Si busqueu un bon entrenament de tot el cos inferior en una màquina de gimnàstica, la premsa de les cames és una bona opció. Però si no teniu accés als equips de gimnàstica que es necessiten per dur a terme aquest exercici a casa, podeu configurar una alternativa de premsa per a cames amb manuelles. De fet, teniu un parell d’opcions per triar.
Premsa de cama alternativa 1: Squats
La seva primera opció és la ginesta, que per casualitat s’assembla molt a una polsa de cames, tret que en lloc de mantenir el cos quiet i moure el trineu o la placa amb els peus, els peus es queden parats i es mou el cos contra la gravetat. Aquest exercici versàtil treballa els seus glutis, isquiotibials, quads i nucli.
Si alguna vegada us heu baixat cap a una cadira, aleshores us heu aixecat de nou, ja sabeu com fer-vos una gatzoneta, però també haureu d’enganxar un parell de peses.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Agafeu una pesa a cada mà i deixeu que els braços pengin de forma natural als vostres costats, amb les palmes cap al vostre cos.
- Doble els genolls i tira els malucs com si estiguessis assegut en una cadira. Seguiu deixant que els braços pengin de manera natural pels vostres costats. Atureu-vos quan els malucs us trenquen el pla dels genolls.
- Prem sobre els peus per aixecar-se de nou, completant la repetició.
És imprescindible mantenir un formulari adequat quan es faci una plantilla, així que hi ha algunes coses que cal tenir en compte:
- Tant els pesos que suportes com les espatlles han de fer el seguiment i el descens de forma natural, d'acord amb els teus peus.
- Mantingueu l’esquena plana i el pit cap amunt durant tot el moviment; Això ajuda les espatlles a fer el seguiment cap amunt i cap avall sobre els peus.
- Els genolls han d’apuntar-se en la mateixa direcció que els dits dels peus, però no cal anar cap endavant.
Pier Press Alternative 2: Lunges
Si no sou aficionats a la gatzoneta o busqueu un altre gran entrenament de peses per al vostre cos inferior, proveu-ne de menjar. Aquest versàtil exercici presenta diverses variacions, totes les quals posen diversos graus d’èmfasi en els vostres glutis, quads, isquiotibials, vedells i nuclis. Comenceu amb un bàsic bàsic estàtic:
- Estigueu de peu amb els peus junts, una pesa a cada mà, amb els braços penjats de manera natural als vostres costats.
- Feu un gran pas endavant amb el peu dret.
- Doble els dos genolls a un angle de 90 graus, baixant el tors i els pesos que teniu en el peu entre els peus.
- Allisar les dues cames i aixecar-se de nou per completar la repetició.
Igual que amb els esquats, hi ha un nombre sorprenent de detalls a tenir en compte en aquest "senzill" exercici, de manera que una altra vegada és molt important la forma adequada. Aquests són alguns dels punts clau a tenir en compte:
- Comproveu la posició dels genolls. El genoll de darrere hauria d'estar sota els malucs i el genoll davanter hauria d'estar en línia amb el peu davanter, però no passant per sobre.
- Mantingueu els músculs bàsics entrellaçats per estabilitzar el vostre cos durant tot el moviment.
- Centreu-vos a mantenir el tors dret. Recordeu-vos a vosaltres: "Espatlles a sobre dels malucs, pesos sota les espatlles".
Finalment, assegureu-vos que recordeu canviar els peus i feu un altre joc amb el peu esquerre cap endavant.
Consell
No t'agrada mantenir els pesos malucs? També podeu doblegar els braços i "arrebossar" els pesos a nivell d'espatlles, de la mateixa manera que si portés un barbell.
Presta especial atenció al nucli i mantingui el tors en posició vertical, inclinant-se ni cap endavant ni cap enrere mentre realitzeu el moviment.
Proveu la Progressió del Lunge
T'estàs sentint còmode amb llunetes estàtiques? Podeu fer servir les vostres pessebres en lloc de premsar en lloc fent una mica de contacte. Tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercici, aquest moviment compost comporta les natges, els malucs, les cuixes i els músculs del nucli.
En lloc de fer un pas endavant i quedar-se allà per fer el conjunt complet de les llunetes, fer el pas, enfonsar-se cap a la llera, i després empenyar amb el peu davanter per tornar-se a la posició inicial, de peu amb els peus junts..
Podeu fer la mateixa variació a la part posterior. Feu un pas enrere i enfonseu-vos a la posició de la llunada i, després, empenyeu-lo per acabar la representació en posició de peu, junts.
El següent pas, indicat per a tu, en la progressió del vostre repòs és el dinar a peu. Podeu fer-ho avançant o endarrere, però avançar és molt més fàcil i segur perquè podeu veure cap a on us dirigiu.
Pas endavant, enfonseu-vos en la vostra estona, després apagueu-vos amb el peu posterior i porteu-lo cap endavant al peu davant. Alterneu les cames de plom mentre continueu caminant: aneu endavant, enfonseu-vos en el rebost i porteu el peu enrere fins acabar, fins que hagueu completat un conjunt complet de repeticions a cada costat.
Quines mides de peses?
Aleshores, amb quina mànega heu de començar amb aquests exercicis alternatius de premsa de cames? La resposta no és cap .
Comenceu només amb el pes del vostre cos per resistència i dediqueu-vos a desenvolupar tècniques adequades. Si sou un principiant, pot trigar unes quantes sessions per fer un conjunt sòlid de vuit a 12 esquats o llunetes amb una tècnica adequada.
Un cop esteu preparats per afegir mancuernes, comenceu amb un pes lleuger. Tan aviat com pugueu fer 12 representacions amb la tècnica adequada, serà hora de passar a una pesa més pesada.
Pot ser temptador centrar-se només en la mida de la pesa que estàs elevant, però recorda que la bona tècnica és la que més importa. Es pot semblar impressionant les pesades pesades al voltant de les tècniques amb una tècnica inadequada, però us permetrà un risc més elevat de lesions perquè no teniu el control total del moviment.
Per què treballar les cames?
Per què haureu de preocupar-vos de tota aquesta tensió d’atac, pulmó i pressió de les cames? En primer lloc, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana entrenar la força a tots els vostres grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana per aconseguir una salut òptima i mantenir-la. Inclou el seu glutis, quads, isquiotibials i vedells, que funcionen a diversos graus durant les premses de cames i les seves alternatives de peses, escaioles i llonganisses.
Si això no és prou convincent per a vosaltres, considereu això: cada vegada que pugi un conjunt d’escales, aixequeu una caixa pesada, pedaleu una bicicleta o feu qualsevol cosa amb el cos inferior, fareu servir els mateixos músculs que reforçareu amb exercicis com esquat i llunetes.
L’entrenament per a la força també ofereix alguns beneficis mèdics greus que poden ser una mica menys evidents a la vida quotidiana, segons una revisió publicada a Current Sports Medicine Reports el juliol / agost del 2012. Aquesta forma d’exercici ajuda a mantenir la massa muscular a mesura que envelleixi, reduint el risc. de diabetis i dóna suport a la salut cardiovascular.
