Els músculs isquiotibials són els tres músculs que formen la part posterior de la cuixa. Els seus isquiotibials ajuden a doblar la cama inferior al genoll i tirar la cama cap enrere, el que significa que utilitzeu els músculs per a activitats que impliquen córrer, ballar i xutar. Les lesions isquiotibials són un problema freqüent i es classifiquen en base d’1 a 3 en termes de gravetat. En els casos més greus, una lesió isquiotibular fa que el tendó es rasgui del seu os. Si experimenteu una lesió isquiotibular, utilitzeu immediatament tècniques de tractament per mitigar la gravetat de la lesió i evitar futures lesions.
Atenció immediata
Una lesió isquiotibular provocarà dolor i pulsacions a la part posterior de la cama. També pot experimentar inflor a les cames. El tractament immediat hauria d’incloure el descans de la lesió isquiotibial, sobretot evitar repetir l’exercici que va causar la lesió en primer lloc. Apliqueu gel a la cama, mantenint el paquet de gel durant 10 a 15 minuts sobre la zona afectada. Repetiu això almenys dues vegades més al llarg del dia per alleujar la inflamació. És possible que vulgueu aplicar un embenat de compressió al voltant de la cuixa, que us pot ajudar a alleujar la inflor. Estendre’s i propiciar la cama sobre uns quants coixins pot afavorir que la sang i la limfa se’n vagin allunyant de la cama, reduint la inflor.
Període de temps
En cas de patir una lesió isquiotràfica, heu de continuar els tractaments antiinflamatoris durant almenys 48 a 72 hores per permetre als músculs un temps suficient per iniciar el procés de curació. Espereu almenys tres o quatre dies després de fer-se abans de aplicar calor, ja que això pot provocar que els vasos sanguinis s’inflin més.
Llambordes
Quan la corretja comença a sentir-se menys tendre, potser voldreu participar en exercicis d’estirament per evitar que els músculs s’enganguin massa. Podeu estirar els isquiotibials de diverses maneres diferents. Un que pot ser més còmode és estendre les cames i inclinar-se lleugerament cap endavant, sentint l’estirament a l’esquena de les cames. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a un minut i, després, allibereu el tram. Repetiu les necessitats. Un altre mètode d’estiraments és col·locar les cames o lesions ferides cap amunt sobre una paret. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, i allibereu el tram.
Enfortiment de les corredisses
Després que el corder isqui hagi tingut temps de curar-se i que ja no se senti inflat o tendre, potser voldreu realitzar exercicis d’enfortiment. Els músculs més forts dels isquiotibials ajuden a reduir la probabilitat de tensió. Enforteix els músculs isquiotibials a casa posant-se a l’estómac amb les cames esteses. Podeu portar pesos de turmell de 5 lliures. o menys per augmentar la intensitat de l’exercici. Tireu els turmells cap a les natges, sentint que els músculs funcionen. Repetiu de 10 a 15 vegades, descansi i realitzeu dos jocs addicionals. Es pot realitzar un exercici semblant a la vegada a quatre. Estén una cama cap enrere, alçant-la en línia amb l’esquena. Doblegueu-vos al genoll per tirar el peu cap a les natges. Repetiu 10 a 15 vegades i, a continuació, realitzeu dos conjunts addicionals.
