El Departament d’Agricultura dels Estats Units estableix recomanacions per als requeriments diaris de macro-nutrients com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes, així com per a vitamines i minerals. La dotació diària recomanada, o RDA, està destinada a ajudar les persones a obtenir una nutrició adequada per a la salut i el benestar. Les recomanacions per a grames de greix diaris depenen del tipus de greix, de l’edat de la persona i de la quantitat de calories que consumeixi en un dia. No tots els greixos es creen iguals. Limiteu la ingesta de greixos perjudicials, específicament saturats i greixos trans i concentreu la major part de la quantitat dietètica de greixos en greixos mono i poli-insaturats.
Significació
El greix és un macro-nutrient essencial que ajuda als sistemes hormonals a funcionar sense problemes, tapitza els òrgans interns, proporciona energia per al cos i ajuda a l’absorció de certes vitamines. El greix, com a macro-nutrient, conté més calories que proteïnes o hidrats de carboni, nou calories per gram. Massa greixos poden comportar un sobreconsum de calories i augment de pes.
Recomanacions
L’USDA recomana que els adults sans de més de 19 anys consumeixin entre el 20 i el 35 per cent de les seves calories diàries de greixos. Els nens petits (d’1 a 3 anys) necessiten fins a un 40 per cent de les seves calories diàries per provenir del greix. Si mengeu una dieta de 2.000 calories al dia, ingereu entre 44 i 77 grams de greix total diàriament.
Tipus
L’USDA i l’American Heart Association qualifiquen aquestes recomanacions sobre greixos quant a tipus de greix. Menys del 7 per cent del total de calories en greixos haurien de provenir de greixos saturats, cosa que significa que si consumeix 50 grams de greix al dia, només 3, 5 grams de procedència de fonts saturades. Els experts en salut estableixen restriccions encara més grans a les recomanacions per a la ingesta de greixos trans-específicament, s’han de consumir cada dia menys de 2 grams de greixos trans o un 1 per cent de les calories de greixos totals. Centreu-vos a obtenir la resta de calories en greixos de fonts insaturades.
Avís
El cos produeix tot el greix saturat que necessita i, per tant, no necessita consumir-lo de fonts externes. Bona part de la dieta nord-americana, però, conté greixos saturats. Els greixos animals (carn i mantega) contenen greixos saturats en diferents graus; en general, la pell i la carn fosca de les aus, els lactis amb greix complet i els talls greixos de vedella i porc són els pitjors infractors. Els olis de palma i de coco també contenen greixos saturats i es troben sovint als aperitius processats. Els greixos trans, un producte elaborat per l’home que s’utilitza per augmentar l’estabilitat de la prestació d’aliments, està present en molts menjars i productes fregits. Eviteu productes amb "olis parcialment hidrogenats" a la llista d'ingredients.
Conceptes equivocats
Les persones que intenten baixar de pes sovint pensen que menjar menys greixos és la millor manera de baixar quilos. El greix ajuda a saciar-se i manté els seus magatzems d’energia. Els greixos insaturats contenen àcids grassos essencials i es poden trobar en peixos grassos, fruits secs, olis d’oliva i canola i alvocat. Aquests són els "bons" greixos que milloren la vostra salut i constitueixen la majoria de calories greixos diàries.
