Tots sabem el difícil que és resistir les vacances. Cada temporada d’hivern, se’ns convida a reunir-nos i afrontar la lluita final: escollir entre les nostres cintures o els pastissos, les cassoletes i altres deliciosos alts i rics en calories que es posen gloriosament davant dels nostres ulls. I amb tota honestedat, és gairebé impossible escapar-se de les vacances sense deixar-se passar algunes vegades. Llavors, com ho fan els pros? Continua les 10 estratègies que els nutricionistes adopten en aquesta època de l'any. Consell: tots gaudeixen de la indulgència ocasional: només són humans!
Tots sabem el difícil que és resistir les vacances. Cada temporada d’hivern, se’ns convida a reunir-nos i afrontar la lluita final: escollir entre les nostres cintures o els pastissos, cassoletes i altres deliciosos i alts aliments calòrics que es posen gloriosament davant dels nostres ulls. I amb tota honestedat, és gairebé impossible escapar-se de les vacances sense deixar-se passar algunes vegades. Llavors, com ho fan els pros? Continua les 10 estratègies que els nutricionistes adopten en aquesta època de l'any. Consell: tots gaudeixen de la indulgència ocasional: només són humans!
1. Ser el més coherent possible.
Durant les vacances, les nostres rutines normals es fan fora. Els horaris laborals canvien i els nostres hàbits alimentaris es posen al revés. Però mantenir els vostres hàbits alimentaris saludables habituals entre les festes festives és clau per estalviar quilos no desitjats. "Els hàbits consistents els dies feiners i caps de setmana ajuden a la gent a suportar la pèrdua de pes", diu Elisa Zied, RDN, autora de "Younge Next Week". "Faré un esmorzar saludable i integral, un dinar lleuger amb un bol gran de greixos i proteïna magra i alguns aliments preferits per a vacances en petites porcions per a sopars", diu Sharon Palmer, RDN, dietista de plantes. autor de "Plant-Powered for Life".
Durant les vacances, les nostres rutines normals es fan fora. Els horaris laborals canvien i els nostres hàbits alimentaris es posen al revés. Però mantenir els vostres hàbits alimentaris saludables habituals entre les festes festives és clau per estalviar quilos no desitjats. "Els hàbits consistents els dies feiners i caps de setmana ajuden a la gent a suportar la pèrdua de pes", diu Elisa Zied, RDN, autora de "Younge Next Week". "Faré un esmorzar saludable i integral, un dinar lleuger amb un bol gran de greixos i proteïna magra i alguns aliments preferits per a vacances en petites porcions per a sopars", diu Sharon Palmer, RDN, dietista de plantes. autor de "Plant-Powered for Life".
2. Torneu a la pista immediatament.
La clau per no augmentar el pes durant les vacances és un tracte ocasional en lloc d’una rebotada durant una setmana. "Mantinc el meu pes tractant de la mateixa manera que menjo la mateixa que faig la resta de l'any. I si faig un excés de consum, evito les sensacions de culpabilitat i simplement reprenc la meva alimentació sana de forma immediata, ja sigui el següent àpat o el següent. ", diu Keri Gans, RDN, autora de" La dieta del petit canvi ". "També m'asseguro que la meva pràctica de ioga continua sent forta, ja que sens dubte ajuda a mantenir-me en compte. Tot i això, si els overindulges comencen a sumar-se, sens dubte em dedico a les regnes i em recordo que mantenir-me sa és molt millor a la llarga. que un altre tros de pastís ".
Escolteu ara: el que totes les dones han de saber sobre l’autodefensa: d’un expert que hi ha estat
Crèdit: sianstock / Adobe StockLa clau per no augmentar el pes durant les vacances és un tracte ocasional en lloc d’una rebotada durant una setmana. "Mantinc el meu pes tractant de la mateixa manera que menjo la mateixa que faig la resta de l'any. I si faig un excés de consum, evito les sensacions de culpabilitat i simplement reprenc la meva alimentació sana de forma immediata, ja sigui el següent àpat o el següent. ", diu Keri Gans, RDN, autora de" La dieta del petit canvi ". "També m'asseguro que la meva pràctica de ioga continua sent forta, ja que sens dubte ajuda a mantenir-me en compte. Tot i això, si els overindulges comencen a sumar-se, sens dubte em dedico a les regnes i em recordo que mantenir-me sa és molt millor a la llarga. que un altre tros de pastís ".
