadena més llarga.: EPA, que conté propietats antiinflamatòries, i DHA, que és vital per a la funció cerebral i de la retina, explica Amidor.
: 4 avantatges dels suplements d’oli de peix i 3 riscos que hauríeu de conèixer
Per què el teu cos necessita greixos essencials?
Des de fa anys, els investigadors han descobert multitud de beneficis per a la salut d’aquests nutrients. De fet, es va observar a les persones que menjaven una dieta rica en omega-3 amb menys lectures de pressió arterial, segons un estudi de juliol de 2017 publicat al Journal of Hypertension .
Els adults més grans que van fer proves amb nivells alts de sang d’omega-3 derivats del marisc tenien més probabilitats de patir un envelliment saludable, cosa que només significa viure sense cap malaltia crònica important ni amb disfuncions físiques o mentals, segons un estudi d’octubre de 2018 realitzat en el BMJ . Els autors especulen que una possible raó d'aquest resultat podria ser la capacitat de l'EFA de regular la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la inflamació.
Segons els investigadors mèdics de Penn State, van augmentar els nivells d’omega-3 augmentats (específicament DHA) amb una reducció de la densitat de mama (un biomarcador per al risc de càncer de mama) en dones postmenopauses obeses.
I els avantatges no s’acaben aquí. Un règim alimentari que manca d’omega-3 està associat a una mala salut cerebral, com la pèrdua de memòria i la resolució de problemes de dificultat, un estudi de febrer de 2012 publicat a Neurology .
Les millors fonts de greixos saludables
La ingesta adequada diària (IA) - un nivell adequat de nutrició que s’estableix quan no hi ha evidències suficients per desenvolupar una quantitat dietètica recomanada (RDA) - per als omega-3 és d’1, 6 grams per a homes adults i 1, 1 grams per a dones adultes. Les dones que estiguin embarassades han de prendre 1, 4 grams diaris, mentre que les que estan alletant poden prendre 1, 3 grams. (L'Acadèmia Nacional de Medicina només ha establert un nivell d'aportació per a ALA, ja que és l'únic tipus d'omega-3 que s'ha considerat "essencial").
Els nord-americans tendeixen a optar pels suplements d’omega-3, al cap i a la fi, gairebé 19 milions d’adults dels Estats Units van aparèixer píndoles omega-3 el 2012, segons l’enquesta de National Health Interview Survey. Tot i això, Amidor assenyala que les fonts més saludables de vitamina F es poden trobar al vostre supermercat local.
Peixos grassos
"Trieu un peix gras, com el salmó, el verat o les sardines, per obtenir els màxims EPA i DHA i els seus beneficis per a la salut del cor, cervell, ulls i prenatal", suggereix Amidor. Només tres unces de salmó de l'Atlàntic salvatge es troben amb 1.967 mil·ligrams d'omega-3, cosa que representa un impressionant 123 per cent de la IA.
Si ets vegetarià o vegan, Amidor aconsella prendre un suplement omega-3 amb 250 a 500 mil·ligrams de EPA i DHA cada dia. "També hi ha suplements vegans elaborats amb microalgues marines, la font d'aliments original d'omega-3 que s'hi alimenten", afegeix.
: 5 receptes envasades en omega-3 que no són peixos
Oli vegetal
L’oli vegetal conté greix que s’ha extret de les llavors de les plantes i, en alguns casos, de les llavors de fruites. L'American Heart Association (AHA) suggereix substituir aliments greixos sòlids com la mantega, la margarina i la llardona per canola, blat de moro, oliva, cacauet, safrà, soja o gira-sol. Trieu olis vegetals que tinguin més ALA saludable per al cor, inclòs l’oli de llinosa. Una cullerada conté el 454 per cent de la vostra IA.
Busqueu oli de lli que es guardi en una ampolla fosca i es refrigeri, ja que els ingredients actius es poden destruir quan s’exposen a la calor, l’aire o la llum, segons expliquen els investigadors de Penn State. Això també significa que s’ha d’evitar cuinar amb oli de llinosa. En lloc d'ella, utilitzeu-lo per a amanir amanides, afegiu-lo a les capelles o arrebosseu-lo com a guarnició de receptes.
Fruits secs i llavors
Amidor recomana afegir fruits secs i llavors riques en vitamina F al vostre pla d’alimentació. Penseu en les ametlles, les nous, el lli, la carbassa i les llavors de chía. De fet, l'American Institute for Cancer Research ha considerat que les nous són un aliment contra el càncer per la seva varietat de compostos nutritius, inclòs l'ALA antiinflamatori. Una ració d'una unça proporciona el 161 per cent de la IA omega-3.
És més, al voltant del 65 per cent dels greixos de les llavors de chia provenen d’àcids grassos omega-3, que ofereixen efectes protectors del cor, una revisió d’abril de 2016 publicada al Journal of Food Science Technology informa de _._ Una porció d’una sola unitat d’aquesta llavor. ofereix un impressionant 316 per cent de la IA.
