El tauler wobble és una eina eficaç per enfortir i estabilitzar el turmell. El tauler es pot utilitzar conjuntament amb un tauler de balanceig i una bola d'equilibri. Podeu fer servir el taulell de wobble com a eina preventiva i rehabilitadora per desenvolupar força, estabilitat i propiocepció a la part inferior de la cama. El doctor Jens Urlik Wester i col·legues, escrivint al "Diari de Teràpia Física Ortopèdica i Esportiva", recomanen interrompre l'entrenament en els taulers si es fa dolorós. Realitzeu tots els exercicis amb control lent i manteniu sempre una tècnica adequada.
Endavant-Endarrere
Col·loqueu els peus paral·lels els uns als altres sobre el tauler ondulat. Mantingueu-vos en bona postura durant tots els exercicis, retirant-vos els omòplats, mirant cap endavant i contractant els músculs abdominals tirant-vos l’espina de cua que hi ha a sota i tirant la part frontal de la pelvis cap amunt cap al ventre. Alça l’arc longitudinal dels peus sense arrodonir els dits dels peus i avança lentament la junta fins que gairebé toca el terra. A continuació, mogui el tauler enrere fins que gairebé toca el terra. Repetiu el moviment cap endavant durant 15 segons i, a continuació, descansi durant deu segons. Executa cada dia 10 jocs de 15 segons repeticions amb un descans de deu segons pel mig.
Costat a costat
Situar-se en bona postura i elevar l’arc longitudinal dels peus. Desplaceu el tauler a l’esquerra fins que gairebé toqui el terra i, a continuació, mogueu el tauler a la dreta fins que gairebé toqui el terra. Continuar aquests moviments durant 15 segons i reposar durant 10 segons. Realitzeu 10 sèries de les 15 segons repeticions amb 10 segons de descans entre cada dia. Mantingueu sempre la postura adequada durant tot l’exercici i mai deixeu que el tauler toqui el terra.
Moviments circulars
Situeu-vos en la postura de partida correcta amb els peus en posició paral·lela però més ampla que en els exercicis número u i dos. Desplaceu el tauler cap endavant, cap a la dreta, cap endarrere i després cap a l’esquerra de manera lenta i controlada durant 60 segons. Reposar durant 20 segons i repetir en el sentit contrari durant 60 segons. Realitzeu un total de tres conjunts en cada direcció amb 20 segons de descans. Executeu els tres primers exercicis diaris durant tres setmanes amb forma perfecta.
Genolls doblats
Després de tres setmanes, podeu realitzar exercicis un, dos i tres amb els genolls doblegats i les mans darrere l’esquena. Executeu cinc conjunts de repeticions de 30 segons amb 20 segons de descans.
Una cama
Estigui en posició correcta amb un peu a la pissarra. Alça l’arc longitudinal del peu sense arrodonir els dits dels peus, equilibra’t en el tauler i manté una posició horitzontal durant set segons. Realitzeu cinc conjunts de set segons repeticions amb cada peu. A continuació, realitzeu el mateix exercici durant cinc representacions més, però tanqueu els ulls durant els quatre segons finals de la repetició de set segons.