Escolteu ara: el que totes les dones han de saber sobre l’autodefensa: d’un expert que hi ha estat
3. Gaudeix una mica de tot.
Durant els àpats de vacances super indulgents, tingueu en compte la mida de la porció. "Tinc en compte dues paraules importants:" únic "i" mostra ", afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com i autora de" Read It Before You Eat It ". "Intento quedar-me amb aliments especials, com el meu farcit del dia de dia de dia de gràcies, i limitant les mides de les porcions, tinc la possibilitat de tenir una mica de tot." Una altra estratègia és recordar que sempre podeu tornar més. "Trieu el que sembla bo i preneu porcions de mida de mossegada al gust", diu Rebecca Scritchfield, autora del proper llibre "Body Kindness". "I si encara teniu fam, sempre podeu treure més del que més estimeu".
Durant els àpats de vacances super indulgents, tingueu en compte la mida de la porció. "Tinc en compte dues paraules importants:" únic "i" mostra ", afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com i autora de" Read It Before You Eat It ". "Intento quedar-me amb aliments especials, com el meu farcit del dia de dia de dia de gràcies, i limitant les mides de les porcions, tinc la possibilitat de tenir una mica de tot." Una altra estratègia és recordar que sempre podeu tornar més. "Trieu el que sembla bo i preneu porcions de mida de mossegada al gust", diu Rebecca Scritchfield, autora del proper llibre "Body Kindness". "I si encara teniu fam, sempre podeu treure més del que més estimeu".
4. Amplieu el vostre entrenament.
Pot ser difícil fer exercicis periòdics durant aquesta temporada tan ocupada, però pot augmentar la intensitat dels entrenaments que aconsegueixen apretar. "Quan es tracta de caps de setmana de vacances, m'agrada augmentar la intensitat dels meus entrenaments. Això em permet, com a mínim, sentir-me més en pau amb els nostres dies", diu Jim White, RDN, fisiòleg i propietari de l'exercici ACSM. dels Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Afegir intensitat al vostre entrenament pot significar menys temps de descans entre els conjunts; afegir un component cardiovascular a un circuit, com ara saltar un minut després de cada pocs exercicis o augmentar el pes o repeticions d'exercicis."
Crèdit: UberImages / iStock / GettyImagesPot ser difícil fer exercicis periòdics durant aquesta temporada tan ocupada, però pot augmentar la intensitat dels entrenaments que aconsegueixen apretar. "Quan es tracta de caps de setmana de vacances, m'agrada augmentar la intensitat dels meus entrenaments. Això em permet, com a mínim, sentir-me més en pau amb els nostres dies", diu Jim White, RDN, fisiòleg i propietari de l'exercici ACSM. dels Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Afegir intensitat al vostre entrenament pot suposar menys temps de descans entre els conjunts; afegir un component cardiovascular a un circuit, com ara saltar un minut després de cada pocs exercicis o augmentar el pes o repeticions d'exercicis."
5. Menja un esmorzar ric en proteïnes.
Si bé tots hem sentit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, la quantitat de proteïnes que inclou el dinar al matí també és important. La investigació demostra que un esmorzar ple de proteïnes pot reduir amb més èxit les hormones que estimulen la fam que un esmorzar elevat en carbohidrats.
"Les proteïnes al matí em proporcionen l'energia que necessito per mantenir-me alimentada i marcar el ritme per a una alimentació equilibrada durant tot el dia (fins i tot quan hi ha festes al vespre). I equilibro aquesta proteïna amb fibra i greixos saludables per obtenir un punt ben arrodonit. menjar ", afirma Holley Grainger, RD, expert en nutrició culinària i blogger d'Holley Grainger Nutrition. "Apunto almenys 20 grams de proteïna a l'esmorzar, que sol incloure un got de llet, dos ous remenats, una quarta part d'alvocat (està ple de greixos bons) i una mitja tassa de maduixes riques en fibra".
Crèdit: Anaiz777 / iStock / GettyImagesSi bé tots hem sentit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, la quantitat de proteïnes que inclou el dinar al matí també és important. La investigació demostra que un esmorzar ple de proteïnes pot reduir amb més èxit les hormones que estimulen la fam que un esmorzar elevat en carbohidrats.
