Milers de crunches ab soles no obtindran el paquet de sis desitjats. Per aconseguir aquest aspecte destrossat, també haureu de reduir el percentatge de greix corporal de manera que es dissol la capa de greix que d’altra manera cobrirà els vostres abdominals. Tot i que l’ús d’un gimnàs seria un avantatge, podeu desenvolupar un paquet de sis a casa. El nivell d’autodisciplina i la força mental general determinaran la velocitat d’assolir aquest objectiu.
La seva dieta és vital
La millor manera d’evitar abdominals significa corregir la dieta. No hi ha més menjar brossa. Talleu tota la quantitat de contingut en sodi, greix saturat o sucre, inclosos els líquids. La vostra nova dieta ha de ser nutritiva, amb molta proteïna per formar músculs. Penseu en aus de corral, carn vermella, peix, gra integral, fruits secs, llavors, fruites, verdures i lactis baixos en greixos. Es pot beure molta aigua per evitar la inflació causada per la deshidratació. Harvard Health recomana que les persones sanes beguin de dos a tres tasses a l’hora. Beveu més si perds la suor a l’hora de fer exercici.
Obteniu el vostre quadern
Planifiqueu la vostra nova dieta perquè ara mengeu sis menjars petits cada dia, menjant cada dues o tres hores. Els centres per al control i la prevenció de malalties tenen un "diari alimentari" imprimible setmanal que us ajudarà a fer un seguiment. Planifiqueu-ho amb antelació, prenent-vos en pols de proteïnes i refrigeris saludables perquè sempre tingueu una alternativa a la brossa. La vostra dieta exacta dependrà de l’estat actual del seu cos. Segons la Clínica Mayo, una persona ha de consumir almenys 500 calories al dia menys per començar a perdre pes.
Cardio a casa
Realitzeu una sessió de cardio a la cinta rodant de casa o sortint a córrer o en bici. Apliqueu l’entrenament d’interval d’alta intensitat o HIIT, a l’entrenament. L’entrenament per intervals s’anomena així perquè combina períodes d’intens treball amb descansos breus durant tota la sessió. Les combinacions són infinites.
Comenceu amb un escalfament i, a continuació, realitzeu 30 segons d’activitat intensa seguits de tres minuts més o menys de córrer o caminar. O podeu provar el mètode únic. Un minut intens i seguit d’un minut de recuperació. Mayo Clinic recomana HIIT com a cremador de greix superior al cardio convencional, ja que evita que el cos s’ajusti a un ritme de treball únic.
Ab Entrenaments a casa
És senzill realitzar un entrenament ab variat i eficaç a casa amb cap equipament. El Consell nord-americà sobre exercici valora la maniobra de bicicleta com la més eficaç de tots els exercicis ab, ja que mantenint el recte abdominis gairebé constantment tens i treballant els oblics simultàniament.
Tasseu-vos al terra i poseu-vos les mans lligades darrere del cap. En una respiració, alça al mateix temps el cap i les espatlles. Mantenint la cama esquerra recta, doblegueu el genoll dret cap al colze esquerre. Inspireu i repetiu amb el genoll esquerre doblegat i el colze dret. Completar 10 bicicletes i treballar fins a tres jocs de 10. Altres exercicis efectius que es poden realitzar a casa sense cap equipament són el trinquet vertical de les cames i el tradicional escorcoll. Recordeu-ho amb qualsevol moviment que porti les cames cap al tors per exhalar i inspirar al llançament.
