Si heu passat algun temps al gimnàs intentant guanyar músculs, sens dubte heu sentit a parlar de creatina. Aquest suplement es coneix com a fenomen a l’hora d’obtenir resultats del vostre entrenament de resistència perquè té efectes positius en el creixement muscular, el metabolisme, la resistència de l’exercici i la recuperació.
Consell
La barreja de creatina amb sèrum o una altra proteïna no està contraindicada o no sigui segura. És convenient prendre tots els suplements junts després de l’entrenament, però no aporta valor. Si preferiu prendre-les en diferents moments, també està bé.
Què és la creatina?
La creatina es troba de forma natural a les cèl·lules musculars. Tothom el guarda als músculs, però la quantitat depèn de la genètica, la dieta i els nivells d’activitat. Té un paper clau en la formació d'ATP: una font d'energia primària. Quan no tens prou creatina en el teu cos, tens problemes per produir ATP adequat per satisfer les exigències del múscul durant atacs d’activitat intensa.
El potencial de suplements de creatina
Segons el document de posició del Journal of the International Society of Sports Nutrition publicat el 2017, la creatina té el potencial de millorar la recuperació de l’exercici, prevenir lesions i ajudar a la rehabilitació. La creatina també pot ajudar els atletes a suportar càrregues pesades d’entrenament, millorar el rendiment de l’exercici i augmentar la massa muscular sense greixos durant l’entrenament. La ISSN l'anomena en realitat "el suplement nutritiu ergogènic més eficaç disponible actualment per als atletes" en termes de capacitat creixent de fer exercici intens i millorar la massa corporal magra.
Un estudi publicat a Open Access Journal of Sports Medicine el 2017 va demostrar que la suplementació de creatina era efectiva per augmentar la massa de teixit magre i la força muscular superior i inferior del cos en adults més grans quan s’inclouen amb l’entrenament de resistència.
MedlinePlus destaca que, juntament amb la millora del rendiment de l’exercici, la força i el creixement muscular, es pot utilitzar la creatina per tractar problemes que afecten el cervell, l’envelliment i la densitat òssia, com la malaltia de Parkinson, l’esclerosi múltiple i el síndrome de Rett.
Com utilitzar la creatina
El diari de la International Society of Sports Nutrition_ recomana carregar-se amb creatina quan el comenceu a utilitzar. Consumiu 0, 3 grams per quilogram (2, 2 lliures) de pes corporal cada dia durant cinc a set dies, seguits de 3 a 5 grams al dia per mantenir les botigues elevades.
La capacitat del teu cos per absorbir creatina pot millorar-se realment quan es consumeix amb hidrats de carboni i proteïnes. La investigació no demostra que aquesta combinació millori el rendiment més enllà del consum de creatina solament, segons es va informar en un estudi del 2016 als Annals of Nutrition and Metabolism . No obstant això, la investigació suggereix que prendre creatina i proteïna en pols després de treballar pot tenir alguns beneficis, encara que no s’entenen del tot.
El potencial de les proteïnes en pols
La pols de proteïnes és un suplement d’entrenament popular que s’utilitza sovint després de l’entrenament per ajudar els músculs a recuperar-se i créixer. La proteïna en pols es fa generalment del sèrum, un derivat de la llet, però també pot provenir del cànem, la soja, el pèsol, l’arròs o l’ou.
Tot i que la proteïna en pols no té un impacte notable en la composició corporal de persones sense formació, la proteïna suplementària pot afavorir el creixement muscular i millorar els guanys de força quan es pren regularment juntament amb els entrenaments de força. Una revisió de la Medicina de l’Esport el 2015 va confirmar aquest potencial de proteïna en pols i va comprovar que la suplementació de proteïnes també pot accelerar els guanys de potència aeròbica i anaeròbia.
Es van reconèixer els avantatges de la suplementació de proteïnes en una metaanàlisi publicada en una edició de 2017 de la [British Journal of Sports Medicine_. Els investigadors van trobar que la suplementació dietètica de proteïnes va millorar notablement els canvis en la força i la mida muscular durant l’entrenament de resistència.
: El millor pols proteic per obtenir guanys musculars
Com utilitzar pols de proteïnes
L’anàlisi del British Journal of Nutrition va determinar que la suplementació de proteïna d’1, 6 grams per quilogram per dia (o 0, 73 grams per lliura) és suficient per millorar el guany muscular en adults joves.
