Una dieta restringida en calories pot facilitar la pèrdua de pes i mantenir els quilos. La qualitat dels aliments és el que més importa, però encara heu de vigilar la vostra energia i complir els vostres objectius calòrics. La clau és assegurar-se que la ingesta de calories és inferior a la vostra despesa energètica.
Per què una dieta restringida a calories?
Segons un estudi àmpliament publicat a la revista Cell Metabolism el maig del 2018, reduir només el 15 per cent de la ingesta de calories pot retardar l’envelliment i provocar una pèrdua important de pes en els dos anys. Les persones que van menjar un 15 per cent menys de calories durant 24 mesos van baixar 17, 6 lliures i van experimentar una important reducció dels marcadors d’estrès oxidatiu. Segons indiquen els investigadors, la restricció calòrica redueix la despesa energètica, portant-se a una vida més llarga.
Les dietes restringides en calories ajuden a la salut i al benestar, amb beneficis que van més enllà de la pèrdua de greix. Quan reduïu calories a llarg termini, el vostre cos es fa més eficient a l’hora d’utilitzar energia. El greix, per exemple, s'utilitza com a combustible en lloc d'emmagatzemar en els teixits adiposos.
Un altre estudi, publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition del febrer de 2017, va trobar que restringir les calories un 25 per cent durant dos anys pot disminuir la massa greixosa i la circumferència de la cintura, augmentar la massa corporal magra i millorar la salut cardiometabòlica en adults no obesos.
Els participants a l’estudi van perdre al voltant d’un 11 per cent del seu pes després d’un any i un 10 per cent (en comparació amb el seu pes corporal inicial) després de dos anys de restricció de calories. Els homes van perdre significativament més greixos que les dones (28 enfront del 38 per cent). Aquests resultats indiquen que una dieta restringida en calories no només facilita la pèrdua de pes, sinó que també millora la composició corporal, coneguda com la relació múscul-greix.
A més, pot ajudar a reduir la pressió arterial, els nivells de sucre en la sang i els marcadors inflamatoris en persones amb diabetis, segons un assaig clínic publicat al gener de 2017 a Diabetes . Al final de l'estudi, els subjectes diabètics que van reduir la ingesta de calories tenien nivells inferiors de colesterol dolent, nivells de colesterol bons i disminució de la pressió arterial.
Exemples de dietes restringides en calories
Alguna vegada heu sentit a parlar del pla de dieta 5: 2 ? Què passa amb la dieta de Warrior ? Aquests són només dos exemples de dietes restringides en calories. Segons les vostres preferències i la quantitat de pes que vulgueu perdre, també podeu provar el dejuni alternatiu, el dejuni periòdic o l’alimentació restringida en el temps.
Qualsevol pla de pèrdua de pes que limiti la ingesta calòrica diària entra dins d’aquesta categoria. Per exemple, si normalment consumeixes 2.500 calories al dia i després canvieu a una dieta de 1.200 calories, bàsicament restringiu la ingesta de calories. Alguns plans dietètics, però, són menys flexibles que altres. Per exemple, un pla d’àpats de 500 calories pot afectar la salut i causar greus deficiències de nutrients.
En general, les dietes de crac són extremadament baixes en calories. Aquests plans de pèrdua de pes només proporcionen resultats temporals i poden produir danys renals, freqüència cardíaca anormal, deshidratació i desequilibris en l'electròlit, tal com assenyala Penn Medicine.
Com s'ha esmentat anteriorment, la restricció de calories és beneficiosa. Tanmateix, els plans de dieta utilitzats en assaigs clínics són nutritius i no tenen res en comú amb dietes extremadament limitades com la dieta de sopes de col, la dieta de llimonades o la dieta del tub d’alimentació.
Preneu la dieta de Warrior, per exemple. Aquest patró dietètic es basa principalment en el dejuni intermitent , és a dir, implica períodes de poca o cap ingesta d'aliments seguits de períodes d'alimentació. Els menjadors s’han d’ abstenir del menjar durant 20 hores al dia i menjar dins d’una finestra de quatre hores a la nit. Els defensors diuen que així es va menjar els humans fa milions d’anys enrere.
Malauradament, no s'ha realitzat cap estudi sobre la dieta de Warrior. Tot i això, hi ha moltes proves que avalen els beneficis per a la salut del dejuni intermitent (IF) i la restricció alimentària.
Segons una revisió publicada a Proceedings of the Nutrition Society l’ agost de 2017, IF pot desencadenar canvis metabòlics que condueixin a la pèrdua de pes i reduir el greix ectòpic , que consisteix en dipòsits de greix al o al voltant del fetge, cor, ronyons, músculs i altres òrgans i teixits. Aquest tipus de greix està relacionat amb un risc més gran d’inflamació, resistència a la insulina, esdeveniments cardíacs i deteriorament de la funció renal.
