Amb una mica de creativitat i espai per moure-us, podeu elaborar un entrenament cardiovascular digne a casa. No necessiteu cap equipament fantàstic ni cap maquinària atractiva per aconseguir una bona sessió de suor a casa. Amb aquests senzills exercicis de pes corporal, podeu augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories sense trepitjar un gimnàs.
Els millors exercicis de cardio sense equip
El vostre entrenament cardio ha de ser un ritme ràpid i un repte. Quan feu pauses, donareu temps al cor i als pulmons per posar-vos al dia, disminuint la intensitat del vostre entrenament. L'objectiu és combinar un entrenament fàcil de seguir, de manera que no cal aturar-se amb freqüència.
Per sort, els exercicis de pes corporal són generalment segurs per als principiants i són fàcils d’aprendre. L’entrenador personal certificat SJ McShane recomana començar la sessió de cardio amb un escalfament. "Dirigir-se a una intensa sessió d'entrenament amb músculs freds és una recepta per al desastre", afirma McShane, a mesura que augmenta el risc de lesions. I assegureu-vos que utilitzeu sabates adequades.
Abans de dissenyar la vostra rutina d’entrenament, trieu una àrea a casa amb prou espai per al moviment. Hauríeu de poder ficar-vos, saltar i moure-vos de costat. L’ideal seria que s’ajusti una estora de ioga i deixi tres o quatre peus més per tots els costats. A continuació, incorporeu un o tots aquests exercicis cardio de pes corporal a la vostra rutina d’entrenament a casa.
1. Genolls alts: poseu-vos amb els peus amplats a la cadera. Conduïu un genoll cap al pit cap a mesura que bombegueu el braç oposat. Canviar el genoll i el braç i alternar-lo a un ritme ràpid. Reboteu ràpidament, mantenint-vos lleuger als peus i passant el mínim temps a terra.
2. Escaladors de muntanya: Els escaladors de muntanya comencen en una planxa alta amb les mans a sota de les espatlles. Manteniu el cos en línia recta, evitant fer excursions o enfonsar-vos els malucs. Conduïu un genoll cap amunt cap al pit i després canvieu les cames ràpidament, portant una cama enrere i conduint l’altra genoll cap amunt. Per a un repte afegit, dirigiu els genolls a través del cos cap als colzes oposats.
3. Jacks creuats: poseu-vos els peus a part de l'amplada del maluc, els braços rectes cap a l'alçada de l'espatlla. Saltar i creuar una cama per davant de l’altra mentre es creuen els braços davant seu. Salteu els peus i descreu els braços. Després, creuem l’altra cama i el braç per sobre i continuem alternant.
4. Burpee: poseu -vos els peus a distància de maluc. Plantar les mans a terra i saltar o trepitjar els peus darrere de si cap a una planxa alta. Saltar o trepitjar els peus cap a les mans i saltar cap amunt, els braços per sobre. Podeu afegir un desplegament després d’aterrar a la planxa alta o sub-en un salt de piulada (incrustar-vos els genolls al pit al saltar). És fantàstic per construir força total del cos i és un dels exercicis cardio preferits de McShane.
5. Sprints d’escala: si teniu accés a una escala de casa vostra (o a prop d’un parc), pinteu-hi les escales, una a la vegada, tan ràpidament com pugueu. Aleshores, camineu cap avall per no sortir. Repetiu durant 10 minuts o fins que estigueu massa cansats per continuar endavant.
Circuit Cardio Workout que podeu fer a casa
A continuació, podeu començar a preparar exercicis en una rutina d'entrenament completa. Alguns dels millors exercicis de pes corporal són squats, flexions, taulons i llunetes. Si combines aquests exercicis en un circuit, pots crear un entrenament cardio a casa ràpid.
Feu cadascun dels exercicis següents durant 30 segons i, a continuació, descanseu 10 segons abans de passar al següent exercici. Un cop acabades les quatre, descansa un minut i torna a començar el circuit. Recorre tot el circuit tres vegades.
1. Squats: estigueu amb els peus a l'espatlla o l'amplada de maluc i els braços estirats davant vostre. Agafeu els malucs al darrere i ajudeu-vos fins que les cames formin un angle de 90 graus. Si veus que els genolls s’enfilen per sobre dels dits dels peus, empenyin els glutis més enrere darrere teu com si estiguessis assegut en una cadira imaginària.
2. Push-Ups: Comenceu en un taulell amb les mans sota les espatlles i els peus a terra. (Modifiqueu baixant els genolls o fent-los en inclinació.) Baixeu el pit, mantenint una línia recta des de les espatlles fins als peus o els genolls, fins que el nas estigui a prop del terra (o en la mesura que la mobilitat i la força ho permetin). Després, premeu una còpia de seguretat. Mantingueu els colzes a un angle de 45 graus del tors.
