La natació va ajudar els olímpics com Dara Torres, Ryan Lochte i Michael Phelps a desenvolupar abdominals definits envejables, i és possible que us pregunteu com podeu utilitzar el vostre temps a la piscina per aconseguir aquest físic.
Tot i que els banyistes cobreixen setmanes desenes de quilòmetres en l'aigua setmanalment, la seva formació en terrenys secs també contribueix a un abs de sis paquets. Combina exercicis de natació intensa amb entrenaments bàsics per desenvolupar el teu propi cos amb medalles d’or.
Moviments de sis paquets a la piscina
La natació pot ser un entrenament molt eficaç, però algunes tècniques asseguren que cremaràs les calories i desenvoluparàs la musculatura que t’obtindrà un nucli esculpit.
Trieu els traços adequats
Una papallona de ritme ràpid treu més calories, però un freestyle ràpid o un cop de pit també us ajuda a sentir l’esforç. Crema calories per ajudar a crear un dèficit calòric i desfer-te del greix addicional que cobreix la teva secció. Tot i que feu tot el reforç possible per construir abdominals forts i segmentats, no els veureu si teniu una capa superior de pudge.
Quedeu-vos molt a l’aigua
Mantenir-se agilitat a l’aigua us ajuda a combatre l’arrossegament. No només anireu més lluny i més ràpidament, sinó que també usareu els músculs abdominals i posteriors amb cada cop i cop de peu.
Imagineu-vos a si mateix com una línia llarga, mantenint els músculs de la seva columna lumbar o inferior, la columna vertebral i els abdominals forts a mesura que es mou a través de la natació. Contreu tots els músculs del tors cap a la línia mitjana i giri al llarg d'aquest eix per donar-te energia. Quan manteniu el nucli fort, us resisteix a caure la vostra secció i les cames, cosa que us retarda.
Intervals de natació
L’entrenament a intervals és una manera de fer foc segur per cremar greixos, sobretot si es compara amb l’exercici en estat estacionari, va informar un article en un número de 2011 de Journal of Obesity. Els intervals inclouen brutes curtes de treball complet i alternades amb períodes curts de fàcil esforç.
La natació us ofereix una oportunitat increïble de realitzar intervals. Després de l'escalfament, feu rondes de perforacions super ràpides de 50 o 100 metres (o pati), seguides de 25 a 50 metres de fàcil tirada. Passar durant 45 minuts a 60 minuts en total.
Entrenament en sec
El treball central de secà complementa els entrenaments de natació; no els substitueix. Entreneu el nucli en totes les direccions per proporcionar-vos un desenvolupament de balanços equilibrat que es mostra com un paquet de sis. Un plus afegit: quan teniu un tronc fort, els braços i les cames tenen més palanqueig amb el que poden generar energia a través de l’aigua.
Taulons
Els sostinguts de la planxa proporcionen força a l’eix del cos que us manté colpejant de manera eficient a través de l’aigua. Desenvolupen el múscul abdominal profund transvers que millora la postura i li dóna poder a través del nucli. Domineu el tauler estàndard i, a continuació, afegiu variacions:
- Planxa estàndard: Poseu-vos en la part superior d’un pressupost, ja sigui a les mans o a l’avantbraç. Abraça les costelles cap a l’altra i tira el ventre a la seva columna vertebral. Mantingueu-la durant 20 a 60 segons.
- Planxa lateral: des de la posició normal de la planxa, gireu el cos cap al costat i amunteu els malucs, les espatlles i els peus. Manteniu entre 20 i 60 segons
- Superman Plank: Des del tauler estàndard, aixequeu la cama dreta i el braç esquerre i mantingueu-la premuda durant 10 a 15 segons. Canviar de costat.
Consell
Exercicis de rotació
Un paquet de sis és més que la secció frontal dels músculs més evident al mirall. També vol desenvolupar aquells músculs laterals sexy, coneguts com els oblics. A més de tenir un aspecte bo, t’ajuden a mantenir l’estabilitat a l’aigua.
- Cable Chop: col·loca un cable al ramal inferior o fonde una banda de resistència en un punt baix. Mireu el cable amb el costat dret i agafeu el mànec amb les dues mans. Gireu cap avall cap al punt d'ancoratge, i gireu cap amunt i cap amunt fins que el cordó estigui inclinat just a sobre de l'espatlla esquerra. Repetiu de 15 a 20 repeticions per un costat; repeteix per l’altra.
- X-Crunches: estira't a l'esquena amb els braços a sobre i les cames esteses: el teu cos s'assemblarà a la lletra "x". Aixequeu el braç dret i la cama esquerra fins a tocar i, a continuació, repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta. Anar per 15 a 20 repeticions totals.
Favorits dels banyistes
Alguns moviments ab són una part fonamental de les rutines dels equips de natació. Aquests exercicis contribueixen a la definició de la força i la definició del nucli, especialment del recte abdominal superficial que compon el seu paquet de sis, i els músculs inferiors de l’esquena, que equilibren els abdominals forts. Si teniu abdominals forts i dèbil dèbil, convideu mal d’esquena, mal rendiment de la natació i desequilibri postural.
- Flutter Kick: es recolza a l’esquena i amb les mans posades sota les natges per obtenir suport. Aixequeu les cames a poques polzades del terra i realitzeu moviments ràpids de 20 a 45 segons.
- Extensions d’esquena de Superman: estira’t a l’estómac amb els braços estesos per sobre. Alça lentament els braços, el cap, el pit superior i les cames fora de l’estora. Pausa momentàniament i torna al començament, fent servir el control. Repetiu de 10 a 15 vegades.
Consell
L’entrenament de la força regularment de les espatlles, el pit, l’esquena superior, les cames i els malucs també contribueix a un marc més muscular, magre, abdominals definits i un cop de natació més fort.