Un altre treball d'investigació publicat a la International Journal of Obesity del desembre de 2014 suggereix que els protocols populars IF, com el pla de dieta 5: 2, faciliten la pèrdua de pes reduint la ingesta total d'aliments. L’inconvenient és que el dejuni augmenta la fam, així que podríeu acabar menjant més i deixar de fer dieta. La restricció calòrica diària és més sostenible a llarg termini i pot tenir millors resultats en salut.
Com planificar els àpats
Tant si opteu per la restricció diària de calories o el dejuni intermitent, la clau per perdre pes és crear un dèficit de calories. Bàsicament, heu de cremar més calories de les que preneu o menjar menys calories de les que cremeu.
Tal com assenyala la Clínica Mayo, una lliura de greix equival a 3.500 calories (però, no es calcula en aquest número). Això vol dir que si reduïu 3.500 calories dels àpats diaris o cremeu 3.500 calories mitjançant l’exercici, perdreu una lliura.
Proveu de determinar el vostre consum d’energia actual. Per exemple, si la vostra dieta proporciona 2.000 calories al dia, això és de 14.000 calories per setmana. Per perdre dos quilos per setmana, cal reduir 7.000 calories. Per tant, heu de passar a una dieta de 1.000 calories i planificar els vostres menjars en conseqüència.
Aquí teniu un truc que podeu utilitzar: ompliu els aliments rics en aigua, fibra o proteïnes. Els cogombres, per exemple, tenen més d’un 95 per cent d’aigua i tenen només 8 calories per copa, així que gaudiu-ne en qualsevol moment sense haver de preocupar-vos del vostre pes. Els aliments rics en proteïnes, com el pit de gall dindi, la tonyina i els ous, augmenten la sacietat i poden millorar la composició corporal, mentre que la fibra us manté més temps.
Els fruits secs, llavors, oli d’oliva i altres aliments densos en nutrients són saludables i plens de sabor. L’inconvenient és que són rics en calories. Els pistolets, per exemple, tenen 159 calories per ració (1 uncia). La majoria de les persones mengen molt més que una sola porció alhora, de manera que les calories poden acumular-se ràpidament.
Una dieta restringida en calories consistirà majoritàriament en verdures, lactis baixos en greixos, carn magra, peix, baies i ous. Aquests aliments són baixos en calories i tenen un efecte saciant. Un pla de menjar de 1.000 calories podria semblar:
Esmorzar
- 2 ous durs: 120 calories, 12 grams de proteïna i 8 grams de greix
- 1 plàtan mitjà: 105 calories, 1, 2 grams de proteïna, 0, 3 grams de greix, 26, 9 grams de carbohidrats i 3, 1 grams de fibra
Berenar
- Formatge cottage (1/2 tassa): 90 calories, 12, 9 grams de proteïna, 2, 5 grams de greix i 6 grams de carbohidrats
Dinar
- Pit de pollastre rostit (3, 5 oz): 107 calories, 21, 4 grams de proteïna i 0, 8 grams de greix
- 1 moniato: 115 calories, 2 grams de proteïnes, 0, 2 grams de greix, 26, 7 grams de carbohidrats i
3, 8 grams de fibra
- Barba d'amanides picades (2, 9 oz): 25 calories, 2 grams de proteïna, 5 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra
Berenar
- Iogurt grec de baix contingut en greixos: 73 calories, 9, 9 grams de proteïnes, 1, 9 grams de carbohidrats i 3, 9 grams de fibra
- Ametlles (1 uncia): 164 calories, 6 grams de proteïna, 14, 1 grams de greix, 6, 1 grams de carbohidrats i 3, 5 grams de fibra
Sopar
- Salmó salvatge (2, 9 oz, cuit): 155 calories, 21, 6 grams de proteïnes, 6, 9 grams de greix
- Cale (1 tassa, cuita): 42 calories, 3, 4 grams de proteïna, 1, 4 grams de greix, 6, 2 grams de carbohidrats i 4, 7 grams de fibra
Aquest pla d’àpats proporciona aproximadament 996 calories, 92, 4 grams de proteïnes, 34, 2 grams de greix, 78, 8 grams de hidrats de carboni i 21 grams de fibra (considereu prendre pell de psyllium per augmentar la vostra aportació de fibra). A causa del seu elevat contingut en proteïnes, l'ajudarà a preservar la massa magra mentre estàs en dieta. Condimenteu els àpats amb herbes, espècies o escabetxs per obtenir més sabor.
Si bé és possible que perdi pes, limitant la ingesta a 1.000 calories al dia, pot ser que tingui massa poques calories i el risc de presentar deficiències nutricionals. L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang diu que els homes no han de menjar menys de 1.500 calories al dia i que les dones no menys de 1.200 calories. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar i fer una dieta restringida en calories.
