Tens la mare per agrair el teu cos en forma de pera. És a dir, on el seu cos emmagatzema greixos és en gran mesura determinat per la genètica. Però això no vol dir que estigueu destinats a tenir cuixes i maletes. Menjar saludable i fer molt d’exercici pot ajudar-vos a xuclar els vostres magatzems de greix en tots els llocs adequats per a la forma més fina que desitgeu.
Consell
Podeu aprimar un cos en forma de pera amb una dieta saludable i fer exercici regular.
Formes del cos i pèrdua de greix
Centenars de gens del cos determinen on emmagatzeneu el greix. Les persones amb cossos en forma de poma tendeixen a emmagatzemar greix al voltant de la seva secció. Poden tenir els braços i les cames primes, però una mica d’aplicació extra a la cintura.
Els cossos en forma de pera tendeixen a contenir el greix a malucs, cuixes i cul. El cos superior pot ser prim, però el cos inferior és més gruixut i gruixut del que voldríeu. Podeu canviar-ho.
La veritat sobre la reducció de punts
Tothom vol trobar la bala màgica per a les seves zones problemàtiques. Les persones amb forma de poma poden fer cries infinites amb l'esperança d'una panxa més plana. O pot fer una tona de cardio, però no veu cap canvi en el cos inferior, tot i que els braços i la cara són més prims.
Això es deu al fet que no podeu orientar a zones específiques del vostre cos per a la pèrdua de greix. A mesura que cremen calories i greixos, perdreu greix del cos total. Però aquest greix pot provenir de qualsevol altre lloc del cos abans de veure que s’aprimen els malucs i les cuixes.
La pèrdua de pes en forma de pera pot resultar frustrant, ja que les zones on el cos conté greix són sovint els darrers llocs on es deixa anar. Aquest greix és la protecció del teu cos. Per si hi ha una escassetat d’energia, el cos vol assegurar-se que té reserves. No es lliurarà tan fàcilment.
Creeu un dèficit de calories
La pèrdua de greix és complicada. Està afectat per la genètica, l’edat, el gènere, l’estrès, les hormones, les condicions de salut, els medicaments i molts altres factors. Tot i això, un excedent de calories té un paper important. El vostre cos utilitza calories dels aliments com a energia. Allò que no pot utilitzar immediatament, emmagatzema greix per a necessitats futures. I el guarda allà on està predestinat genèticament per emmagatzemar-lo en una persona amb forma de pera.
Per perdre greix, heu de reduir la ingesta de calories de manera que el vostre cos deixi d’excedir d’energia i comenci a excavar el greix emmagatzemat que ja hi ha. Reduir les calories que consumeixes i cremar calories mitjançant l’exercici, crea el dèficit necessari. Quan manteniu aquest dèficit de calories amb el pas del temps, veureu que els vostres magatzems de greix als malucs i les cuixes comencen a reduir-se.
Crema calòries mitjançant exercici Cardio
L’exercici és crucial per a la vostra salut general, però també és la manera principal de controlar la vostra despesa d’energia i equilibrar-la amb la ingesta de calories. Si les vostres necessitats diàries de calories són 2.000, però consumiu constantment 2.500 calories cada dia, cremar 600 calories mitjançant l’exercici pot iniciar la pèrdua de pes, fins i tot sense fer canvis a la vostra dieta.
Tot i això, fer exercici a més de menjar menys calories pot generar un dèficit encara més gran. Si treballeu de 30 a 60 minuts al dia, podeu cremar entre 200 i 1.000 calories diàries, segons la vostra activitat i la intensitat en què feu exercici.
A continuació, es mostren algunes estimacions de les calories que pot cremar una persona de 155 lliures en 30 minuts fent diverses activitats:
- Aeròbic: 260 calories
- Corrent a un ritme moderat: 300 calories
- Ciclisme a un ritme moderat: 300 calories
- Corda de salt: 372 calories
- Corrent a un ritme ràpid: 400 calories
La intensitat és clau
Com més dur treballis, més calories cremaràs i més ràpid aconseguiràs una pèrdua de pes en forma de pera. Tot i que no heu de començar a esprintar, ni a matar-vos amb cardio cada dia, enteneu que només passejar cada dia no us proporcionarà els resultats que desitgeu.
