Entre els 15 i els 35 anys, els homes necessiten almenys 3.000 calories al dia si estan dins del rang de vida actiu fins a l'atletisme. També pot ser un bon pla d’àpats temporal per a qualsevol persona que necessiti augmentar pes. Fins i tot, una dieta força fàcil de 3.000 calories cal planificar per garantir que aquestes calories no estiguin buides.
Dieta fàcil de 3.000 calories
Els homes actius, juntament amb gent d’ambdós gèneres que intenten augmentar pes, necessiten més que una gran quantitat de calories; necessiten distribuir-lo al llarg del dia. Espereu a consumir almenys tres àpats i dos berenars al llarg de cada dia en aquest tipus de dieta.
L’Acadèmia Americana de Metges de Família assenyala que un pla d’àpats de 3.000 calories per a esportistes s’hauria de basar en les mateixes regles de bona alimentació que qualsevol altra dieta sana. Proveu d'estructurar cada àpat o aperitiu de manera que les proteïnes formin aproximadament entre un 10 i un 15 per cent de les calories i carbohidrats totals d'un 55 a 60 per cent, i la resta prové de greixos. Inclou també una gran quantitat de fruites i verdures amb un gran contingut en vitamines i minerals.
Esmorzar i berenar matinal
No us acostareu a assolir la vostra meta diària de 3.000 calories al dia sense dedicar temps a esmorzar, sobretot si viviu un estil de vida atlètic. Irònicament, però, com més actiu siguis, més probabilitats tindreu de sortir a la porta sense haver-ne menjat. Ajuda a tenir fàcil les opcions dietètiques de 3.000 calories a punt.
Aquí és on arriben els esmorzars portàtils. L’entrepà d’esmorzars de l’American Heart Association elaborat amb clares d’ou, verdures i pa integral aporta molts nutrients i és fins i tot prou compacte per acabar al cotxe, si cal. Tant si el teniu a la cursa com a la taula, acabeu l’àpat amb suc de verdures i un costat de fruita, com ara una tassa de cantalop a daus. El total per esmorzar és de 465 calories.
- Entrepà d’esmorzar (360)
- Cantaloupe (54)
- Suc de verdures (51)
Els batuts poden proporcionar-vos calories addicionals i també una varietat de nutrients. És per això que són un dispositiu en un pla típic menjar de 3.000 calories per a esportistes. Mayo Clinic suggereix una barreja de iogurt, llet, proteïna en pols i germen de blat, per fer una generosa porció de 3 tasses.
- Batut de berenar (608 calories)
Dinar i berenar
Si encara teniu moltes hores al dia, un dinar alt en calories pot ajudar a mantenir elevats els vostres nivells d’energia. La Clínica Cleveland recomana aliments nutritius de més qualitat, com quesadillas i rodanxes de poma amb caramel.
Feu la quesadilla amb una truita de gra integral i un parell de llesques de formatge, per gaudir a casa o reescalfar-les a l’oficina. Un got de llet completa el menjar de 972 calories.
- Quesadilla (650 calories)
- 2 per cent de llet (122)
- Llesques de poma amb caramel (200)
Cleveland Clinic suggereix barrejar un recipient de 6 unces de iogurt aromatitzat amb 1/2 tassa de granola. Addicions gustoses com aquesta ajuden a omplir els buits que hi ha entre els àpats. No només et proporcionen energia i satisfan la gana, sinó que també t’ajuden a aconseguir que l’objectiu d’assolir una dieta de 3.000 calories sigui més fàcil per a les persones que no els agrada menjar grans quantitats en una sola sessió.
- Snack de iogurt i granola (300 calories)
Sopar i Postres Opcionals
Una entrada de bistec pot ser la peça central del vostre sopar, sobretot quan tingueu gana després de l’entrenament. El American Council on Exercise (ACE) suggereix completar-lo amb una barreja de salsa d'alvocat.
ACE també ha elaborat receptes abundants, com una cassola d’estil mexicà amb mongetes i verdures, que funcionen bé com a plats secundaris en el vostre pla d’àpats de 3.000 calories per a esportistes. Per equilibrar la riquesa del bistec i la cassola, afegiu-hi una amanida lateral, com un coleslaw picant. El total d’aquest sopar és de 653 calories.
- Fils amb alvocat i salsa (355)
- Coleslaw picant (55)
- Cassola del sud-oest (243)
De vegades, és clar, és possible que hagi perdut un dinar o un refrigeri durant el dia, o simplement encara tingui cabuda en el seu "pressupost" calòric. En aquests casos, un postre dolç però saludable pot omplir els buits. Proveu un iogurt de coco amb festucs, pa de pessic amb cirera o cirerer. Tots tenen al voltant de 300 calories o més, però estan embalats amb ingredients nutritius com la fruita, els fruits secs i el iogurt.
