Introduir els nens a l’entrenament en circuit pot ser una manera divertida d’involucrar-se en la forma física i posar-los en marxa per gaudir de l’exercici de tota la vida. Des de jocs senzills fins a peses d’alçada, els exercicis d’entrenament de circuits infantils s’han d’adaptar al nivell dels nens que realitzen el circuit.
Exercicis de formació en circuit infantil més jove
Els exercicis d’entrenament en circuit per a nens petits poden incloure corda de salt, escot de salt, llançar pilotes, saltar a l’aire, salt de granota, llançadores de llançadora, hula hoop, curses de relleus, salts i guions, segons ACE Fitness.
Configureu conos o altres zones identificables perquè els nens es puguin moure d’estació en estació per veure quant han aconseguit i fins on han d’arribar. Digues als nens abans d’iniciar el circuit què passarà a cada estació i què caldrà completar el circuit.
Circuits per a nens en edat escolar
A mesura que els nens envelleixen i desenvolupen una millor coordinació mà-ull i una mica de força muscular, desafien el seu sistema cardiovascular, velocitat, agilitat, equilibri i força muscular. Els objectius per a nens en edat escolar s’han de centrar en la construcció de la forma aeròbica i el control del pes (si hi ha un problema de pes).
Crea un circuit amb una calistènica senzilla i exercicis de pes corporal familiars com ara salts, preses, flexions, tirades, barpes i corda saltant, segons KidsHealth de Nemours, diu. Els guions cronometrats són un bon exercici de circuit, a més d’escombrar-se de salts, saltar-se de genolls alts, esglaonar gegants per la longitud d’un camí d’entrada o per l’amplada d’un gimnàs, “suïcidis” o de línia a línia i de tornada.
Els nens poden practicar salts verticals saltant al costat d’una paret tan alt com puguin amb un tros de guix en una mà, fent una marca contra la paret per veure fins a quin punt poden arribar. Feu un seguiment dels resultats cada setmana per avaluar la millora.
Per mantenir la freqüència cardíaca, espera cada circuit de manera que cada nen estigui treballant de 30 a 60 segons, sense més d’un minut de pausa entre cada cama del circuit. Manteniu el circuit en marxa un mínim de 15 minuts. Toca la seva música favorita en veu alta durant l'entrenament per crear més emoció.
Si els nens tenen prou força muscular, afegiu exercicis ponderats com els llançaments de boles medicinals i exercicis de peses com ara rínxols de bíceps, llunetes, esquatats, extensions de tríceps i premses al pit. Utilitzeu pesos que els nens puguin realitzar durant sis a vuit repeticions abans d’estar cansats.
Entrenament de circuits per a adolescents
Augmentar el nivell d’intensitat i durada dels exercicis d’entrenament del circuit si els nens són post-pubescents i més seriosos sobre un determinat esport. La salut dels nens de Stanford destaca que els adolescents pugen el pes tant com l'entrenament del pes. Això vol dir utilitzar pesos més lleugers i representacions més altes.
Els exercicis de pesa s’han de fer amb fins a un 50 per cent del pes màxim que puguin aixecar, amb vuit a 10 repeticions per joc. Molts d’aquests exercicis es poden fer també amb bandes de resistència. Els exercicis de pes corporal s’han de fer més lentament, amb atenció a la tècnica correcta, incloent representacions negatives.
Els aspectes negatius són els moviments descendents d’un exercici, com ara baixar una barra durant el recorregut del bíceps, abaixar el cos des de l’atac o la barbeta, o tornar al pis durant una situació o una crisi. Sovint es passa per alt la porció negativa, ja que els exercicis cansats deixen que la gravetat caigui el braç o el cos cap avall, en lloc d'utilitzar músculs per alentir el seu moviment cap a baix.
Afegiu màquines d’exercici al circuit, com una màquina el·líptica, de rem, bicicleta d’exercici o la cinta rodant. Una rutina d’entrenament de circuits en una piscina pot incloure voltes realitzades amb cada cop, com ara el rastreig, el pit, la papallona i el sidestroke.
Els descansos entre conjunts han de ser d’un minut o menys, i tot el circuit té una durada d’uns 30 minuts.
