En aquest món tan fort està la flaca nova, un cisellat joc d’abs és una de les característiques més atractives que podeu esculpir. Però no els resulta fàcil; cal enfocar constantment la nutrició i l’exercici per assolir un percentatge de greix corporal prou baix perquè la definició d’ab comence a mostrar-se.
Treball en un paquet de sis
Independentment del vostre gènere, si voleu mostrar músculs ab dignes de swoon, han de passar dues coses. En primer lloc, necessita músculs ben desenvolupats. Igual que qualsevol múscul del cos, aconseguiu aquest nivell de desenvolupament mitjançant un calendari adequat d’entrenament de forces i temps de recuperació. Això no vol dir fer centenars de sit-ups i crunches; en lloc d'això, us heu de centrar en exercicis bàsics desafiants que facin un ús més eficient del vostre temps.
A continuació, necessiteu un percentatge prou baix de greix corporal que els contorns del vostre recte abdominis, l'anomenat "múscul de sis paquets", no quedin enfosquits per un coixinet de greix subcutani. Com sempre, hi ha un component genètic per determinar el tipus de cos en general i exactament com és aquest múscul al cos. Però, independentment de quins han estat els vostres gens a treballar, les opcions de nutrició i forma física que realitzeu tindran un efecte més gran en el que fa o no resplendeix a la vostra mitja secció.
La importància del greix corporal
Tot i que esculpir un conjunt d’abusos cisellat requereix nivells baixos de greix corporal, assolir el zero per cent del greix corporal no hauria de ser mai un objectiu literal. Necessiteu una quantitat de greix corporal adequat per a un funcionament saludable. Tal com explica PennRec, el percentatge essencial del greix corporal per a les dones té al voltant del 13 per cent, mentre que per als homes, el 3% aproximadament.
Això no vol dir que s’aprimi immediatament si se situa per sota d’aquest percentatge, i els culturistes de vegades cauen per sota d’aquests nivells a propòsit, però només per poc temps, perquè fer-ho pot provocar moltes complicacions per a la salut, des d’aconseguir disminuir els òrgans interns fins a la pèrdua de teixit muscular (inclosos els abdominals forts), dany al sistema nerviós i problemes amb els sistemes renals i gastrointestinals.
De fet, Penn Rec assenyala que tenir una certa quantitat d’emmagatzematge de greix corporal, que representa l’energia emmagatzemada més enllà del que es necessita per mantenir la vida, és important per a coses com el rellotge suficient dels òrgans interns.
L’American Council on Exercises s’adapta als tipus de cos atlètics, entre el 14 i el 24 per cent de greix corporal per a les dones, amb el 25 al 31 per cent que es considera "acceptable"; mentre que per als homes, es considera que el greix corporal entre el 6 i el 17 per cent es troba en la forma adequada o atlètica, i entre el 18 i el 24% el greix corporal és "acceptable". Home o dona, si voleu veure signes evidents dels vostres abdominals al mirall, heu d'apuntar cap a l'extrem inferior d'aquest percentatge de greixos corporals.
Mesura del percentatge de greixos corporals
Mesurar el percentatge de greix corporal no és qüestió de conjectures, tot i que hi ha una mica de precisió per als diferents mètodes disponibles. Tal com explica la Clínica Mayo, els mètodes fàcilment disponibles per al consumidor de mesura del greix corporal sovint donen resultats variables. Els mètodes clínics de mesura del percentatge de greix corporal segueixen sent els estàndards d'or, amb mètodes d'impressió en seccions transversals, com ara RMN i TC, proporcionant les mesures més precises.
Això és particularment cert quan es tracta de greixos intraabdominals o viscerals, que, segons explica Harvard Health Publishing, està relacionat amb riscos per a la salut encara més grans que els greixos abdominals (per sota de la pell). Altres mètodes clínics que es poden utilitzar per avaluar el percentatge de greix corporal són els exàmens especialitzats de rajos X, l'anomenada Bod Pod (pletomografia de desplaçament aeri) i la pesada submarina.
Mesura del greix corporal per als consumidors
Dit això, hi ha diversos mètodes per mesurar el percentatge de greix corporal als quals els consumidors quotidians tenen un accés llest. I, tot i que obtenen resultats variables, si trieu un mètode únic i el feu servir de forma coherent, la informació pot ser útil per indicar una tendència global a la baixa o a l’alça del percentatge de greix corporal. A continuació, es detallen alguns dels mètodes fàcilment disponibles:
Anàlisi de la impedància bioelèctrica (BIA): una màquina d’impedància bioelèctrica passa un dèbil corrent elèctric pel seu cos i, a continuació, utilitza la velocitat del corrent pel seu cos per calcular el percentatge de greix corporal. (El teixit magre condueix el corrent més ràpid que el greix corporal.) Aquests dispositius poden ser de mà o presents en les escales del bany.
Mesures de la circumferència corporal: utilitzar una cinta de mesurament flexible per mesurar la circumferència del vostre cos en diversos punts (per exemple, cintura, maluc, braç, cuixa) és una manera senzilla i senzilla de fer el seguiment del greix corporal amb el pas del temps. Tot i que no retornarà percentatges específics, tret que hagueu començat a inclinar-vos i que poseu quantitats extraordinàries de múscul, podeu confiar que les mesures de circumferència decreixent es tradueixin en greixos corporals reduïts.
Mesures de l’alimentació de pells: aquest és un mètode híbrid, ja que l’ús d’un pinzets amb pell per calibrar el greix del cos amb precisió requereix un entrenament molt específic, per la qual cosa ho fa millor un entrenador personal o un altre professional de la fitness. I per tal de reduir la variabilitat en els resultats, hauríeu de fer les vostres mesures de plegats de forma coherent per la mateixa persona, utilitzant el mateix equip.
Una calculadora de percentatge de greix corporal: finalment, podeu introduir mesures del cos (generalment mesures de plecs o circumferència de pells) en una calculadora de percentatges de greix corporal en línia per obtenir una estimació aproximada, com a molt, dels nivells de greix corporal.
Reducció del greix corporal
Per perdre greix corporal, heu d’establir un dèficit de calories o, per dir-ho d’una altra manera, cremar més calories de les que ingereixes. Podeu fer-ho augmentant l’activitat física o disminuint una mica la ingesta de calories; segons constats del Registre Nacional de Control de Pes, la gran majoria de les persones que perden pes i que el mantenen al marge ho fan mitjançant una combinació d’ambdós mètodes.
Això s’ocupa de reduir el percentatge de greix corporal. Però si no creeu abs impressionants mentre hi esteu, no tindreu res per mostrar. En un petit estudi publicat al seu butlletí de notícies del 2014, el Consell Americà sobre Exercici va reclutar 16 voluntaris per realitzar una varietat d’exercicis ab.
La diferència entre molts dels exercicis era bastant minsa, però alguns dels més eficaços per activar el recte abdominis (l'anomenat múscul de sis paquets) eren els retocs de bancs de caiguda, els aixecaments de boles d'estabilitat, el trinquet de la cadira del capità i, de per descomptat, la humil crisi abdominal: el patró d'or contra el qual es van mesurar tots els altres exercicis.
Centrar-se en els abdominals com a mínim dues o tres vegades per setmana us ajudarà a desenvolupar músculs forts i marcats, però això no significa que heu de fer centenars de repeticions. Penseu a afegir resistència addicional, que al vostre torn pot ajudar a fomentar la hipertròfia muscular; aleshores assegureu-vos que deixeu que els vostres abdominals es recuperin almenys un a dos dies abans de tornar a fer un entrenament focalitzat.
