El greix es pot acumular a molts llocs del cos, però pot ser especialment preocupant quan apareix a les natges i a les cames. Com que no hi ha cap manera d’orientar el greix en una part del cos específica, és important reduir els nivells generals de greix corporal amb l’exercici. L’exercici cardio juntament amb moviments d’entrenament de la força per al cul i les cuixes t’ajudaran a fer ràpids greixos, construir músculs i evitar que s’acumulin nous greixos.
Entrenament de força
L’entrenament de força es pot utilitzar per construir més massa muscular a les natges i a les cames. La massa muscular ajuda al cos a cremar calories i greixos a un ritme més ràpid, fins i tot quan esteu en repòs. Participeu entre dos i tres dies d’entrenaments de força de 20 a 30 minuts per veure resultats. Quan es realitzen exercicis de cul i cama es tracta de completar dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions. Els squats, les llunetes, la premsa de les cames, les extensions de cames i el rínxol de les cames són exercicis habituals que es poden utilitzar per donar forma al cul i a les cuixes.
Les pujades de manuelles es realitzen en un banc o un pas aeròbic mantenint un pes lliure a cada mà. Per realitzar aquest exercici, pugeu sobre l’objecte amb un peu, seguiu amb l’altre, baixeu-lo a terra amb un peu a la vegada i repetiu-lo. Canviar el peu de plom que puja a la banqueta cada repetició.
Els salts en squat combinen un esquat estàndard amb un salt a l’alça. Per realitzar aquest exercici de peu amb els peus a l’amplada del maluc, manteniu el pes als talons, doblegueu els genolls per enfonsar-vos en una posició de gatzoneta, arrossegueu el pes cap endavant cap als peus, exploteu cap amunt, doblegueu els genolls mentre aterreu. i es desplaça cap a la dreta en una posició en esquat.
Formació en intervals d’alta intensitat
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) s’està fent més popular per a aquells que desitgin cremar greixos del seu cos, ja que triguen només entre 15 i 25 minuts per sessió i ajuden a mantenir el metabolisme augmentat hores després d’acabar. Com que l’HIIT és molt més exigent en el cos, s’hauria de completar cada dos dies.
Per executar HIIT, primer heu de seleccionar una forma d’activitat cardiovascular a realitzar. Shape Fit recomana anar en bicicleta, córrer i saltar corda per a HIIT. Durant tota la sessió alternaràs intervals d’alta intensitat i de baixa intensitat. Els intervals de temps poden ser de 30 segons a cinc minuts. Durant els intervals d’alta intensitat empenyeu-vos i utilitzeu la major part de la vostra energia. Els períodes de baixa intensitat s’han d’utilitzar per al descans o la recuperació i s’han de fer amb un esforç mínim. Si escolliu anar en bicicleta, podríeu alternar 90 segons de ciclisme a una velocitat alta de 18 mph amb 60 segons de bicicleta a una velocitat més lenta de 10 mph.
Cardio estable
El cardio constant és la forma més habitual d’exercici cardiovascular. Durant un cardio constant, seleccioneu una forma d’exercici i manteniu un ritme constant durant 30 a 45 minuts. Shape Fit afirma que el cardio en estat estacionari utilitza greixos en lloc de hidrats de carboni per a l’energia. Com que el cardio constant pot conduir a un altiplà, és important crear constantment nous reptes per al teu cos. Intenteu alternar quines activitats feu servir durant sessions de cardio constant i treballeu més dur perquè l’activitat sigui més fàcil. El cardio constant es pot completar cada dia de la setmana, però sempre heu d'escoltar el vostre cos. Si els músculs fan mal o et sentis fatigats, prenguis un dia de descans per permetre el seu temps de recuperació corporal.