Cada entrenament, intenta augmentar la intensitat una mica més. Compra un monitor del cor i manté l’ull al pols. Com més gran puguis obtenir-ne, més calories cremaràs.
Una forma relativament fàcil d’augmentar la vostra intensitat és fer entrenaments a intervals. Saltar en una fita o una bicicleta d'exercici. Després d'un escalfament, augmenteu la intensitat amb un esforç total. Córrer o anar en bicicleta el més ràpid possible durant 30 a 60 segons. A continuació, torni a baixar el ritme a un nivell còmode per recuperar-se. Una vegada que la freqüència cardíaca sigui més forta, repeteixi l’interval, intentant pressionar una mica més aquesta vegada.
No importa si ara mateix només teniu l'aptitud per caminar. Utilitzeu l’interval d’entrenament per caminar el més ràpid possible, i després tornar al vostre ritme normal. Els entrenaments a intervals no només són efectius per cremar greixos, sinó que a moltes persones també els resulta més interessant que els entrenaments en estat constant, ja que no són tan monòtons. Treballeu dos o tres d’aquests en la vostra rutina de cardio setmanal, alternant-se amb sessions de cardio més moderades en estat estacionari.
Construir múscul de cos total
Per què aixecaria peses si voleu reduir la mida de les cuixes i els malucs? Per molts motius:
- L’elevació de peses no et farà voluminós a menys que segueixi un programa específic d’exercici i nutrició orientat a augmentar la mida muscular.
- Llibre per lliura, el múscul ocupa menys espai que el greix. Perdre greix al voltant dels malucs i cuixes, i reemplaçar-lo per una massa muscular magra farà que el seu cos en forma de pera sembli més prim.
- El múscul és metabòlicament més actiu que el greix. L’energia que el vostre cos gasta en mantenir i crear múscul suposa fins a un 20 per cent de la vostra despesa energètica total diària. El greix només representa el 5 per cent.
- Així, com més múscul és magre, més elevat serà el seu metabolisme en repòs.
- L’entrenament per resistència és bo per a la vostra salut, reduint el risc de patir malalties cròniques, millorant la funció i l’estat d’ànim cognitius i l’ajuda a dormir millor.
Feu exercicis de cos total
Ara que esteu convençuts, és hora de planificar una rutina. El mite de l’entrenament puntual també s’aplica a l’entrenament de la força: simplement fer exercicis de cul i cuixa no és eficaç. Per revitalitzar el vostre metabolisme i aconseguir un cos fort i saludable, heu d’entrenar tots els grups musculars principals: braços, espatlles, pit, cuixes, glutis, abdominals i esquena.
Almenys dos dies per setmana, feu un entrenament amb tot el cos. Alguns dels exercicis més efectius són:
- Squats
- Dinars
- Ascensors morts
- escaladors de muntanyes
- Flexions
- Saltar squats
- Flexions
- Files
- Propulsors
- Pujades
- Salts de caixa
- Taulons
Tots aquests exercicis fan servir dos o més grups musculars alhora. No només s’obté més treballs a cada conjunt, sinó que es cremen més calories mentre es fan aquests exercicis, ja que requereixen tanta energia per realitzar. Quan el vostre objectiu és perdre pes en forma de pera, utilitzar aquests exercicis compostos és molt més eficaç que fer exercicis d’aïllament com els aixecaments de cames.
Tren de circuit per obtenir greix corporal en forma de pera
L’entrenament en circuit combina entrenaments de cardio i resistència en un entrenament d’alta intensitat que obté resultats. Trieu entre sis i deu exercicis dirigits a tots els grups musculars més importants. Realitzeu un conjunt de cada exercici sense descansar pel mig; després repeteix la ronda.
Podeu triar fer un nombre determinat de repeticions per a cada exercici o podeu configurar un temporitzador d’interval de 30 o 60 segons, fent tantes repeticions com pugueu en aquest període de temps. A més de moviments de força, afegiu-hi uns quants moviments cardio, com ara genolls alts, preses de salt o corda saltant, per aconseguir que la vostra freqüència cardíaca augmenti.