Tot i que la proteïna del sèrum es considera àmpliament la millor per a esportistes, la majoria de proteïnes proporcionen aminoàcids essencials per augmentar el rendiment.
Generalment, es recomana que s’adhereixi a proteïnes suplementàries (especialment proteïnes de sèrum) després de l’entrenament per obtenir resultats òptims. Tanmateix, aquest requisit per comprometre’s amb una dosi de proteïna post-entrenament està en qüestió. PeerJ va publicar una investigació el 2017 en trobar que aquesta finestra estreta després de l'exercici no és absoluta. Els resultats de l'estudi van demostrar que la presa de proteïnes a prop del vostre entrenament, abans o després, pot ser efectiva.
El significat de BCAA
Els pols de proteïnes, en particular el sèrum, contenen una matriu clau d'aminoàcids anomenats BCAA, o aminoàcids de cadena ramificada. Es tracta de leucina, valina i isoleucina, i tal i com explica un treball de 2014 a Advances in Biology Molecular , tenen objectius especials fisiològics i metabòlics. Els BCAA poden regular la síntesi de proteïnes en el cos, una part clau del creixement i reparació muscular. La suplementació de BCAAs pot evitar la fatiga durant l’exercici extens, millorar el metabolisme muscular i augmentar el rendiment en exercici aeròbic.
Una revisió de múltiples estudis sobre els efectes dels BCAAs sobre el desenvolupament muscular i l'exercici publicats a Nutrients el 2017 van descobrir que aquests aminoàcids poden ser útils per reduir els danys musculars de baixa a moderada creats durant l'exercici. Heu de prendre una ingesta diària elevada de 200 mil·ligrams per quilogram de pes corporal durant 10 dies i més, per veure els resultats.
BCAAs i Creatina
Podeu incloure BCAAs en un batut de proteïnes i combinar-les amb creatina. La creatina també està formada per aminoàcids –metionina, arginina i glicina– que es produeixen de manera natural al vostre cos.
No obstant això, no cal consumir BCAA per ser eficaç. De fet, és possible que tingueu millors resultats si els consumiu abans de fer exercici. Un estudi de la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, publicat el 2018, va demostrar que la presa de BCAAs abans de l’exercici tenia un millor efecte en prevenir el dolor muscular excessiu que la suplementació repetida després.
La creatina tampoc cal que es prengui immediatament després de fer exercici. Podeu prendre-la abans, durant o després o fins i tot repartir-la al llarg del dia. Incloure creatina i BCAA en la sacsejada després de l’entrenament és bo, però els vostres resultats poden ser millors si els inclueu en un suplement pre-entrenament.
Quan cal prendre Creatina
Com s'ha apuntat anteriorment, es pot millorar la captació de creatina si s'utilitza el suplement amb hidrats de carboni o proteïnes i hidrats de carboni. Si la sacsejada de proteïnes té hidrats de carboni juntament amb el sèrum o una altra proteïna, afegir-ne la creatina pot ser un bon moviment. Si la seva sacsejada no té hidrats de carboni (d’un plàtan, llet o suc), pot estalviar creatina durant un altre moment durant el dia quan mengeu hidrats de carboni. La concentració muscular de creatina que més importa és el rendiment muscular, no el temps de la seva ingesta.
Un estudi del 2015 publicat a Applied Physiology, Nutrition and Metabolism va demostrar que independentment de quan es prengués creatina, va millorar la força muscular i la massa muscular quan es va combinar amb l’entrenament de resistència. La creatina amb formació de resistència va tenir efectes més grans en els resultats de l’entrenament que en l’entrenament per resistència només.
Creatina i proteïna en pols
La creatina i la proteïna en pols, especialment aquelles amb BCAAs, són valuoses per a la recuperació i el creixement muscular. Si bé podeu triar consumir-los junts per comoditat, sempre que els prengueu tots dos, haureu d’obtenir els avantatges.
Avís
Si bé la creatina es produeix de manera natural al vostre cos, no està del tot clar que prendre una creatina suplementària sigui segur. Els metges no estan segurs dels efectes a llarg termini de la presa de creatina. Els efectes secundaris inclouen possibles nàusees i deshidratació.
