Si la cintura es sent més estreta del que és normal o si els texans no es tancaran més, és probable que el canvi del pes no es produeixi durant la nit. Els nord-americans pugen pes a un ritme aproximat d’1 a 2 lliures a l’any, segons una revisió publicada el 2013 a AHRQ Comparative Effectiveness Review. Tot i que pot ser que aquest petit guany no sembli alarmant, aquests petits quilos s’acumulen amb el pas del temps, donant lloc a sobrepès i obesitat. La seva millor aposta per la pèrdua de pes saludable és ignorar les dietes que prometen resultats instantanis i treure el pes lentament, però segur, una lliura o dos a la setmana. Si utilitzeu un comptador de calories, us ajuda a mantenir-vos en la bona pista i assegureu-vos la nutrició necessària cada dia.
Fet Dietes i pèrdua de pes setmanal
Qualsevol dieta que defensi la pèrdua de pes ràpida és probablement una moda. Generalment, aquestes dietes no presenten solucions saludables i a llarg termini per al control del pes; en canvi, se centren en ajudar-vos a deixar caure quilos no desitjats en un breu període de temps, setmanes o, fins i tot, fins i tot en dies. Pot ser recomanable que només consumeixi suc o sopa durant tota la dieta, per evitar tots els greixos o hidrats de carboni, o per reduir les calories de manera espectacular. Tot i que perdreu pes, és probable que ho guanyareu tot i després alguns. A més, aquestes dietes poden ser perilloses per a la salut, provocant deficiències de nutrients. La pèrdua de pes sostenible prové de prendre decisions d’aliments més saludables, en lloc de seguir dietes de solució ràpida.
Estratègies per a la pèrdua de pes saludable
Els bolquers que treuen pes a un ritme d’1 a 2 lliures a la setmana són els més reeixits a l’hora de mantenir aquest pes, segons els centres de control i prevenció de malalties. Això és degut a que aquests tendents solen fer canvis en l'estil de vida saludable i de llarga durada en els seus hàbits alimentaris i en l'activitat física, que es mantenen al llarg de la seva vida.
Un quilo de pes corporal equival a 3.500 calories; per tant, per perdre una lliura en una setmana, redueix la ingesta alimentària diària en 500 calories. Un dèficit de 1.000 calories us ajudarà a perdre 2 lliures. Tanmateix, més enllà del nombre de calories, cal centrar-se en aliments que us donin el bang nutricional més gran per perdre pes de manera saludable. En lloc dels aliments ràpids i begudes ràpides en calories, concentreu-vos en l'elaboració d'aliments sencers en porcions apropiades, com a base del vostre pla per perdre pes.
Tres estudis a gran escala que han participat a més de 120.000 homes i dones al llarg de vint anys han trobat que els aliments sencers més lligats a la pèrdua de pes incloïen verdures, iogurt, fruits secs, fruites i cereals integrals; Els resultats es van publicar al New England Journal of Medicine el 2011. Aquest tipus d’aliments estan plens de nutrients com la fibra i les proteïnes per ajudar-te a sentir-se saciat, de manera que no t’envases en calories no necessàries que et fan guanyar pes.
Menjars per a la pèrdua de pes saludable
Per exemple, podeu triar 1.500 calories al dia com a ingesta calòrica objectiu: aquest és un nombre que ajudarà a la majoria d'homes i dones actives a perdre pes, segons el National Heart, Lung and Blood Institute. No patiu; no us morireu de fam. Per esmorzar, conserveu un recipient de iogurt grec amb poca grassa amb 1/2 tassa de nabius i una unça de nous trossejades. En el dinar, poseu dues tasses d’espinacs amb 3 unces de pit de pollastre a la planxa i una tassa de verdures crues picades a la vostra elecció. Per sopar, prengueu 4 unces de salmó al forn amb vuit llances d’espàrrecs i un moniato. El seu postre pot ser una unça de xocolata fosca i una pera petita. Afegiu una cullerada d'oli d'oliva verge extra per afegir-hi els vostres àpats. Aquest pla de tres àpats us aporta aproximadament 1.200 calories, cosa que permet marxar un o dos berenars per mantenir la vostra energia. Proveu una unça d’ametlles al matí i una tassa de poma a rodanxes amb una unça de formatge de cabra a mig matí; o bé batre una sacsejada de proteïnes després de l’entrenament. Si teniu l’objectiu de lleugerament inferior a 1.500 calories al dia, simplement ajusteu el vostre pla d’àpats en conseqüència.
Pèrdua de pes i exercici
L’elecció de l’exercici i l’activitat física amb què t’agrada i s’hi combinarà és clau per perdre pes. També voleu que el vostre programa estigui ben equilibrat, inclosos exercicis aeròbics, de força i equilibri. Objectiu d’almenys 30 minuts d’exercici cinc dies a la setmana. Si pesa 155 lliures, caminar a ritme ràpid durant 30 minuts crema 133 calories; en bicicleta lleugera durant el mateix temps, es cremen 211 calories; natació lenta i lliure a la volta crema 246 calories; i córrer a un ritme de 6 milles per hora cremen 352 calories. Combina exercicis tradicionals com aquests amb activitats diàries de rutina com pressionar un cotxet, fer jardineria, caminar el gos o tirar neu per crear un dèficit de calories.
