Alguns entrenadors a què es coneix com el "sant graal" de l'entrenament en ab, penges de cames penjades posen a prova els abdominals, els flexors del maluc i l'adherència. Si no teniu la força del dit, ni una barra per penjar-la, encara teniu opcions per entrenar el vostre cos d’una manera similar.
Consell
Si la força de la seva adherència impedeix que pugueu aixecar les cames penjades, proveu de enganxar els tirants del braç al voltant de la barra. Introduïu els braços superiors en aquests tirants semblants a la hamaca i després pengeu-vos amb les mans per obtenir més estabilitat. Arruineu les cames cap al terra i feu aixecar les cames com ho faríeu si aguantés la barra.
Substituïu-ne qualsevol per que pengin les cames penjades quan sorgeixi la necessitat.
: Aquests 12 moviments us donaran el lavabo Abs
Càtedra de capità
La cadira del capità és un aparell que trobareu a la majoria de gimnasos. Sembla una cadira molt alta amb l’esquena i els braços recolzats, però sense seient. Feu servir els clavilles per pujar-hi i recolzar-vos en el suport posterior mentre apunteu el pes als colzes i als avantbraços.
Si tot just comença, mantingueu l’esquena pressionada a la part posterior de la cadira del capità mentre augmenteu els genolls cap amunt i cap avall cap al pit. Una versió més dura ha de flexionar els malucs per aixecar les cames cap amunt de manera que siguin paral·leles al terra. Per simular la inestabilitat de pujar les cames penjades, recolzeu-vos només en els braços i manteniu l’esquena lluny del coixinet.
Un estudi promogut pel Consell nord-americà sobre exercicis publicat el 2001 va trobar que un exercici de la cadira de capità era un 212 per cent més eficaç en l’entrenament del recte abdominis i un 310 per cent més eficaç en l’entrenament dels oblics en comparació amb la crisi clàssica.
Consell
Mantingueu les espatlles relaxades mentre us "assegueu" a la cadira del capità.
Lying Hip Raises
Quan no hi ha cap barra disponible, les pujades mentides del maluc simulen la força necessària per aixecar les cames contra la gravetat. Feu servir un banc d’entrenament d’inclinació si està disponible per augmentar l’esforç. El sòl està bé si no teniu cap altra opció.
Si esteu a la banqueta, poseu-vos el cap a la part alta i les cames esteses cap avall. Agafeu els tirants a la part superior del banc o, simplement, els costats de la banqueta i premeu l'esquena al rellotge. Premeu les cames juntes mentre les pugeu fins que queden just per sobre dels malucs. Baixeu amb el control i repetiu tantes repeticions com requereixi l’entrenament.
Per dur a terme el moviment a terra, només cal prémer les mans al terra al costat dels malucs i aixecar i baixar les cames, mitjançant control. Eviteu oscil·lar-los, que utilitza impuls més que no pas múscul.
V-Seient
El V-sit no duplica directament la pujada de les cames penjades, però activa de manera similar el rectus abdominis i els liopsoas o flexors de maluc. Aquest és un exercici avançat que requereix un bon fonament de força en els abdominals i l’esquena baixa. No és més fàcil als músculs ab que la pujada de les cames penjades.
Inicieu el lloc V assegut a l’esquena amb els braços estesos per sobre i les cames llargs. Afegiu-vos dels malucs aixecant les cames rectes cap al terra mentre augmenteu el cos i els braços. No doblegueu els genolls ni arrodoneu l’esquena mentre pugeu. Toqueu els dits dels peus amb les mans. Torneu a la posició tombada, premeu l’esquena al terra entre cada repetició.
