La pèrdua de pes de 15 lliures en dos mesos és ambiciosa, però és possible si teniu un pla dietètic centrat i si feu exercici regular. Haureu de perdre aproximadament dues lliures setmanals de forma constant: una taxa a la gamma alta del rang segur i sostenible, segons els centres de control i prevenció de malalties. Per assolir el vostre objectiu, planifiqueu fer algunes revisions relativament agressives dels vostres hàbits alimentaris, mida de la porció i programa d’exercicis.
Creeu un dèficit de calories
La pèrdua de pes és el resultat de menjar menys calories de les que cremes. Com que un quilo de greix corporal equival a 3.500 calories, haureu de crear un dèficit total de 52.500 calories per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes de 15 lliures. Dividiu-ho per dos mesos o vuit setmanes, i heu de fer aquest dèficit de 6.563 calories per setmana, o aproximadament 937 calories al dia.
Moltes persones consideraran que l’assoliment d’aquest dèficit només mitjançant la reducció de la ingesta d’aliments i begudes és un fet impossible. Molts adults cremen entre 1.600 i 2.100 calories al dia. Privar-se de 937 calories diàries els situaria per sota de la recomanació mínima de 1.200 calories per a una nutrició adequada. Menjar poques calories també suposaria una sensació de privació durant els dos mesos i comportaria una pèrdua de massa muscular.
La majoria de les persones necessiten augmentar la seva cremada calòrica diària amb l’exercici i altres moviments addicionals per assolir amb èxit un dèficit. Un document publicat en un número del 2009 sobre Obesity Review va mostrar que els programes de pèrdua de pes que comporten dieta i exercici van provocar una pèrdua de pes més sostenible.
Calculeu el vostre requeriment calòric diari o sobre quantes calories cremen en repòs. Utilitzeu una calculadora en línia que consideri la vostra edat, sexe i mida per estimar aquest número. A continuació, determineu quantes menys calories necessiteu menjar i quantes calories necessiteu per cremar per aconseguir el vostre objectiu.
Exercici per perdre 15 lliures en dos mesos
L’exercici de 150 minuts setmanals a un cardio d’intensitat moderada reforça la salut, però necessitareu almenys 250 minuts per aconseguir una pèrdua de pes notable, segons l’American College of Sports Medicine. Les calories que cremen durant l’exercici depenen de la mida i de la intensitat i durada de l’activitat. Per exemple, triguen aproximadament una hora a donar voltes de natació, trotar o jugar al tennis perquè una persona de 155 lliures cremi de 450 a 500 calories. Comptar amb un entrenament de força regularment ajuda a compensar la pèrdua muscular durant la pèrdua de pes i també millora la seva capacitat de perdre pes.
Potenciar encara més la taxa de cremada de calories amb activitats que no siguin d’exercici, com ara les tasques de la llar i la feina al jardí, l’aparcament més lluny al pàrquing i l’allotjament. En lloc de veure la televisió o jugar a l'ordinador en el temps lliure, adopteu una afició més activa que us mantingui en moviment. Amb canvis de consciència en el nivell d’activitat diària, inclosos de més que seure i caminar més sovint, podreu augmentar la vostra cremada diària fins a 350 calories.
Canvis dietètics per perdre 15 lliures en dos mesos
Fins i tot amb un moviment i exercici addicionals, molt probablement haureu de retallar unes 500 calories diàries per crear un dèficit que fa que perdreu 15 lliures en dos mesos. Comença per minimitzar el consum d’aliments rics en sucres i greixos afegits. Els cereals i els dolços refinats són una font pobra de nutrients i són una font líder de calories en la dieta nord-americana. Entre els exemples d’aliments a evitar s’inclouen les llaminadures al forn, pa blanc i pasta, caramels, refresc, cereals per esmorzar dolçats i galetes de refrigeri i patates fregides. Trieu talls de carn més lleugers en lloc de filet de marbre o carns processades com la botifarra i les carns. També voldreu limitar la ingesta d’alcohol, cosa que aporta calories i molèstia al vostre judici a l’hora de triar aliments de qualitat.
Carregueu el vostre plat generosament amb verdures de fulla verda a la majoria dels àpats. Incloure una porció modesta d’una proteïna magra (entre els exemples hi ha pollastre de carn blanca, tofu, bistec flanquejat i peix) i una porció de cereals integrals com l’arròs integral o l’ordi. Prepareu un petit grapat de fruits secs o un iogurt baix en greixos, fruita fresca, verdures tallades o galetes de gra integral amb formatge baix en greixos.
Canvis en la conducta per ajudar-vos a perdre pes
En intentar perdre gairebé dues lliures a la setmana, haureu de canviar el que mengeu, així com la manera de menjar. Penseu en distribuir les vostres calories entre diversos mini-àpats durant el dia, sense menjar més. D’aquesta manera, és possible que la fam sigui més fàcil de gestionar Eviteu saltar-vos els àpats, cosa que només us animarà a brindar més endavant. Manteniu-vos coherent amb el vostre hàbit de triar aliments saludables i racions moderades Un "dia de trampes" o un cap de setmana tranquil que pot causar molts danys calòrics i també pot dificultar la recuperació del camí.
La Fundació Nacional del Somni també recomana dormir de set a nou hores per nit per promoure un pes saludable. Les estratègies no alimentàries per afrontar l'estrès també ajuden a la pèrdua de pes. Preneu un bany, truqueu a un amic o passegeu en lloc de menjar estrès, cosa que us farà malament el vostre objectiu calòric diari. Haureu de complir de prop el vostre pla per perdre 15 lliures en dos mesos.
