Les voltes russes són una de les millors maneres de treballar els vostres oblics, els músculs que ajuden a girar el tors. Els culturistes sovint obliden els oblics que busquen un tors cònic, dones que volen una cintura més petita i fanàtics de forma física obsessionats amb el "paquet de 8". No obstant això, sense oblics forts, tot el suport del nucli cau a l’abdomen i a l’esquena baixa. Utilitzeu les voltes russes per donar-li a la cintura una forma forta i sana, lluitant contra les "nanses d'amor".
Anatomia
Hi ha dos conjunts d'oblics, interns i externs. Els oblics interns tenen l’origen a les costelles inferiors i s’insereixen a l’os pubis. Els oblics externs són una capa de múscul sobre els oblics interns, que també s’originen a les costelles inferiors però s’insereixen als ossos del maluc. Els oblics externs són els que apareixen en tors prims, donant l'aspecte d'una forma "V".
Sinergistes
Els oblics estan connectats amb els músculs abdominals, de manera que qualsevol tipus d’exercici ab que inclogui un moviment de rotació reforçarà els oblics. Els millors moviments que se centren en els oblics inclouen girs russos. Les voltes russes són fàcils de realitzar: asseure’s a terra, doblegar els genolls, aixecar els dos peus del terra i moure els genolls d’un costat a l’altre mentre gira les espatlles cap a l’altra direcció. Mentre realitzeu aquest exercici, no doblegueu la columna vertebral i mantingueu el nucli fort i estable.
Variacions sobre els girs russos
És important mantenir les seccions de la columna lumbar i cervical "neutres" o rectes, durant el gir. Les persones que tenen l’esquena baixa dèbil han de començar a realitzar girpes russes mentre s’asseuen a una cadira o banc, mantenint les mans agafades als costats de la cadira. Això ajuda a mantenir l’esquena recta. Els exercicis avançats poden dificultar les voltes russes mantenint un pes a les dues mans mantenint els braços rectes al davant durant el gir.
Tempos d'entrenament
Feu girs russos com els altres exercicis de resistència. Per exemple, realitzeu tres conjunts de 10 a 12 repeticions, o un conjunt a fallades. Les voltes russes formen un superset amb moviments d’esquena baixa com ara ponts i hiperextensions, o un conjunt gegant afegint un moviment del rectus abdominis com un encreuament al superstit.