"Les proteïnes al matí em proporcionen l'energia necessària per mantenir-me alimentada i marcar el ritme per a una alimentació equilibrada durant tot el dia (fins i tot quan hi ha festes al vespre). I equilibro aquesta proteïna amb fibra i greixos saludables per aconseguir un punt ben arrodonit. menjar ", afirma Holley Grainger, RD, expert en nutrició culinària i blogger d'Holley Grainger Nutrition. "Apunto almenys 20 grams de proteïna a l'esmorzar, que sol incloure un got de llet, dos ous remenats, una quarta part d'alvocat (està ple de greixos bons) i una mitja tassa de maduixes riques en fibra".
6. Limitar (o evitar) l’alcohol.
L’alcohol no només aporta calories buides, sinó que també redueix les inhibicions i us fa més probabilitats de menjar en excés sense adonar-vos-en. Si no us perdeu una copa de vi (o dos), una bona estratègia de control del pes és limitar-los o evitar-los tots junts. "Normalment opto per no beure alcohol. No necessito divertir-me, i no m'agrada com disminueix el meu autocontrol", diu l'autora Rebecca Scritchfield. "Quedeu sobri amb aigua escumosa o aigua calenta amb llimona". O si voleu gaudir de la beguda ocasional o dues, proveu de beure un got d’aigua, aigua escumosa o te entre begudes per retardar el consum d’alcohol i mantenir-vos hidratades.
Crèdit: kieferpix / iStock / GettyImagesL’alcohol no només aporta calories buides, sinó que també redueix les inhibicions i us fa més probabilitats de menjar en excés sense adonar-vos-en. Si no us perdeu una copa de vi (o dos), una bona estratègia de control del pes és limitar-los o evitar-los tots junts. "Normalment opto per no beure alcohol. No necessito divertir-me i no m'agrada com disminueix el meu autocontrol", diu l'autora Rebecca Scritchfield. "Quedeu sobri amb aigua escumosa o aigua calenta amb llimona". O si voleu gaudir de la beguda ocasional o dues, proveu de beure un got d’aigua, aigua escumosa o te entre begudes per retardar el consum d’alcohol i mantenir-vos hidratades.
7. Mantenir-se positiu.
Una manera d’evitar que els nutricionistes evitin acumular quilos de vacances té més a veure amb el manteniment d’una actitud mental positiva que l’adherència a una dieta específica. "No intento perdre pes ni quan sento que necessito perdre uns quilos. A més, em permeto assaborir petites picades d'indulgències en temps de vacances en comptes d'evitar res. La culpa autoimposada no és bona. amic ", diu Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinària i autora de" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quan em dirigeixo a una festa de vacances on hi haurà un" bufet "de calories excessiu, abans puc fer l'exercici, amb l'objectiu de tenir com a mínim 12.500 passos en lloc dels meus 10.000 passos habituals al dia. si supero lleugerament."
Crèdit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesUna manera d’evitar que els nutricionistes evitin acumular quilos de vacances tenen més a veure amb el manteniment d’una actitud mental positiva que l’adherència a una dieta específica. "No intento perdre pes ni quan sento que necessito perdre uns quilos. A més, em permeto assaborir petites picades d'indulgències en temps de vacances en comptes d'evitar res. La culpa autoimposada no és bona. amic ", diu Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinària i autora de" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quan em dirigeixo a una festa de vacances on hi haurà un" bufet "de calories excessiu, abans puc fer l'exercici, amb l'objectiu de tenir com a mínim 12.500 passos en lloc dels meus 10.000 passos habituals al dia. si supero lleugerament."
8. Càrrega de fruites i verdures.
Encara que possiblement sigui l’estratègia més senzilla, també pot ser la més potent: Equilibreu el vostre plat amb moltes fruites i verdures. "Em conformo amb la recomanada i veritable recomanació d'omplir la meitat del meu plat amb fruites i verdures. Què hi ha a la resta del plat? El que més m'agradi per aquest àpat de vacances! Aquesta és una manera natural d'ajudar a acumular excés de calories, ", diu Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Sempre m'ofereixo portar un plat basat en fruites o verdures quan assisteixo a una festa o àpat a casa d'algú. Trobo que sempre és un complement més benvingut al menjar i garanteixo que tinc un bon equilibri al meu plat."
