Els rínxols de manuelles són un dels exercicis més eficaços i empoderadors que podeu fer i amb un equipament mínim. L’únic que necessiteu és un parell de mancuernes i ja esteu preparats per anar. Però, quant hauria de ser elevador? Per a quantes representacions haureu d’apuntar i, el més important, com feu els rínxols de peses amb forma adequada per evitar lesions?
Consell
Amb les manuelles a les dues mans, els palmells mirant cap endavant i els peus d’amplada del maluc separats, inclina’t el colze per elevar les manuelles cap a les espatlles. Baixeu els pesos cap avall de la mateixa manera fins que els braços tornin a la seva posició original i, a continuació, repeteixi.
Dirigeix-te al bíceps
Els rínxols de la manuella s’orienten al múscul del bícep brachii, el múscul gran que es troba entre l’espatlla i el colze. Igual que tots els músculs del cos, han de ser entrenats regularment si voleu que siguin més forts, més lleugers i més tonificats.
L'Associació Americana del Cor recomana als adults realitzar un entrenament de força de moderada a alta intensitat almenys dos dies per setmana. Això significa que l’entrenament de força és un procés de tota la vida, així que si voleu mantenir la massa muscular al llarg dels anys, agafeu algunes peses. Però quins?
Seleccioneu els pesos adequats
Segons l'American Council on Exercise, hi ha moltes raons per les quals haureu de seleccionar pesos pesats en lloc dels pesats. Pujar pesat pot augmentar el seu metabolisme, millorar la coordinació intramuscular i ajudar a combatre els efectes de l’envelliment, però "pesat" significa alguna cosa diferent per a tothom. Com a regla general, amb una pesada "pesada" podeu fer de vuit a 12 repeticions amb una forma adequada, cansant-se de la darrera repetició.
Moltes dones dubten a aixecar-se pesadament perquè no volen arribar a ser massa musculoses, però, com assenyala l'Oficina de Salut de la Dona, els cossos de les dones tenen naturalment més greixos que els cossos dels homes, per la qual cosa és poc probable que una dona es volgui voluminosa sense voler. pesos pesats
Formulari correcte de curl de Bicep
Un cop heu seleccionat els vostres pesos, ha arribat el moment de baixar el formulari:
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb les peses. Dobleu els genolls lleugerament, enganxeu el nucli i manteniu una bona postura vertical.
- Situeu els braços de manera que els palmells vagin mirant cap endavant. Agafeu les manuelles, però no les agafeu tan fortament que sentiu tensió a l’avantbraç.
- Doblant-se al colze, aixeca les dues manuelles cap a les espatlles flexionant els músculs del bícep. Baixeu les manuelles de la mateixa manera que les heu aixecat fins que els braços estiguin completament en la mateixa posició en què vau començar.
- Repetiu vuit a 12 repeticions sense balancejar el pes. En altres paraules, confia en els músculs en lloc de l'impuls. Si creieu que cal afegir impuls per aixecar, proveu d'utilitzar una pesa lleugerament més lleugera, ja que el balanceig pot provocar lesions.
Proveu més exercicis de braç
Els rínxols de manuelles són fantàstics, però són només un dels molts exercicis efectius per orientar-se als músculs del bícep. El 2014, el Consell Americà sobre Exercicis va publicar un estudi on es van indicar altres exercicis de bíceps amb més prestacions, inclosos rínxols de cable, rínxols de predicador i rínxols d'inclinació. Quan hàgiu rebentat els rètols estàndard, procureu canviar-lo per obtenir beneficis addicionals de força.
