L’exercici a diferents intensitats produirà resultats diferents. Segons el vostre objectiu, fer exercici a una intensitat pot ajudar-vos a assolir el vostre objectiu millor que fer exercici a altres intensitats. I la millor manera de saber si fas exercici a la intensitat adequada és parar atenció al ritme cardíac i comprendre les zones de freqüència cardíaca.
Per exemple, si voleu animar el vostre cos a utilitzar més greixos emmagatzemats com a combustible durant l’exercici, voldreu fer exercici amb una intensitat baixa a moderada. Per assegurar-vos que feu exercici a la intensitat adequada, primer heu de saber calcular la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu per a la crema de greixos.
Què significa "Zona de cremada grassa"?
Si alguna vegada heu sentit algú fent referència a la "zona de cremada de greix", potser us estareu preguntant què comporta.
La "zona de cremada de greix" fa referència a un període durant l'exercici quan treballeu a una intensitat baixa a moderada o a una intensitat aproximada del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima (el nombre de vegades que el vostre cor batega per minut quan treballa a la seva màxima capacitat).
El teu cos es basa principalment en greixos i hidrats de carboni com a combustible durant l’exercici, i els combustibles que s’utilitzen depenen en gran mesura del que treballes. Quan fa exercici a una intensitat més baixa, el cos utilitza principalment greixos per a l’energia (aproximadament un 60 per cent de les calories cremades), així com hidrats de carboni.
Aquesta és la raó per la qual es fa exercici a una intensitat baixa a moderada a l'exercici dins de la "zona de crema de greixos". Si augmenteu la intensitat (és a dir, correu en lloc de caminar o trotar), el vostre cos comença a utilitzar més hidrats de carboni en forma de glucosa (sucre) i glicogen i ja no esteu a la zona de crema de greixos.
Com calculeu les zones de freqüència cardíaca?
Per determinar si fas exercici a la zona de crema de greixos o qualsevol altra zona de freqüència cardíaca, primer has de saber un número: la freqüència cardíaca màxima (MHR).
En general, el vostre MHR baixarà a mesura que envelleixi; per tant, l’edat és una forma comuna d’estimar l’MHR saludable. Per estimar el vostre, resteu-ne l'edat de 220. Com a exemple, un jove de 45 anys tindrà un MHR aproximadament de 175 pulsacions per minut (bpm).
A partir d’aquí, podreu esbrinar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici en general i la zona de crema de greixos en particular.
La zona de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici és qualsevol intensitat que faci que el cor treballi entre el 50 i el 85 per cent del seu màxim. Les activitats d’intensitat de baixa a moderada (ex. Caminar, trotar, natació de lleure) cauran entre el 50 i el 70 per cent del MHR, mentre que les activitats d’alta intensitat (ex. Córrer, esprintar, practicar esports) solen caure entre el 70 i el 85 per cent. de MHR.
Podeu calcular fàcilment la vostra freqüència cardíaca estimada a diferents intensitats multiplicant el vostre MHR pel percentatge que apunteu. Així, si teniu 20 anys i voleu fer exercici d’alta intensitat, multipliqueu 200 (MHR) per 0, 7 per aconseguir l’extrem inferior del vostre objectiu, i 0, 85 per obtenir el límit superior.
L'American Heart Association (AHA) també ofereix aquest còmode índex de freqüència cardíaca. Aquí trobareu MHR segons l’edat i les zones de freqüència cardíaca estimades.
Com puc conèixer la meva zona de crema de greixos?
Per calcular la freqüència cardíaca objectiu individual per fer exercici a la zona de crema de greixos, preneu el vostre MHR i multipliqueu-lo per 0, 5 per obtenir el final inferior de la vostra gamma. A continuació, multipliqueu el vostre MHR per 0, 7 per obtenir el vostre límit superior. Aquests dos nombres us proporcionaran un interval de freqüència cardíaca per apuntar-vos durant l’exercici.
Per exemple, un jove de 35 anys tindrà un MHR de 185 bpm i una zona objectiu de crema de greixos de 93 a 130 bpm.
També podeu utilitzar una calculadora de freqüència cardíaca objectiu per determinar la freqüència cardíaca ideal segons la intensitat. Per fer servir aquesta calculadora, però, cal tenir una idea de la freqüència cardíaca en repòs mitjana.
Per calcular el ritme cardíac mitjà en repòs, troba el pols amb els dits, ja sigui al canell o al coll. Compteu els pulsacions durant 30 segons i multipliqueu aquest número per dos per obtenir les vostres pulsacions totals per minut.
Feu-ho cada matí durant cinc dies com a mínim, assegurant-vos que prengueu el pols abans de sortir del llit o beure cafeïna. Un cop tingueu els números durant cinc dies, afegiu-los i dividiu-los per cinc. Aquesta és la freqüència cardíaca en repòs mitjana.
Porteu un monitor de freqüència cardíaca o un rastrejador de fitness durant l’exercici, de manera que podreu realitzar la sessió de forma ràpida durant tot el vostre entrenament per assegurar-vos que esteu dins de la vostra gamma de cremades de greixos.
Una manera senzilla, sense tecnologia, d’explicar si feu exercici a la zona de crema de greixos és intentar mantenir una conversa (amb vosaltres mateixos o amb un amic). Això es coneix com el 'Test Test' i la investigació demostra que és un mitjà precís per controlar la intensitat durant l'exercici. Si esteu intentant romandre dins de la zona de crema de greixos, però us trobeu amb problemes per parlar en frases completes, alenteu-ho fins que pugueu parlar sense gasar aire.
Una paraula final sobre intensitat i pèrdua de pes
Però, tot i que l’exercici d’intensitat baixa a moderada pot ser una bona manera de cremar greixos, hauríeu d’assegurar-vos que també incorporeu altres tipus d’exercicis a la vostra rutina, sobretot si l’objectiu és la pèrdua de pes.
L’exercici mínim per minut amb major intensitat crema més calories que l’exercici de menor intensitat. Per exemple, un adult de 155 lliures pot esperar cremar aproximadament 260 calories en 30 minuts de ciclisme d’intensitat moderada i 391 calories en 30 minuts de ciclisme d’intensitat vigorosa, segons la Harvard Medical School.
L’avantatge de fer exercici a una intensitat inferior és que normalment és més fàcil sostenir aquest tipus d’exercicis. Per tant, busca fer exercicis amb diferents intensitats al llarg de la setmana i prioritzar les activitats (ex. Córrer, anar en bicicleta, entrenar la força) que més us agradi.
