Quan estàs de peu normal, els genolls es dobleguen lleugerament cap a fora? Si és així, podríeu tenir les cames inclinades, el nom adequat per al qual és genu varum . La condició pot originar-se a la infància o desenvolupar-se amb el pas del temps. Les cames d’arc en adults poden causar dolor al genoll.
En alguns casos, aquesta condició està "arreglada" (no podreu alterar la posició dels ossos) i requereix una cirurgia. Si és causat per músculs ajustats al maluc, podeu realitzar exercicis que reforcin els músculs per tirar els genolls al seu lloc i estirar els músculs que els estireu.
Comprendre la varietat Genu
Les potes d'arc tenen el nom de la forma de la cama quan teniu la malaltia. Les cames tenen una aparença corbada. La part superior, els malucs i la part inferior, els turmells, es troben en una posició normal. Els genolls es doblen cap a l’exterior com si intentessin apartar-se els uns dels altres.
El varum genuïn no només és causat per l'extracció dels genolls al costat. També hi ha una lleugera rotació dels ossos de les cames. Gireixen cap al lateral, que prem els genolls cap a fora.
Com solucionar-ho
Per fixar els genolls arquejats, cal apropar-se els genolls els uns als altres, que s'anomena adducció . També cal girar els genolls cap a dins, que es diu rotació interna .
Hi ha qui té malucs construïts per pressionar les cames cap a un costat, cosa que fa que la correcció d'aquest problema sigui encara més dura. Si és així, en aquests exercicis podríeu sentir certa estretesa als malucs. En aquest cas, no pressioneu massa els exercicis i eviteu qualsevol cosa dolorosa cap a malucs o genolls.
Els músculs que voleu treballar són els vostres adductors, que us ataquen els genolls els uns als altres i els músculs rotatius interns. Els músculs que vols estirar són els teus glutis, que et treuen els genolls cap al costat i giren la cama externament.
1. Toca rodeta d’escuma
Mantenir un rodet d’escuma entre les cames al tocar els dits dels peus activarà els vostres adductors i ajudarà a treure els genolls cap a dins.
Com: Posar un rodet d’escuma o una tovallola enrotllada entre els genolls. Poseu-vos amb els peus a poques polzades l’un de l’altre. Premeu el corró d’escuma entre les cames, manteniu els genolls rectes i inclineu-vos cap endavant per tocar els dits dels peus. Puja el màxim que puguis, després torna a pujar i alça els braços per sobre. Repetir 10 vegades.
2. Toat-In Squat
Utilitzeu aquest exercici per fer servir els músculs de la part interna de la cuixa més que els músculs de fora per agrupar-se. Això ajuda a enfortir els músculs que tiren els genolls cap al centre.
Com: Començar a situar-se amb els peus a tres polzades de distància. Gireu els dits dels peus cap als altres fins que es toquin els dits peus. A continuació, ajudeu-vos el mínim possible i arribeu els braços cap endavant per mantenir l'equilibri. Agafeu el mínim que pugueu còmodament, però no us preocupeu si no aneu tan baix com normalment. És normal que el vostre rang de moviments sigui limitat en aquest exercici.
3. Rotació interna de maluc lateral lateral
Utilitzeu aquest exercici per orientar els músculs que giren la cama i dirigiu els genolls cap endavant. Són un múscul difícil d’aïllar, però aquest exercici té cura d’això.
Com: Estar de costat amb les cames les unes sobre les altres i els genolls doblegats a 90 graus. El cos ha d’estar en línia recta des del cap fins als genolls amb els peus al darrere. Mantingueu els genolls junts i aixequeu el peu superior del peu inferior girant la cama superior cap a dins.
Aixequeu-lo el més alt possible mentre manteniu els dos genolls doblegats, i baixeu-lo lentament cap avall. Repetiu 10 vegades a cada cama. Podeu afegir una banda de resistència en miniatura per obtenir una mica de resistència.
4. Figura Four Stretch
Aquest estirament de gluta ajudarà a que els teus músculs de maluc potents es relaxin per deixar que els genolls entrin una mica, ajudant la legge de l’arc.
Com: Estar-se d’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Agafeu la cama dreta i poseu la part exterior del turmell dret a través del genoll esquerre.
Arribeu a la bretxa entre el genoll esquerre i dret amb el braç dret per agafar la part davantera de la lluentor esquerra. Arribeu la mà esquerra sota el peu dret i agafeu també la part frontal de la lluentor esquerra amb aquesta mà.
Inclina't cap avall i abraça el genoll esquerre cap al pit, estirant el glutó dret. Mantingueu-la premuda durant 30 segons i després canvieu de costat.
