Una dieta rica en calories proporciona l’energia que el cos necessita per al creixement muscular i l’augment de pes. Menjar certs aliments després de l’entrenament pot ajudar a millorar els teus esforços per augmentar l’exercici. Busqueu aliments que tinguin naturalment una gran quantitat de proteïnes i hidrats de carboni i tinguin greixos insaturats per afavorir la retenció muscular, l’energia i la producció d’hormones. Si afegiu 500 calories al dia per sobre de la cremada calòrica diària, es produirà un augment de pes d’1 lliura per setmana.
Smoothie
Un batut post-entrenament pot incloure diversos ingredients per ajudar-vos a recuperar-vos de l’exercici, així com afegir calories. Barregeu un plàtan, 2 cullerades. mantega de cacauet, 1/4 tassa de civada seca, 1 cullerada proteïna de sèrum i 1 1/2 tasses de llet baixa en greixos. Aquest batut conté aproximadament 725 calories amb uns 42g de proteïnes i 68g de carbohidrats per ajudar a la síntesi muscular.
Sandvitx
Un sandvitx és una manera senzilla d’encaixar en proteïnes i hidrats de carboni. Topeu dues llesques grans de pa integral amb 4 oz. de pollastre a la brasa, 2 cullerades. hummus i tomàquet a rodanxes. Aquest entrepà proporciona 40g d’hidrats de carboni i 40g de proteïnes amb 450 calories.
Salmó
El salmó a la planxa és una font de proteïna, amb 6 g per unça. També és ric en àcids grassos omega-3, que milloren la producció de testosterona, per afavorir el creixement muscular i impedir el trencament muscular. Té 5 oz. filet amb 2 tasses d’arròs integral i 1 tassa de bròquil al vapor per 750 calories i 104g d’hidrats de carboni. Aquest àpat post-entrenament també proporciona 40g de proteïnes.
Fregit al damunt
Un estudi al "Journal of the American Dietetic Association" va descobrir que el consum de 220 calories de vedella magra, que conté uns 30g de proteïna, va augmentar la síntesi de proteïnes musculars en un 50 per cent. Feu-ho sofregir després d'un entrenament amb 4 oz. de filet de filet tallat a rodanxes, espàrrecs, pebrots i bolets. Serviu més d’una tassa de quinoa, que proporciona 39g d’hidrats de carboni i 8g de proteïnes.
