La resistència a la insulina és una condició que impedeix que el cos utilitzi la insulina que produeix d’una manera adequada. La insulina és una hormona feta pel pàncrees que ajuda al cos a utilitzar glucosa per a l'energia. En forma de sucre, la glucosa és la principal font d’energia per al cos. I perquè augmenta la possibilitat de desenvolupar diabetis tipus 2, és important perdre pes si té aquesta condició per evitar la diabetis i controlar millor el seu estat.
Pas 1
Menja menjars freqüents i petits. Menjant cada 3-5 hores, manteniu els nivells de sucre en sang més constants. Llargues estones sense menjar encoratja el cos a emmagatzemar greixos perquè el seu metabolisme s’alenteix i el cos entra en estat de fam. Menja almenys 5 vegades al dia.
Pas 2
Mantingueu-ne la proporció d'hidrats de carboni a proteïnes a 2: 1, que resulta ser una porció de hidrats de carboni per a cada porció petita de proteïna. Per cada 1 gram de proteïna que tingueu, podeu tenir 2 grams d’hidrats de carboni. Això impedeix que el cos emmagatzemi carbohidrats en excés en forma de greix.
Pas 3
Menja fonts magres de proteïna. Les fonts magres de proteïnes poden ser la carn magra, el peix o l’aviram, llegums (com ara mongetes seques i llenties), aliments làctics (baixos en greixos o sense greixos), o fruits secs i llavors. A excepció de fruits secs i llavors, menja la majoria de les altres fonts de proteïna magra que necessites per satisfer la teva fam.
Pas 4
Menja almenys tres racions de verdures al dia. Menja tantes porcions de verdures com vulguis, tret de blat de moro i patates, ja que són aliments rics en carbohidrats.
Pas 5
Limiteu els aliments rics en carbohidrats a la quantitat que necessita el vostre cos perquè aquests aliments causen el major augment de glucosa i insulina en la sang. Els carbohidrats addicionals que el vostre cos no necessiteu s’emmagatzemaran en greixos. A part dels aliments ensucrats, una porció és d’uns 1/2 tassa, que proporciona uns 15 grams d’hidrats de carboni. Les fruites com les pomes crues i l'aranja no són tan altes en carbohidrats, ja que es componen principalment de fructosa, més que de glucosa i no augmenten el nivell de sucre i la quantitat d'insulina en sang.
Pas 6
Completeu almenys 25 minuts d’activitat aeròbica i 20 minuts d’exercicis de musculació tres dies per setmana. Això us ajudarà a perdre pes juntament amb els canvis en la dieta. L’activitat aeròbica inclou, però no es limita a classes de caminar, córrer i aeròbic. Les activitats de construcció de músculs consisteixen a estirar, empènyer o aixecar els músculs per tal de crear resistència. Inclou, sense limitar-se, impulsos, remuntadors, elevació de cames, llungues, peses lliures i màquines de pes. Quan no facis activitats de construcció muscular, no treballis el mateix grup muscular dos dies seguits.
Consell
Una pèrdua de pes del 5% al 7% del pes corporal pot reduir el risc de diabetis tipus 2.
Avís
No comenceu un programa d’exercicis sense la sol·licitud del vostre metge. Assegureu-vos que el metge us ha suprimit l'exercici específic i el programa de pèrdua de pes que voleu dur a terme.
