En algun moment, potser heu escoltat que menjar un esmorzar elevat en proteïnes és clau per mantenir-vos complet durant tot el dia i perdre pes (o mantenir un pes saludable). Però, al matí, un cert tipus de proteïna és més beneficiós que un altre, o és realment la quantitat total que mengeu?
Tot i que alguns estudis demostren que el tipus de proteïna no importa, hi ha proves que certes proteïnes són digerides i absorbides millor que altres. Alguns tipus de proteïnes també es classifiquen en "completes", cosa que significa que contenen tots els aminoàcids essencials, mentre que d'altres són "incomplets" o que falten alguns dels aminoàcids. A causa d'això, el tipus de proteïna que trieu en realitat fa la diferència.
Proteïnes completes i incompletes
Una de les coses que heu de considerar a l’hora de parlar de proteïnes és el seu perfil d’aminoàcids. Algunes proteïnes contenen tots els aminoàcids essencials o els aminoàcids que el cos no pot produir. Aquestes s’anomenen proteïnes completes. Altres contenen alguns aminoàcids essencials, però en falten d'altres. Es classifiquen com incompletes. Menjar proteïnes completes us permetrà obtenir tots els aminoàcids necessaris per mantenir-vos sans. La Clínica de Cleveland enumera les proteïnes completes com:
- Peixos
- Aviram
- Ous
- Vedella
- Porc
- Làctics
- Fonts senceres de soja, com ara tofu, edamame, tempeh, miso
Totes les altres proteïnes vegetals, a excepció de la soja sencera, són proteïnes incompletes. Aquestes proteïnes inclouen:
- Nous
- Llavors
- Els llegums, com les faves, els pèsols i les llenties
- Cereals integrals
- Verdures
Tot i que podeu obtenir tots els aminoàcids que necessiteu combinant proteïnes vegetals, de vegades és més fàcil començar el dia amb una proteïna completa per assegurar-vos que obté tot el que necessiteu.
Beneficis dels esmorzars rics en proteïnes
No es tracta només dels aminoàcids; També pot haver-hi altres avantatges de triar proteïnes basades en animals. Un estudi publicat a la revista Journal of Nutrition and Metabolism el gener del 2016 va estudiar com els menjars rics en proteïnes van afectar la gana i els nivells de sucre en sang.
L’equip d’investigació va tenir tant pes normal com excés de pes les dones mengen un esmorzar elevat en proteïnes de proteïnes vegetals o proteïnes animals. Van trobar que no hi havia cap diferència significativa en la gana amb cap dels àpats. Els dos esmorzars rics en proteïnes van contribuir a la sacietat i la disminució de la fam.
Tanmateix, van notar diferències en els nivells de sucre en sang. Si bé els nivells de glucosa eren similars durant els 120 minuts posteriors a l’àpat, en general, les dones que menjaven proteïna animal al matí tenien nivells de sucre en sang més estables durant la resta del dia.
Però, independentment de quin tipus de proteïna trieu, escollir un esmorzar elevat en proteïnes durant un àpat alt en carbohidrats pot ajudar-vos a mantenir-vos ple durant més temps. Els investigadors d’un informe que es va publicar a Nutrients el febrer de 2017 van comparar els efectes de menjar dos ous al matí respecte de menjar farina de civada. Van trobar que els dos ous van ajudar a mantenir la fam dels participants durant més temps que la farina de civada, sense efectes negatius sobre els nivells de colesterol.
Obtenint prou proteïnes
Si bé escolliu determinades proteïnes entre d’altres té els seus beneficis, també és important assegurar-vos que obteniu prou proteïnes cada dia. Segons la Harvard Health Publishing, la recomanació actual de proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal.
Això vol dir que si peses 150 lliures, necessiteu uns 55 grams de proteïna cada dia. Si teniu 200 lliures, aquest nombre salta a 72 grams. Menjar aliments rics en proteïnes per esmorzar és una bona manera de posar-vos en el camí correcte del dia.
Però, tot i que és important assegurar-se que obteniu prou proteïnes, també és una bona idea assegurar-vos que no us exagereu. Molta gent pensa quan es tracta de proteïnes, és millor, però això no és necessàriament cert. Harvard Health Publishing recomana limitar la ingesta a no més de 2 grams per quilo de pes corporal. Si teniu 150 lliures, això no significa més de 136 grams diaris.
