La majoria de mesures de greix corporal us diuen quin percentatge del vostre pes es compon de teixit adipós. Quan coneixeu aquest percentatge i el vostre pes total, podreu calcular fàcilment el nombre de lliures que porteu en greixos. És important mantenir el percentatge de greix corporal dins d’un rang saludable, ja que a mesura que augmenta, també passa el risc de desenvolupar problemes de salut crònics. Si ets un home amb més del 20 per cent de greix o una dona amb més del 30 per cent, tens un risc més gran de síndrome metabòlica, malalties cardíaques i diabetis tipus 2.
Composició del cos
El seu cos està compost per teixit magre, que consisteix en múscul, os, teixit connectiu i òrgans interns, i teixit adipós, que inclou tant el greix essencial que hi ha dins de la medul·la òssia, òrgans interns i sistema nerviós central, com per emmagatzemar greixos que es troba just a sota de la pell i al fons del ventre. El greix essencial és necessari per mantenir les funcions corporals adequades.
En els homes, el greix essencial significa un 3 per cent, mentre que en les dones s’assembla més al 13 per cent. Les dones porten una quantitat més gran de greix essencial per sostenir una altra vida durant l’embaràs i el part. L’emmagatzematge de greixos sovint es creu que és excessiu, però alguns ajuden a proporcionar energia, a regular la temperatura corporal, a tallar els òrgans interns ia optimitzar l’absorció de vitamines. Tot i que les organitzacions sanitàries difereixen en les seves recomanacions, entre el 15 i el 20 per cent és una taxa mitjana de salut greix corporal per als homes i del 20 al 25 per cent per a les dones. Els esportistes poden tenir percentatges de greix corporal més baixos a causa del seu nivell d’activitat i la necessitat de ser més lleugers per a la competició. Un percentatge inferior de greix corporal també fa que el cos sembli més definit i muscular.
Mesura del greix corporal
Existeixen molts mètodes per mesurar el greix corporal, alguns més precisos que altres. Algunes escales utilitzen impedància bioelèctrica, en què la bàscula envia un llum elèctric a través dels peus nus per determinar la quantitat de teixit magre en comparació amb el greix. Aquestes escales de greix corporal poden donar lectures molt variades, depenent del nivell d’hidratació i de la seva qualitat. Els models més precisos que envien el corrent a través de les mans, així com els peus, estan disponibles en alguns clubs de salut i consultoris.
És més exacte fer un test de ple de pell realitzat amb pinces de greix corporal. Un assessor entrenat mesura en diversos llocs del cos, com ara la cintura i els braços superiors. Els resultats es connecten a una equació per estimar el greix del cos. La precisió de la prova està subjecta a l’experiència del taxador i a la qualitat dels calibres. L’anàlisi de Skinfold també suposa que totes les persones distribueixen el greix corporal en les mateixes zones, cosa que no sempre és certa.
Les avaluacions més precises del greix corporal s’han de realitzar en un entorn clínic i poden portar un preu elevat. Les exploracions de raigs X DEXA, dissenyades principalment per mesurar la densitat òssia, i el pes hidrostàtic o sota l’aigua són dos mètodes que es consideren estàndards d’or en l’avaluació del greix corporal.
Figures lliures de greix corporal
Un cop conegut el percentatge de greix corporal, calculeu quants quilos de greix porteu multiplicant el pes pel percentatge de greix. Per exemple, si sou un home de 200 lliures amb un 15 per cent de greix corporal, simplement multipliqueu 0, 15 x 200, el que resulta en 30, el nombre de quilos de greix que porteu. En un altre exemple, una dona de 140 lliures amb un percentatge de greixos corporals de 25 pot multiplicar el seu pes (140) pel percentatge decimal que representa el 0, 25 per obtenir 35 lliures.
Resteu quilos de greix del vostre pes per estimar la quantitat de teixit magre. L’home de 200 lliures amb un 15 per cent de greix transporta així 170 lliures de teixit magre i la dona de 140 lliures amb un 25 per cent de greix porta 105 lliures de teixit magre.
Reducció del greix corporal
Quan baixes de pes, idealment, tindreu l’objectiu de perdre greix corporal i no teixir magre. Si baixes de pes amb un dèficit calòric dràstic o sense exercici físic, també podreu deixar la massa muscular.
Apunteu-vos per un pla de pèrdua de pes que tingui un dèficit d’entre 500 i 1.000 calories al dia, amb una pèrdua d’entre 1 i 2 lliures setmanals. Espereu caure amb seguretat un 1 per cent de greix corporal al mes. Si ja esteu força magres, podeu continuar baixant greix corporal, però busqueu una taxa de pèrdua més lenta, com ara 1/2 lliura per setmana. Pot ser que desitgeu l'aparença i els drets de presumptes associats a un nivell de greix corporal molt baix, però baixar per sota del 8 per cent en els homes i el 13 per cent en les dones no proporciona cap benefici addicional per a la salut.
Per perdre greix, enganxeu-vos a proteïnes magres, cereals integrals, verdures i fruites a la majoria dels àpats. L’exercici és obligatori i ha d’incloure tant l’entrenament cardio com el pes. El cardio t’ajuda a consumir greixos per a l’energia i l’entrenament de pes conserva i acumula múscul magre.