3. Taulons: Poseu-vos en posició de flexió amb l’avantbraç a terra en lloc de les mans. Mantingueu-vos només amb els peus i els avantbraços tocant a terra. No deixeu que els malucs es caiguin: manteniu una línia recta des de les espatlles fins als peus.
4. Lunges: estigui amb les mans sobre els malucs o darrere del cap. Feu un gran pas endavant i planteu el peu davanter. A continuació, doblegueu els dos genolls fins que queden en angles de 90 graus. Mantingueu la major part del vostre pes a la cama davantera i no deixeu que el genoll us passi els peus davanters. Retireu el peu davanter de nou i es repeteixi a l'altra cama.
Entrenament Plyometric a casa
Si busqueu augmentar la vostra força muscular (velocitat + força), l’entrenament pielomètric és el vostre nou millor amic. De fet, el fet d’afegir entrenament amb Plyo a la vostra rutina de cardio pot maximitzar la seva cremada de calories en tan sols 20 minuts, segons la Clínica Mayo.
Necessiteu espai per saltar, així que eviteu aquests exercicis a les habitacions amb sostres baixos. Eviteu els exercicis de plyo si experimenteu mal de genoll, maluc o esquena. Saltar requereix molt d’aquestes articulacions i pot agreujar les lesions existents.
Per últim, explica fàcilment l’entrenament d’alta intensitat lentament, afirma McShane. "Escolta el teu cos", diu. "Si hi ha alguna cosa com" apagat "o no pots clavar el formulari, atureu aquest exercici i continueu fins al següent fins que tingueu l'orientació adequada."
Escalfament Pielomètric
Per evitar lesions i treure el màxim partit del vostre entrenament plyo, és important escalfar correctament els músculs. Abans de començar, realitzeu cadascun d’aquests exercicis d’activació durant dos jocs de 10 repeticions cadascun.
1. Pont de Gluta: Estigueu a terra amb els genolls cap amunt, els peus plans a terra, els braços als vostres costats. Aixeca els malucs de la terra fins que els malucs, els genolls i les espatlles formin una línia. Mantingueu els glutis apretats, mantingueu-los sostingut uns segons i baixeu-los cap avall.
2. Gos d’ocell: El gos d’ocell comença a quatre camins amb els genolls per sota dels malucs i les mans sota les espatlles. Aixequeu el braç dret cap a davant, al mateix temps redreçeu i aixequeu la cama esquerra darrere vostre. Mantingueu-ho durant uns segons i torneu a tots els quatre. Després, alterna els braços i les cames i repeteix el moviment.
3. Clamshell: estira't d'un costat amb el braç inferior estirat, utilitzant el bíceps com a suport sota el cap. Doblegueu els genolls a un angle de 45 graus amb els genolls i els malucs apilats. Mantenir els peus junts, obrir els genolls i expremer els glutis. Mantingueu els genolls oberts uns segons i tanqueu-ho. Repetiu durant 10 repeticions i canvieu els costats.
Exercicis Pielomètrics
Feu cadascun d’aquests exercicis durant 30 segons i feu una pausa completa de 30 segons abans de passar al següent exercici, ja que aquests exercicis exigeixen molt al vostre cos. Després d’acabar els tres exercicis, descansar un minut i, després, repetir el circuit dues vegades més.
1. Jump Squat: poseu-vos amb els peus una mica més que l'ample de l'espatlla. Agafeu-vos i, a continuació, pugeu tan alt com pugueu. Quan arribeu a terra amb els genolls lleugerament doblegats per absorbir l'impacte, deixeu-lo caure a una altra gatzoneta i torneu a saltar. Proveu de seguir saltant durant els 30 segons complets.
2. Salts Lunge: Feu un gran pas endavant amb un peu. Deixeu caure en un rebost amb els dos genolls doblegats a 90 graus. Pujar i canviar les cames a mig aire. Desembarqueu amb el peu oposat cap endavant i deixeu-lo caure en un altre rebot d'aquest costat. Saltar i canviar les cames contínuament durant 30 segons.
3. Plyo Push-Ups: Comenceu amb un pressupost sobre els peus o els genolls. Baixeu cap a un pressupost i, a continuació, empenyeu-vos de manera explosiva cap amunt perquè les mans surtin del terra. Aterreu a les mans amb els colzes lleugerament doblegats. A continuació, repetiu fins que hagin passat els 30 segons.