Crèdit: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesEncara que possiblement sigui l’estratègia més senzilla, també pot ser la més potent: Equilibreu el vostre plat amb moltes fruites i verdures. "Em conformo amb la recomanada i veritable recomanació d'omplir la meitat del meu plat amb fruites i verdures. Què hi ha a la resta del plat? El que més m'agradi per aquest àpat de vacances! Aquesta és una manera natural d'ajudar a acumular excés de calories, ", diu Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Sempre m'ofereixo portar un plat basat en fruites o verdures quan assisteixo a una festa o àpat a casa d'algú. Trobo que sempre és un complement més benvingut al dinar i garanteixo que tinc un bon equilibri al meu plat."
9. Beu més aigua.
L’aigua no només regula la temperatura corporal i lubrica les articulacions, sinó que també t’ajuda a controlar la fam i el pes. "Una tàctica essencial que faig servir durant les vacances és beure almenys 64 unces (vuit tasses) d'aigua durant el dia. Consumir aigua suficient augmenta energia i pot disminuir els desitjos alimentaris alhora", diu Misti Gueron, RDN, terapeuta de nutrició mèdica de Khalili. Centre I recordeu també fonts d’aigua d’aliments. "Les verdures verdes, sobretot les fulles verdes fosques, proporcionen vitamines i minerals essencials que ajuden amb l'estat d'ànim i l'energia, augmenten la sacietat i aporten aportació d'aigua i fibra al dia", afirma el nutricionista Jim White.
Crèdit: Photosiber / iStock / GettyImagesL’aigua no només regula la temperatura corporal i lubrica les articulacions, sinó que també t’ajuda a controlar la fam i el pes. "Una tàctica essencial que faig servir durant les vacances és beure almenys 64 unces (vuit tasses) d'aigua durant el dia. Consumir aigua suficient augmenta energia i pot disminuir els desitjos alimentaris alhora", diu Misti Gueron, RDN, terapeuta de nutrició mèdica de Khalili. Centre I recordeu també fonts d’aigua d’aliments. "Les verdures verdes, sobretot les fulles verdes fosques, proporcionen vitamines i minerals essencials que ajuden amb l'estat d'ànim i l'energia, augmenten la sacietat i aporten aportació d'aigua i fibra al dia", afirma el nutricionista Jim White.
10. Mantingueu els berenars saludables a mà.
Mantenir un berenar saludable a punt és una de les maneres més fàcils d’evitar el menjar excessiu. "Sempre tinc un petit refrigeri per extreure la meva fam abans d'anar a una festa", afirma la terapeuta nutricionista Misti Gueron. "Un refrigeri saludable i ric en fibra com una poma o una crudita vegetal sovint funciona perquè la fibra afegida és suficient per calmar les temptacions il·lògiques d'aliments". A més de fibra, un refrigeri amb proteïna pot retardar la gana i fer-vos sentir més temps. Una cosa tan senzilla com 30 pistatxos només té 100 calories. A més, obtindreu proteïna i fibra per mantenir el poder. El berenar intel·ligent evita la fam sense arruïnar la gana, de manera que ets més apte per prendre opcions selectes d'aliments quan ompliu el plat.
Crèdit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMantenir un berenar saludable a punt és una de les maneres més fàcils d’evitar el menjar excessiu. "Sempre tinc un petit refrigeri per extreure la meva fam abans d'anar a una festa", afirma la terapeuta nutricionista Misti Gueron. "Un refrigeri saludable i ric en fibra com una poma o una crudita vegetal sovint funciona perquè la fibra afegida és suficient per calmar les temptacions il·lògiques d'aliments". A més de la fibra, un refrigeri amb proteïna pot retardar la gana i fer-vos sentir més temps. Una cosa tan senzilla com 30 pistatxos només té 100 calories. A més, obtindreu proteïna i fibra per mantenir el poder. El berenar intel·ligent evita la fam sense arruïnar la gana, de manera que ets més apte per prendre opcions selectes d'aliments quan ompliu el plat.
Què penses?
Intentes mantenir el pes durant les vacances? Quines són algunes estratègies que heu provat? De quines de les estratègies esmentades anteriorment us parlem? Comparteix els teus pensaments a la secció de comentaris a continuació.
Crèdit: kobeza / iStock / GettyImagesIntentes mantenir el pes durant les vacances? Quines són algunes estratègies que heu provat? De quines de les estratègies esmentades anteriorment us parlem? Comparteix els teus pensaments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
