Les dones majors de 40 anys han d’incloure entrenaments de força progressiva en la seva rutina de fitness. L’entrenament de força augmenta el to muscular i alenteix la pèrdua muscular que comença a produir-se als anys 40 i s’accelera bruscament després dels 50 anys. La pèrdua muscular combinada amb la pèrdua de densitat òssia augmenta la possibilitat de lesions de les caigudes en dones grans.
Pas 1
Consulteu el vostre metge i comenteu el tipus d’entrenament que voleu iniciar. Aquest pas és important per a les dones de més de 50 anys i les dones que tenen malalties cardíaques, artritis, diabetis o hipertensió arterial.
Pas 2
Comença l’entrenament de força. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recomana almenys dues sessions progressives d’entrenament de força a la setmana. L’entrenament de força implica entrenament de pes gratuït, entrenament en pes de màquina i entrenament amb pes corporal. Es pot fer qualsevol combinació dels tres. Les sessions haurien d’incloure entre vuit i deu exercicis que treballin tots els grups musculars més importants. Mantingueu les repeticions entre el vuit i el 12 per ampliar músculs.
Pas 3
Fes que la teva formació sigui progressiva. Augmenta l’estrès sobre els músculs augmentant els pesos o augmentant les repeticions quan el pes actual i / o l’interval de repeticions sigui massa fàcil. Cada sessió d'entrenament s'ha de fer a un nivell moderat. ACSM defineix això com un cinc a sis en una escala de zero a 10.
Pas 4
Seguiu una dieta saludable que inclogui proteïnes adequades, hidrats de carboni i greixos saludables. Si suposeu que no esteu fent exercici, haureu d’augmentar les vostres calories quan comenceu a donar compte de la nova activitat. Per construir múscul, haureu de menjar una mica més de calories que les que cremes cada dia.
Pas 5
Feu set a vuit hores de son cada nit. L’entrenament de la força causa trauma a les fibres musculars. El creixement muscular es produeix quan el trauma es repara. Una hormona clau en el procés de reparació és l’hormona del creixement que es segrega de manera natural durant les tres i quatre etapes del cicle del son. El somni inadequat dificultarà el procés de construcció muscular.
Coses que necessitareu
-
Membre del gimnàs
Roba d’entrenament
Sabatilles esportives
Avís
Sempre utilitzeu una forma adequada per fer exercici per prevenir lesions. Obteniu els serveis d’un entrenador personal si no esteu segurs d’exercici. Baixeu el pes si trobeu que no podeu mantenir la forma durant tot l’exercici.
