Abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes, és important asseure’s i avaluar objectius nutritius raonables i efectius. La clau per perdre pes i mantenir-se a llarg termini és una dieta equilibrada que incorpora els cinc grups d’aliments i proporciona al cos combustible i una nutrició adequada. Podeu establir objectius raonables en calories, proteïnes, greixos, hidrats de carboni i fibra, que seran sostenibles durant tota la vida.
Pas 1
Determineu la quantitat de calories necessàries diàriament per mantenir el vostre pes. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per ajudar-vos a descobrir. (Consulteu Recursos.) La calculadora demanarà la vostra alçada, pes, sexe i quantitat d’activitat física.
Pas 2
Tireu el nombre total de calories diàries i resteu entre 250 i 1.000 calories. Aquest serà el vostre objectiu de baixar de pes en calories. Una reducció de 250 calories permetrà produir 1/2-lb. pèrdua a la setmana. Una reducció de 500 calories permetrà produir 1 lliura. pèrdua a la setmana. Una reducció de 1.000 calories produirà un pes de 2 lliures. pèrdua a la setmana.
Pas 3
Calculeu la quantitat de calories diàries que han de provenir dels hidrats de carboni. Segons l’acceptable Range de distribució de macronutrients (AMDR) de l’Institut de Medicina, el 45 al 65 per cent de les calories han de provenir dels hidrats de carboni.
Tireu el nivell de calories de pèrdua de pes i multipliqueu-ne un nombre entre 0, 45 a 65, 65, fet que reflecteix l'objectiu de 45 a 65%. Aquest és el nombre de calories que han de provenir dels hidrats de carboni. Per convertir en grams d’hidrats de carboni, dividiu les calories per 4. Per exemple, 1.200 calories X.45 = 540 calories dels hidrats de carboni cada dia. 540 calories d hidrats de carboni / 4 = 135 g d hidrats de carboni diaris.
Pas 4
Calcula la quantitat de calories diàries de greix. Malgrat totes les declaracions baixes en greixos de pèrdua de pes, l’AMDR del greix és del 20 al 35 per cent de les calories diàries.
Multipliqueu el nivell de calories per baixar de pes entre 0, 20 i 0, 35 per trobar la quantitat de calories necessàries en greixos. Per trobar els grams diaris, dividiu les calories per 9. Per exemple, 1.200 calories X.25 = 300 calories de greixos diàries. 300 calories de greixos / 9 = 33 g de greix diàries.
Pas 5
Determineu la quantitat de calories proteïques diàries. La proteïna és integral per a la pèrdua de pes, la musculatura i la sacietat. En funció de l’AMDR, la proteïna ha d’aportar entre un 10 i un 35 per cent del total de calories.
Multipliqueu el nivell de calories per baixar de pes per un valor de.10 a.35 per trobar la quantitat de calories necessàries per a les proteïnes. Per trobar els grams diaris, dividiu-ne per 4. Per exemple, 1.200 calories X.30 = 360 calories de proteïnes diàries. 360/4 = 90 g de proteïna diàriament.
Pas 6
Calcula la quantitat de fibra que necessites diàriament. L’Institut de Medicina recomana diàriament 25 g i 38 g de fibra per a dones i homes menors de 50 anys, respectivament, o aproximadament 14 g de fibra per cada 1.000 calories consumides. Afegiu fibra a la vostra dieta de forma gradual i beu molta aigua.
Per exemple, una dieta de 1.200 calories cal aportar almenys 18 g de fibra cada dia.
Consell
El percentatge de calories totals de les tres fonts d’energia hauria d’afegir fins a 100. No escolliu els percentatges més alts o més baixos de les tres categories, ja que produirien massa o massa poques calories. Per exemple, el 45 per cent d’hidrats de carboni, el 25 per cent de greixos i el 30 per cent de proteïnes totalitzen el 100 per cent de les vostres necessitats energètiques.
Anoteu tots els vostres objectius nutricionals. Guardeu-los en un diari, planificador o a la nevera com a recordatori diari.
Algunes persones poden beneficiar-se d’un suplement multivitamínic. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes.
Avís
Per obtenir resultats òptims a llarg termini, els Instituts Nacionals de Salut no recomanen perdre pes a un ritme més ràpid de 2 lliures cada setmana.
Les recomanacions AMDR per al càlcul de calories, hidrats de carboni, greixos, proteïnes i fibra només són per adults (majors de 18 anys).
Les recomanacions de fibra són molt diferents de persona a persona. És possible que necessiteu més o menys de l’equació proporcionada.
No restringiu massa les calories. Un metge o dietista ha de controlar sempre una restricció de calories per sota de 800.
