Tant si seguiu una tendència baixa en hidrats de carboni, com si sou un consum de carboni, els hidrats de carboni tenen un paper important en la vostra dieta. Si us agrada la majoria de la gent, els hidrats de carboni constitueixen una part important de la vostra dieta. Algunes persones consumeixen massa hidrats de carboni refinats, que amb el pas del temps poden causar problemes de salut com la resistència a la insulina i contribuir a l'augment de pes. El seu cos necessita hidrats de carboni per funcionar òptim, però algunes fonts són més saludables que d’altres.
Paper dels hidrats de carboni
Els carbohidrats existeixen a la vostra dieta principalment en forma de sucres i midons. Quan mengeu aliments que contenen hidrats de carboni, el vostre cos utilitza la glucosa resultant per obtenir energia. Els hidrats de carboni són la font de combustible preferida del cos, però en determinades circumstàncies poden utilitzar fonts d’energia alternatives com el greix. Això no és el cas per al vostre cervell. Els carbohidrats són una font crucial de combustible per al cervell, que és l’únic òrgan que depèn dels hidrats de carboni del cos.
Indicació dietètica recomanada
L’Institut de Medicina recomana obtenir entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries d’hidrats de carboni. Per exemple, si consumeix aproximadament 2.000 calories diàries, hauríeu d’obtenir entre 900 i 1.300 calories a partir d’hidrats de carboni. Si es prefereix seguir mesures en grams, el RDA per a hidrats de carboni s'estableix en 130 grams per dia.
Afegit sucre
Consumir massa sucres afegits pot afectar la seva salut. Els sucres afegits són sucres afegits durant la preparació d'aliments o l'elaboració del fabricant. Les begudes refrescants, els pastissos, els dolços i altres dolços proporcionen una font important de sucres afegits. Els sucres afegits comuns són el xarop de blat de moro, el sucre moreno, el sucre blanc, la fructosa i la dextrosa. Limiteu la ingesta de sucres afegits a no més del 25 per cent de les vostres calories diàries totals.
Bonificació de fibra
La fibra és una forma de carbohidrats no digerible. La fibra soluble, que es troba en aliments com la farina de civada, nous, mongetes, llenties i pomes, és soluble en aigua i pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i glucosa. Aliments com l’arròs integral, els llegums, cogombres i pastanagues contenen fibra insoluble, que no es dissol en l’aigua. Ajuda a suavitzar i aportar granel a la femta, afavorint la regularitat. L’OIM recomana que els adults de 50 anys i menors consumeixin 38 grams de fibra diàriament per a homes i 25 grams per a dones. Si ets mascle de més de 50 anys, consumeix 30 grams diaris i 21 grams si ets una dona de més de 50 anys.
Elecció de carbohidrats saludables
El tipus d’hidrats de carboni que menge té un paper més important que la quantitat d’hidrats de carboni que consumeixes, segons l’Harvard School of Public Health. Els hidrats de carboni més saludables provenen de fonts no processades o processades mínimament. Els cereals integrals, fruites, verdures, mongetes i altres llegums són fonts de carbohidrats saludables. Les mongetes i els llegums són una gran font d’hidrats de carboni perquè també aporten proteïnes. Limiteu el consum de refrescos, rebosteria, pa blanc, pastisseria, dolços i altres dolços.
